原创 索索队长 FitEmpire健身领域

在之前的文章中，索队科普了BMI，有粉丝跟我说虽然BMI简单好用，但是局限性太大，体脂率更为精确。

点击这里可以阅读：什么是BMI？它比体脂率还重要吗？（索队大百科系列）

确实，有些人BMI指数正常，尤其是某些瘦胖子，但如果体内脂肪堆积，它是无法显示的，更别说起到提示健康隐患示警的作用了！

这时候，我们就要结合自己的体脂率看了！

那么，索队今天就来和大家唠一唠体脂率，和BMI到底有什么差别？

本文是《索队-减肥大百科》系列，请认真阅读！

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

咖啡为什么这么牛逼？

什么是体脂率？

简单来说，就是你身体里脂肪占你体重的比例，和其他东西（比如骨头、肌肉、器官、筋、水啥的）比起来，你身上到底有多少是脂肪。

因为男女身体构造不同，所以体脂率的比例也不一样。

像那种健美比赛的男选手，体脂可以低到3%-4%，超干超瘦；但女选手就算练得再狠，最低也只能降到8%-9%，再低不健康了。

再比如，那些身材超好的男性运动员，体脂率大概是10%左右；而同样水准的女性运动员，体脂率大多在18%-20%这个范围。男女天生不同，标准也不同。

即使体脂率一样，男女的体型和脂肪分布方式还是差别很大的。

假如一个男的和一个女的体脂率都达到30%，他们的外形差别会特别明显——男的可能肚子更大、偏肥，而女的可能更均匀一点，脂肪主要集中于臀部和大腿。

不同体脂率示例

男性不同体脂率示例：

看男生的图我们会发现，体脂低的会更精壮干练，体脂高的会更圆润。

女性不同体脂率示例：

再看看女生的对比图，不同体脂率的身材差异还是挺明显的，脂肪比例越低，线条感会更强。

索队提醒：体脂率≠肌肉量！体脂率只是说身体里“脂肪占多少比例”，跟你有多少肌肉完全无关。

比如两个人的体脂率都一样，一个可能身材超好，线条清晰；另一个可能脂肪分布更明显，体型看着完全不一样。

这些对比图看下来，有没有让你觉得和想象中的不一样？

没关系，其实很多人对自己的体脂率没啥准概念，要么觉得自己脂肪多得不行，但事实没那么夸张；要么觉得自己挺瘦的，但其实体脂可能比想象中要高一些！

体脂率多少才合适？

是不是想知道自己的体脂率是多少才刚刚好？别急，先来看看体脂率标准：

正常运转其实很重要，包括保护你的内脏器官、在紧急情况下提供能量储备等等。

所以，不管你怎么健身或减肥，体脂率都不能低到必须脂肪的标准以下。

必需脂肪就是身体维持生存所需的最低脂肪量——低于这个水平，你的器官可能会罢工，甚至接近这个水平都已经很危险了。

所以像健美运动员那种超低体脂（3%-4%），通常只会在比赛前才出现，平时他们会保持更高的体脂率来保证健康和维持正常功能。

想要成为不同目标对应的体脂率建议

1. 想要像电影里的超模或超级英雄？

男性：6-8%，女性：13-15%注意：这样确实是很帅很美，但这种体脂率很难维持，身体状态可能会变得比较敏感，训练表现也可能会下降，达成后需要付出很大努力才能保持。

2.想要拥有六块腹肌？男性：8-11%，女性：15-17%这个范围已经可以看到非常明显的腹肌线条，视觉上你绝对会很满意。

3.想要运动表现最佳？男性：大约15%，女性：大约20% （研究表明，女性在20%的体脂率下的训练效果可能比15%更好。）

4.想看起来匀称、有型，自我感觉也很好？男性：低于18%，女性：20-23%这个范围的体脂率看起来身体健康匀称，朋友见了都会夸你“状态很不错”。

5.女生特别注意！如果你关心月经周期或生育问题，有研究表明女性体脂率最好不要低于15%。

不过，每个人的身体反应不一样，因人而异，但低体脂带来的健康风险还是要注意！

怎么测体脂率

很多人问我，做了那么多运动，到底怎么判断体脂率降了多少？其实方法有很多，这里我给大家讲讲7种比较常见的做法：

1. 看一看法：这也是索队常用的方法，简单粗暴！

你可以每周拍一张自己的照片，记录身材变化，然后对照参考图，看看自己大概属于哪个体脂率区间。

虽然这种方法不精准，但胜在直观，还能帮你发现身材的变化，比如肌肉线条是不是更明显了。

需要注意的是，即使同样体脂率，比如两个男生都10%，看起来也会有差别（肌肉量、身材比例不同）。

2.皮脂钳法：买一个皮脂钳，用它夹住皮下脂肪，测量厚度并记录，然后对照体脂率表来估算自己的体脂率。

这个方法便宜又方便，但可能会稍微低估体脂率，比如皮脂钳可能测出你是10%，但实际上可能是12%，关键是要保持每次都测同一个部位，保持条件一致，这样可以看出体脂的变化趋势，判断自己是不是在往正确方向努力，比绝对数字更重要。

3. 尺子测量法：测量身体部位（比如腰围、脖围等），之后代入公式算体脂率。 这种方法快捷方便，但准确性相对一般，容易高估体脂。

4.体脂秤或体脂监测仪法：这种设备通过“生物电阻抗分析”测体脂率，简单来说就是用微弱电流检测体内脂肪比重。

听起来很高级，但实际上非常受身体含水量的影响，比如你喝多了水或者脱水，测出来的数字会差很多，索队不是很推荐。

5.Bod Pod法（空气测体脂）：通过测量身体的质量、体积和密度来计算体脂率。 这种方法非常准确，但费用高，适合预算充足的小伙伴。

6. 水下称重法（麻烦但靠谱）：通过水的浮力测算脂肪含量，是比较专业的测量法。 这种方法准确率很高（误差在1%-3%之间），但操作麻烦，费用也高，不太适合日常用。

7.DEXA扫描（双能X光吸收法）：这是公认最精确的方法，通过全身X光扫描来分析身体成分，能具体测出脂肪、肌肉和骨骼的比例。一般在专业的健康机构可以做，过程简单，但费用比较贵。

小贴士：条件一致才有效！无论用哪种方法，每次测量的条件要尽量一致。比如：每周固定一天早上，空腹测量；或者每次喝一杯水后再测。

即使有点误差，保持一致也能看出整体趋势变化，这是更重要的，判断自己是不是在减脂成功的路上。

哪个方法适合？

预算充足：如果钱包允许，Bod Pod或者DEXA扫描是最佳选择，准确而专业。

预算有限：建议用皮脂钳搭配“拍照对比法”，每周拍一张照片，记录身材变化。既不用花很多钱，还能清楚看到自己减脂的进展，比如肌肉线条是不是越来越明显了。

不要盯着体脂率的数字不放，因为很多方法都有些许误差，要看整体趋势，你的体脂是下降了还是保持不变？

更重要的是照镜子看看自己，或者对比进度照片——你喜欢现在的样子吗？如果你觉得自己身材更有型了，肌肉更紧致了，那说明方向没错！

如果不满意现在的状态，那就调整方法，继续努力！

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