前些天看到一个粉丝分享了一张他跑步的数据给我，430的配速，但是步频只有160，步幅1.36米。这样的跑法，不但耗体力，而且还容易受伤。
步频和步幅，是跑步中很关键的两个数据，我们都知道速度=步频 x 步幅，想要提高速度，一个是提高步幅，一个是提高步幅，或者是两者同时提高。
但是，对于我们大众跑者来说，提升步频会相对容易一些，也会更安全一些。
今天就来聊聊如何提高步频。
一、步频
什么是步频呢？步频是指跑步时每分钟脚步落地的次数，比如，你一分钟脚落地了175次，那你的步频就是175。
步频过高或者过低，都会影响跑步效果。在跑圈中，有一个公认的理想步频，就是180步频。
这个180步频怎么得出来的呢？
180步频是丹尼尔斯博士提出的，他在1984年的洛杉矶奥运会中，每天都在赛场观察不同跑者的赛况，然后记录了50多位男女跑者的步频，发现只有一位跑者的步频是低于180的。
之后他又去做了一些实验，让跑者用160、180和200的步频跑一样的配速，它发现用160步频的人关节和肌肉承受压力会偏大，容易受伤。而200步频的人，消耗能量会偏多，心率会偏高。
而180步频刚好处于两者中间，不仅能够减少身体受到的冲击力，能提高跑步效率，让你跑得更轻松、更持久。
也因此，180步频被大家公认为最为理想的步频。
当然，180只是一个参考数据，不一定非要跑到180刚刚好。每个人的身体情况都不一样，你要根据你自身的情况，找到那种既省力又带劲的那个节奏感就好了。
如何提高步频？
1、听180步频的音乐或者使用节拍器。
提高步频最简单最有效的方法就是听节拍器或者是180步频的音乐了。我以前提升步频就是用这个方法，我当时下载了很多首180步频的音乐，尤其是那首18分钟欢乐颂，我就单曲循环一直放，然后一直踩着那个节奏跑，练了大概一个月多，步频就从168提到了180了。
当然，不想听音乐，你也可以听节拍器，效果其实和音乐差不多的。现在很多运动app都有节拍器功能，跑步时踩着节拍器的节奏跑就可以了。
不过，你在提高步频的时候，步幅要适当的缩小一些，要不然刚开始你的心肺能力跟不上，会比较累。
2、跟着高步频的跑友跑。
这也是一个非常有效的方法，也是我以前常用的提高步频的方法。
如果你认识的跑友多，你可以看看有哪些跑友他的步频是比较高的，你可以约他出来一起跑，然后你跟着他的节奏去跑就可以了。
不过，你最好是找那些实力跟你差不多的。要不然你跟着大神跑，步频虽然上去了，但是也会崩得很快。
3、练习间歇跑或者冲刺跑。
如果你在跑步时步频遇到瓶颈了，那可以试试间歇跑和冲刺跑。高强度的间歇不但可以提高心肺能力，还能提高步频。我认识的有好多大神都是通过练习间歇跑把步频提上来的。
每周可以安排一次间歇训练，跑的时候要记住尽量去提高步频，而不是去提高步幅。
不过间歇的强度会比较大一些，没有跑步基础的跑友不要轻易尝试。
4、加强力量训练。
平时有空的时候，多加强一下核心肌群以及大小腿肌肉的力量。
当你的肌肉力量提升了之后，能够帮助你保持更好的跑姿，让快速摆臂和提腿变得更加轻松自然。
每周可以花个两三天时间锻炼一下肌肉力量，可以多做做深蹲、箭步蹲、提踵、平板支撑、腿部推蹬等动作。
5、下坡跑。
下坡跑也是一个练步频的好方法，你可以选择一个坡度大概5%左右的小坡，跑的时候缩小下部分，靠重力来帮你练习步频。每次跑个3-400米，练习5组左右就足够了。
步频的提高是需要一定的时间的，要有耐心，千万不要着急，要循序渐进，等到产生了肌肉记忆以后，一切就很轻松了。
最后还是要说一下，180的步频只是理想的一个步频，是一个参考值，我们不一定说非得180才可以，只要步频不是特别低，你跑得自然舒服，就是最好的。
