不管是休闲时还是忙碌工作，很多朋友都很喜欢吃零食来打发时间或者缓解焦虑。
零食已成为许多人日常生活中不可或缺的一部分。很多人认为零食是垃圾食品，摄入过多会导致肥胖、心血管疾病等问题。其实，你对零食可能还不够了解。选对品类、控制好摄入量并且在对的时间吃，不仅不会对身体造成健康隐患，或许还能有利健康。
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零食≠垃圾食品
粗杂粮、蔬菜都可以是零食
一提到零食，很多人就会想到薯片、可乐、话梅等深加工的包装食品。然而，对于零食的定义和认知，许多人可能存在着误解。
根据《中国居民膳食指南》：零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，任何食物都含有一定量的能量和营养素，当身体活动增加或前一餐摄入不足时，可以作为一日三餐之外的营养补充。
也就是说，零食是一日三餐之外的时间里所吃的食品，和时间有关，和种类无关。
零食的种类繁多，从水果、生吃的蔬菜、坚果到饼干、糖果，甚至米饭、馒头，应有尽有。在 2000 年至 2018 年的这段时间里，我国成人零食的消费比例显著上升，由 10.4%攀升至 52.1%。
然而，零食的选择和食用方式却直接关系到我们的健康。不合理的零食选择和食用习惯，可能会导致营养不均衡、肥胖、心血管疾病等健康问题。因此，怎么吃零食有利于健康，是大家需要了解的知识。
零食吃得健康
把握好时机，选择好种类
1.吃什么？
2018 年，在《营养学进展》杂志发表的一篇名为《全球零食建议：范围审查》的研究。该研究在对 207 个国家和组织的搜索中，发现有 49 个国家和 7 个地区或全球组织提到了零食、零食食品或吃零食。
虽然不同国家的零食建议各有侧重点，也有一部分区别，但整体来说，在选择零食时，在选择零食时，推荐新鲜完整的食物，应尽量避免高糖、高盐、高脂肪的食品。
在选择零食时，最好选能和三餐不同的品类，比如水果、坚果、奶类。这样可以起到营养互补的作用。
2.吃多少？
过量食用零食会导致能量摄入过剩，从而引起体重增加。如果吃得多，还可能会影响正餐获取营养和种类更丰富的食物。
中国营养学会建议，零食摄入量不要超过全天能量的 15%。
这是个什么概念呢？例如，一位坐办公室的女性，一天需要 1800Kcal 的热量，其中零食不能超过 270kcal。就相当于 2 盒 250mL 的全脂纯牛奶或者 2 袋每日坚果。如果你嘴馋，想吃深加工的包装食品，那就更少了。15% 热量的零食，可能就一只脆皮夹心巧克力的雪糕或者一袋辣条。
这么看，零食的量也不算大，所以，即便是吃零食，也得管住嘴。零食的量以不影响正餐为原则，更不应该代替正餐。
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3.什么时候吃？
不同时间吃零食，达到的效果不一样。
餐前吃：可以增加饱腹感，减少正餐的摄入量；餐后吃：可能会导致血糖升高，不利于身体健康。因此，想吃零食，起码在餐后 1~2 小时再吃零食。《中国居民膳食指南》建议，在两餐之间适当吃零食。
有一些研究，对吃零食的时间和种类做了更加详细的建议。
1）下午两餐之间吃高纤维零食，有利于控血糖
有一个来自日本早稻田大学的研究，对平均年龄为 77 岁的健康老人进行交叉实验，连续一周一部分人在午餐和晚餐时间之间吃普通饼干，一部分人吃高纤维饼干。经过对比发现，午餐和晚餐之间吃膳食纤维含量高的零食，导致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反应水平较低。
图片来源：Effect of the Intake of a Snack Containing Dietary Fiber on Postprandial Glucose Levels
不过需要注意的是，这项研究的试验数据并不多，因而“下午两餐之间吃高纤维零食，有利于控血糖”这个结论，后续还有待进一步论证。
2）晚上 9 点之后不要吃零食
2022 年发表在《细胞代谢》上的一项研究，研究了 1000 多人的零食习惯，以确定零食如何影响健康，以及零食的质量、数量、频率或时间是否会产生影响。
研究发现，晚上 9 点之后进食，会增加白天的饥饿感，减少白天的能量消耗，最终增加肥胖风险。另外，与白天吃零食的人相比，晚上较晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平较差。
健康零食怎么选？
这份红黑榜请收下
美国国家糖尿病和消化及肾脏疾病研究所在对《成人健康提示》中，特别强调了零食对于健康的重要性，呼吁大众要随身携带健康零食。那该吃哪些零食，才能对健康起到正向作用呢？
中国营养学会建议：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。
最推荐：低糖低钠、少加工的全食
无论在家、在工作还是在路上，健康零食都可以帮助抵抗饥饿并防止暴饮暴食。建议选择低糖、低盐、低脂肪的零食，最好是完整的全食，例如小胡萝卜、新鲜水果或无糖原味酸奶，而不是薯片、蛋糕或饼干等包装或加工食品。
这里把推荐的健康零食做了梳理，在选择时可供参考。
要少吃：高糖、高盐、高脂肪（饱和和反式）的食物
无论是高糖、高盐还是高脂肪（尤其含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸）等食物，长期食用都会增加心血管疾病的风险。
这里梳理了需要限制的零食，建议平时不吃或少吃。
要警惕：这种被认为健康的食物——果汁
不要再把果汁当水果的替代品了。
果汁里的糖含量很高，摄入过多不仅导致体重增加和心脏代谢风险，而且还会增加癌症风险（尤其是乳腺癌）。2019 年发表在国际顶级医学期刊 BMJ 上的一篇研究论文：每天饮用 100ml 含糖饮料（包括果汁）会使患癌风险增加 18%，其中乳腺癌风险增加 23%。
参考文献
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[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.
策划制作
作者丨李纯 中国注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
