对抗激烈是篮球运动的一大特点，篮球运动节奏快，进攻和防守转换频繁，这对运动员身体素质的要求非常高。在篮球比赛中，运动员经常需要在高速运动的状态下做出各种动作，这就要求运动员有强大的爆发力。比如在高速运动时做出传球、投篮、扣篮、盖帽等动作，都需要运动员有很强的肩背、手臂、躯干和腿部的肌肉爆发力。因此，爆发力训练对于运动员提高在篮球场上的表现有重要作用，有时甚至能弥补身高、体重不足所带来的负面影响。

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篮球运动的爆发力训练着重于提高身体肌肉的力量与速度，并且可以针对不同的运动部位选择合适的训练项目。例如壶铃练习、药球练习、举重练习等可提升上肢的爆发力，快速伸缩复合训练可提升下肢的爆发力。这些训练项目都可以有效加快肌肉做功的速度，提升身体的爆发力。

今天给大家分享8个训练动作，优化动作模式，增强基础爆发力。

①双腿分开，双脚距离约等于肩宽，脚尖朝外。双手在身体两侧各握一个哑铃，掌心向后。屈膝、屈髋，上身前屈，降低身体重心至半蹲状态。同时双手持哑铃放在身体前方,哑铃位于膝关节下方。

②然后伸膝、伸髋，上身抬起，双臂屈肘向上，从身体前方抓举哑铃，直到哑铃与肩关节齐平。

③继续翻转肩关节，用力向前向上抓举哑铃，直至将哑铃推过头顶，双臂伸直。恢复为初始姿势，重复动作。

面对跳箱正直站立，双臂自然放在身体两侧。双臂伸直摆向头顶上方。双脚蹬地发力，双臂下摆后上摆，带动身体跳上跳箱。跳上跳箱后，身体呈屈膝、屈髋、上身前倾、双臂后摆的姿势。恢复为初始姿势，重复动作。

①身体与栏架平行站立，右腿撑地，左腿屈膝悬空，双臂向头顶上方伸展。

②右腿屈膝，屈髋，快速降低身体重心，双臂快速后摆。

③右腿蹬地发力，双臂上摆，双腿伸直，带动身体向左平移跳过栏架。

④跳过栏架后，左脚落地，身体呈左腿屈膝撑地、右腿屈膝悬空、上身前倾、双臂伸直后摆的姿势。恢复为直立姿势，重复动作。然后换身体另一侧执行同样动作。

①以分腿姿站立，右腿在前，左腿在后，屈膝降低身体重心。双手在胸部前方抱稳药球。保持双臂屈肘。

②核心收紧，保持身体姿势，双臂向前伸直至与肩同高，同时快速用力将药球抛出。恢复为初始姿势，重复动作。然后换身体另一侧执行同样动作。

①以单腿军步姿站立，左腿撑地，右腿屈膝，右侧大腿保持水平。双手在身体腰腹部前方抱稳药球。保持双臂屈肘。

②核心收紧，保持身体姿势，双手抱药球上举至头顶后上方。

③双臂向前上方打开伸直的同时，快速用力将药球抛出。恢复为初始姿势，重复动作。然后换身体另一侧执行同样动作。

①以直立姿站立，双腿分开，双脚离大于或约等于肩宽。双手在身体腰腹部前方抱稳药球。保持双臂屈肘。

②核心收紧，快速向左转体、转髋，双手抱药球迅速向左上方移动，将药球送至头部左上方。

③迅速向右下方转体，同时双臂用力将球从左上方砍向右下方垫面。

①练习者坐在瑜伽垫上，姿势为仰卧起坐的准备姿势，屈双膝，双脚脚跟撑地。双臂在身体前方屈肘，做好接球准备。搭档站在练习者对面，和练习者保持一定距离，双臂屈肘，在腹部前方抱球。

②搭档将球抛给练习者。练习者双手接球。

③练习者接球后，顺势后仰让背部贴垫，贴垫的时候将药球拉向头顶上方。

④练习者保持核心收紧，利用屈髋的力量快速抬起上身，同时用力将球抛向搭档，搭档接球，重复动作。

①在瑜伽垫上呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，手臂伸直，手指向前;双脚脚尖撑垫。肩部、背部、臀部、踝部在一条直线上。核心收紧。

②右腿快速屈膝抬起，大腿尽量高进躯干，然后回到初始位置。

③换左腿快速屈膝抬起，大腿尽量靠近躯干，然后回到初始位置。双腿轮流屈膝做登山动作。

内容来源：《爆发力训练全书》。

爆发力影响运动表现，提高爆发力水平是专业运动员、专项运动练习者、健身爱好者的基本诉求。这本书由国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪博士编著，为读者提供了关于爆发力训练的全面指导。全书分为三个章节，详细阐述了什么是爆发力、影响爆发力的因素、发展爆发力的生理学机制等基础理论知识，提供了发展上肢、下肢及全身爆发力的经典训练方法和37个运动专项的爆发力训练计划，能够帮助读者搭建全面、科学的爆发力训练体系，高效达成爆发力训练目标。本书适合体能教练、运动员及健身爱好者阅读。

由人民邮电出版社授权发布

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