你遇到过这样的问题吗？腰酸背痛，找按摩师做做按摩，马上就觉得舒服了，可是没过几天，酸痛感又一次来袭，再去找按摩师，循环往复。

缓解腰痛，并没有想象中那么难。在你了解了自己腰部的薄弱环节之后，你只需要一步一步跟着练，时刻倾听身体的反馈，体会身体的变化，就能使腰痛慢慢得到缓解。

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今天给大家分享一组缓解腰痛的基础训练动作，一步一步跟着练，缓解腰痛其实很简单！

动作要点：吸气4秒，屏气2秒，呼气6秒。

①俯卧姿，双手叠放在额下，身体放松。用鼻子缓慢吸气，腹腔向两侧和背侧扩张顶起，用时4秒，接着屏气2秒。

动作要点：呼气时间持续6秒。

②用嘴巴缓慢呼出气体，同时收缩腹部，尽量让气“吐”干净。整个呼气过程持续6秒。

①仰卧姿，双脚稍微打开，膝关节屈曲。将泡沫轴放在上背部下方，双手在头部后方交叉抱头。

动作要点：按照从上至下的顺序滚压。有意识地将胸椎分为上、中、下3个部分，然后按照从上至下的顺序依次对每个部分进行滚压。

②双脚推地，臀部向上离地，使背部肌肉得到滚压。

①左侧卧，双手在胸部前方伸直合掌，左臂紧贴地面，左腿伸直，右腿屈膝90度，右腿小腿放在泡沫轴上。

动作要点：动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随躯干的旋转同步转动。

②右臂向上打开，上身跟随右转。

动作要点：最大幅度保持1~2秒

③继续转体，右肩向地面靠近至最大限度。保持动作1～2秒，然后回到初始姿势。重复动作，另一侧动作要点相同。

动作要点：练习者保持髋部及下肢姿势不变。

①右侧卧，双腿屈髋屈膝90度。搭档用双手一直扶住练习者髋部。

动作要点：最大幅度保持1~2秒

②躯干向左侧旋转，左臂缓慢向左打开。打开至最大幅度时，保持动作1~2秒，然后回到初始姿势。另一侧动作要点相同。

动作要点：在可承受的范围内利用尽量多的自身重量进行滚压。

①坐姿，将筋膜球或网球放在左侧臀部下方，双手在身后撑地，左腿屈膝，右脚踝压在左腿膝部。

②双手和左腿带动身体前后移动，在有明显酸痛感的位置进行反复滚动。另一侧动作要点相同。

动作要点：下巴微收，头放平，这可以让准备姿势更加标准，避免颈部受伤。

①仰卧姿，双腿屈膝，双手平放于体侧。

②以翘“二郎腿”的姿势将右小腿搭在左大腿上。左腿上抬，随后双手抱住左腿，保持动作20~30秒，回到初始姿势。另一侧动作要点相同。

①仰卧姿，双臂向头顶两侧伸直，双腿伸展开。

②左腿向右摆动，带动身体向右转，变为俯卧姿。

③左腿向左上方摆动，带动身体向左转，变为仰卧姿。另一侧动作要点相同。

内容来源：《缓解腰痛，这么练就对了（中老年大图大字版）》。

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