第一周：基础建立与适应
训练内容：标准俯卧撑，3组，每组8-10次；跪姿俯卧撑，3组，每组10-12次。训练时间：每次训练约20分钟，包括热身和放松。训练强度：以自身能够舒适完成的强度为准，避免过度劳累。
说明与注意事项：
标准俯卧撑能够锻炼到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时提高核心稳定性。跪姿俯卧撑作为辅助练习，可以帮助初学者或力量较弱者逐渐适应。注意保持身体直线，避免腰部下沉或抬起。训练前后进行适当的热身和放松，预防运动伤害。第二周：增加强度与难度
训练内容：标准俯卧撑，4组，每组10-12次；钻石型俯卧撑，3组，每组8次。训练时间：每次训练约25分钟。训练强度：适中增加，但仍需保持舒适范围内。
说明与注意事项：
钻石型俯卧撑能够更有效地锻炼到胸肌内侧和肱三头肌。保持呼吸顺畅，下降时吸气，上升时呼气。若感到手腕不适，可使用俯卧撑支架或手套进行保护。第三周：引入变化与挑战
训练内容：标准俯卧撑，4组，每组12-14次；爆发式俯卧撑（尽可能快速撑起），3组，每组6次；不稳定俯卧撑（如在平衡球上做），2组，每组6次。训练时间：每次训练约30分钟。训练强度：进一步提升，但仍需留意身体的反应。
说明与注意事项：
爆发式俯卧撑能够提高肌肉的快速收缩能力。不稳定俯卧撑挑战核心肌群的稳定性，但需确保安全。若感到过度疲劳，应适当降低强度或休息。第四周：巩固与提升
训练内容：标准俯卧撑，5组，每组14-16次；下斜俯卧撑，2组，每组4次；延时俯卧撑（下降后保持3-5秒再上升），3组，每组6次。训练时间：每次训练约35分钟。训练强度：高强度，但需保持控制，避免受伤。
说明与注意事项：
下斜俯卧撑是高级动作，初学者可使用辅助手段如调整倾斜角度来控制强度。延时俯卧撑能够增强肌肉的耐力。保持训练的连贯性，避免间断性训练影响效果。训练建议：
每周至少训练3次，但不超过5次，以确保肌肉有足够的恢复时间。训练前避免过饱或过饥，以免影响训练效果。保持充足的睡眠和充足的水分摄入。饮食建议：
增加蛋白质摄入，如瘦肉、鱼、禽类、豆类等，以支持肌肉恢复和增长。摄入足够的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，以提供训练所需的能量。避免过多摄入高脂肪和高糖食物，以免影响健康和训练效果。