早晨醒来，先别急着一骨碌爬起来。经过一夜的睡眠，身体从抑制状态逐渐转入兴奋状态，这个转变需要一个过程 。若是立刻起身，身体血流较慢，不能及时将氧气输送到大脑，容易出现头晕、眼花等不适，中老年人还可能发生心脑血管意外。不妨先在床上静静躺个 3 - 5 分钟，顺便做一套简单的 “唤醒操”，让身体慢慢苏醒。
手指梳头：用手指代替梳子，从前额正中开始，以均匀的力量向头部、枕部、颈部梳划，再梳两侧，重复 50 - 100 次。人体的十二经脉和奇经八脉大多汇聚于头部，有百会、四神聪、上星等近 50 个穴位 。手指梳头时，能按摩这些穴位，加强人体经络与全身各组织器官之间的沟通，促使诸阳上升，百脉调顺，阴阳和谐，起到疏通经络、运行气血、清心醒目、开窍宁神、平肝熄风的作用。同时，指头的温度和按摩刺激，能通过神经反射促进头部血液循环，满足头皮及毛发的血氧需求，加快细胞的新陈代谢，使头发乌黑光润。擦面叩齿：仰卧在床上，双手相互摩擦，待手掌发热后，用掌心在面部轻轻擦拭，从额头开始，经过脸颊、下巴，再回到额头，重复 20 次左右。与此同时，配合叩齿 36 下，然后用舌头舔上下牙龈和内外牙龈数次。擦面可以改善面部微循环，减少脸部和颈部的皱纹；叩齿则能强健牙齿，巩固牙齿，减少牙齿及牙周疾病的发生，还能促进口腔唾液的分泌，为五脏六腑提供津液，帮助消化。轻揉耳轮：用双手拇、食指捏耳上部，往上提揪，直至耳部充血发热。接着，以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏耳轮，使其发热发烫，最后向外拉耳朵。耳朵上布满了全身穴位，与身体各个脏腑器官部位相对应。每天按摩耳部，能起到疏通经络、运行气血、调理脏腑功能的作用，对耳鸣、目眩、健忘有防治功效，还能促进血液循环和机体新陈代谢，调节身体脏腑功能平衡 。舒展四肢，激活身体能量
完成 “唤醒操”，身体已经有了初步的觉醒，接下来就可以舒展四肢，让身体全面 “动” 起来。一夜睡眠后，身体血液循环相对缓慢，肌肉也会有些僵硬，通过伸屈四肢、蹬摩脚心、左右翻身等动作，能让身体快速恢复活力。
伸屈四肢：保持仰卧姿势，双臂向上伸直，尽量伸展，感受手臂肌肉的拉伸，持续 3 - 5 秒后放下；接着双腿伸直，脚尖尽力绷直，再缓缓弯曲膝盖，将腿拉近身体，重复 10 - 15 次。这个动作能促进全身血液循环，让血液迅速回流到心脑系统，为身体各器官提供充足的氧气和养分，还能增强四肢大小关节的灵活性，缓解肌肉的僵硬感。蹬摩脚心：仰卧，双足跟交替蹬摩脚心，一只脚的足跟沿着另一只脚的脚心，从脚跟蹬摩至脚尖，速度适中，力度以感觉微微发热为宜，每只脚各做 1 - 2 分钟。中医认为，脚心的涌泉穴是肾经的起始穴位，蹬摩脚心能引导虚火下降，起到清肝明目、治疗神经衰弱、失眠、耳鸣等作用，还能促进全身血液循环，激发肾经气血，滋养全身脏腑 。左右翻身：在床上来回缓慢地左右翻身，每次翻身时，尽量让身体扭转到最大程度，感受脊柱和腰部肌肉的拉伸，持续 1 - 2 分钟。这个动作有助于活动脊柱大关节和腰部肌肉，放松背部，缓解腰部的酸痛，还能促进身体的新陈代谢，让身体从睡眠状态中彻底苏醒。在进行这些动作时，动作幅度要适中，避免过度用力，尤其是老年人和患有腰部、颈部疾病的人群，更要注意动作的轻柔与缓慢，防止造成身体损伤。
起床后的健康小细节，一个都别放过
完成上述步骤，身体已经彻底苏醒，接下来还有一些容易被忽视的健康小细节，也需要一一落实，为新一天的健康打下坚实基础。
及时补充水分：经过一夜的睡眠，身体通过呼吸、排汗等生理活动，会消耗约 450ml 的水分 ，血液黏稠度相对较高。起床后，空腹喝一杯 150 - 200 毫升的温水，能迅速补充身体代谢失去的水分，稀释血液，降低血液黏稠度，促进血液循环，让大脑快速恢复清醒状态。同时，水分还能滋润肠道，促进肠胃蠕动，帮助排便，预防便秘。注意，喝水时要慢慢喝，不要一饮而尽，以免给肠胃造成负担，水温也不宜过冷或过热，30 - 40℃的温水最为适宜。开窗通风换气：睡觉时，卧室通常较为封闭，经过一夜的呼吸吐纳，室内二氧化碳浓度升高，氧气含量降低，空气变得污浊。起床后，打开窗户通风换气，能让新鲜空气进入室内，降低室内污染物浓度，减少细菌、病毒的滋生和传播，改善室内空气质量，有助于身体和精神的清醒。开窗时间以 15 - 30 分钟为宜，若是城市里，早晨 6、7 点空气中污染物浓度较高，可在 8 点左右开窗，此时气温升高，空气质量稍好 。好好刷牙漱口：夜间口腔处于密闭状态，细菌微生物会大量繁殖，早上起床后，口腔内往往会有异味，还可能残留食物残渣。及时刷牙，采用巴氏刷牙法，将牙刷与牙齿成 45 度角，轻柔地刷牙 2 分钟左右，能有效清除口腔中的细菌和食物残渣，保持口腔清洁，预防龋齿、牙周病等口腔疾病。刷牙后，再用清水或漱口水漱口，进一步清洁口腔。此外，别忘了清洁舌苔，舌苔是口腔细菌的重要滋生地，清洁舌苔可减少细菌滋生 。简单整理床铺：起床后，不要急于叠被子。人在睡眠过程中，会通过皮肤排出汗液、皮屑等，被子上会沾有这些物质，变得微微发潮，而温暖、潮湿的环境正是螨虫喜爱的生存环境。将被子反过来铺平，打开窗户，让被子透透气，能促进被子中的水汽蒸发，减少螨虫和霉菌滋生 。等出门前或午休时，再将被子叠好，这样能让床铺保持干爽、清洁。早餐，为健康续航
经过一夜的新陈代谢，身体急需补充能量和营养，早餐就像是给身体这台 “机器” 注入新的动力，让它能在新的一天高效运转。一顿营养均衡的早餐，应该包含碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养素。
碳水化合物：作为身体的主要能量来源，它能快速提升血糖水平，为大脑和身体提供能量。可以选择全麦面包、燕麦片、玉米、红薯、山药等全谷物或薯类食物。这些食物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能使血糖维持在较为稳定的水平，让你在上午保持充沛的精力 。比如，一碗燕麦粥，既能提供丰富的碳水化合物，又富含膳食纤维，有助于肠道健康。蛋白质：对于维持肌肉、骨骼的健康和修复身体组织至关重要。鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、火腿、瘦肉等都是优质蛋白质的良好来源。一个水煮蛋搭配一杯牛奶，或者一份豆腐脑，都能为早餐增添丰富的蛋白质 。蛋白质还能增加饱腹感，减少上午的饥饿感，避免过早出现低血糖现象。维生素和矿物质：主要来源于新鲜的水果和蔬菜。橙子、苹果、香蕉、草莓等水果富含维生素 C、维生素 B 族和矿物质，黄瓜、生菜、番茄、胡萝卜等蔬菜则能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。早餐时，来一份水果沙拉，或者在三明治中加入生菜、番茄等蔬菜，既能丰富口感，又能补充身体所需的维生素和矿物质 。健康脂肪：适量摄入有助于维持身体正常的生理功能。可以选择坚果（如杏仁、核桃、巴旦木）、牛油果等，它们富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。早餐时，在燕麦粥里撒上一把坚果，或者在面包上涂抹一些牛油果泥，美味又健康 。在搭配早餐时，还可以根据个人口味和身体状况进行适当调整。比如，患有糖尿病的人，要控制碳水化合物的摄入量，选择升糖指数较低的食物；肠胃功能较弱的人，避免食用过于油腻、辛辣或刺激性的食物；正在减肥的人，则要控制食物的总热量，增加膳食纤维的摄入，以增加饱腹感 。总之，早餐吃得好，才能为一天的健康生活开个好头。
避开误区，让晨起养生更有效
在把握起床后养生黄金十分钟的同时，也要避开一些常见误区，才能让养生效果事半功倍。
忌赖床不起：很多人喜欢在周末或闲暇时睡个懒觉，赖在床上不愿起来。但长期赖床会打乱人体正常的生物钟，导致内分泌失调，影响新陈代谢。而且，睡眠和恋床时间过长，会使人感到四肢发沉、精神萎靡，出现 “越睡越累”“越睡越不舒服” 的感觉。这是因为赖床不利于人体阳气的宣发，会导致气机不畅，还可能引发肥胖、糖尿病等健康问题 。所以，即便在休息时间，也要尽量按时起床，保持规律的作息。忌立即剧烈运动：晨起后适当运动对健康有益，但千万不能一起床就进行剧烈运动，比如快速跑步、做高强度的健身操等。早晨起床时，身体的各项机能还未完全苏醒，心跳、血压等还处于较低水平，血液黏稠度较高。此时进行剧烈运动，会使心脏负担突然加重，血压急剧上升，容易引发心脑血管意外，如心肌梗死、脑溢血等 。中老年人以及患有高血压、心脏病等慢性疾病的人群，更要特别注意。运动前一定要做好充分的热身活动，让身体有个适应过程，再逐渐增加运动强度。忌排便太用力：早上肠道蠕动活跃，不少人会有排便的需求。但如果没有便意，不要硬要用力排便，尤其是本身存在高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的人群。用力排便时，腹压会急剧升高，导致血压上升，心脏负荷加重，可能诱发心绞痛、心肌梗死、脑出血等严重的心脑血管疾病 。此外，过度用力还可能引发痔疮、肛裂等肛肠疾病。如果存在便秘问题，可通过调整饮食结构，增加膳食纤维摄入，多喝水，养成定时排便的习惯来改善，必要时可在医生指导下使用药物辅助排便 。忌晨起洗头：从中医角度来看，早上人体的阳气刚刚升发，头部是阳气汇聚的地方，此时洗头，尤其是在寒冷的冬天，头发未干就外出，头部容易受到寒邪侵袭，导致经络气血运行不畅，轻者出现头痛、头晕等症状，严重的还可能引发大小关节疼痛、肌肉麻痹等 。居家的老年人可以选择在中午洗头，年轻人如果习惯早上洗头，一定要用吹风机将头发彻底吹干后再出门。忌马上叠被子：经过一夜睡眠，人体会通过皮肤排出汗液、皮屑等，被子上会残留这些物质，变得微微潮湿。起床后马上叠被子，会让这些汗液和皮屑留在被子里，为细菌、螨虫等微生物创造了温暖、潮湿的生存环境，加速它们的繁殖 。正确的做法是起床后先将被子翻转过来，让内侧朝外，打开窗户通风，等洗漱完毕后再叠被子，有条件的话，还可以定期将被子拿到阳光下晾晒，利用紫外线杀菌除螨 。