DHA,二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸,属于Ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%,因此,对胎婴儿智力和视力发育至关重要。DHA到底有没有用?那当然☑有用!
多个研究已经证实:母乳中的DHA是提高儿童认知功能的重要原因。母乳中含有丰富的DHA,可以促进大脑的发育成熟,并刺激了DHA生物合成酶的活性[1-2]。除此之外,DHA还具有很多功能,贯穿生命的各个阶段:
1.益智健脑:DHA被称为聪明因子,是婴儿、儿童大脑发育的基础物质,在促进脑细胞发育、维护大脑神经系统、增加脑容量、提高大脑敏锐度和反应能力等方面功效显著。生命早期1000天,大脑发育是关键,孕中晚期至2岁脑组织DHA浓度递增,DHA对胎婴儿神经功能发育有重要意义。
2.改善视力:眼睛视网膜结构中DHA大约占50%,它能让视网膜细胞保持柔软,刺激感光细胞,提升视觉功能,让眼睛看得更清楚。
3.改善婴幼儿免疫功能:补充DHA能改善婴幼儿免疫功能,减少过敏性疾病相关症状。
4.降低老年痴呆风险:一项研究表明有着高血浆DHA水平的人(被研究对象中血浆DHA水平的前20%)从各方面大大地(47%)降低了患老年痴呆症的风险。在历时9年的跟踪研究后,有着最高血浆DHA水平的人患阿尔茨海默氏症的可能性较小。适量补充DHA有助于延缓大脑萎缩,让大脑保持细胞活性。
5.维护心血管健康:DHA的补充被证明了改进血脂状况,恢复高胆固醇孩子的内皮功能水平。在人的早期阶段,DHA被显示可以降低血压。血压的变化贯穿了人的一生。在人生的较后阶段,DHA的补充还帮助减少心血管疾病的风险。
那么DHA的膳食来源是什么?
人体自身无法合成DHA,只能从膳食中直接获得DHA或间接从ALA(α-亚麻酸)转化。“直接补充DHA,比补充α-亚麻酸助其体内合成DHA,更具有生理意义”。
淡水鱼:
草鱼、鲢鱼、青鱼等。DHA含量较低,平均1.5kg以上鱼含100mgDHA。
海鱼:
野生鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等,重金属含量较高。
海藻类
紫菜、裙带菜、海带等。天然,无重金属污染。但含量较低。
坚果、植物油类:
富含α亚麻酸的植物油、坚果:花生油、菜籽油、核桃仁等。
缺点:转化率低,女性约1%,新生儿仅0.04%。
那么DHA好处这么多,适合多大的宝宝吃呢?
DHA出生后数日就可以开始吃。
但具体怎么吃要看以下情况:对于宝宝来说,半岁以前如果吃母乳,且妈妈孕期到产后一直在补充充足DHA,则宝宝不需要额外补充DHA,因为母乳中有足量的DHA。但半岁后,随着母乳营养的流失,DHA也需要额外再补充
如果是奶粉喂养的宝宝,需要查看一下奶粉中是否添加了足量的DHA,婴幼儿需求的DHA量大约是20mg/kg,宝妈们可以根据宝宝的体重计算一下。奶粉中的DHA含量不够,则需要一直额外补充。
那么这个时候有人问了,DHA孕妇能吃吗?
当然能吃。对于孕妈妈来说,孕早期开始补充DHA, 产后乳汁DHA含量高于非补充,孕中期和晚期开始补充DHA,未能提升母乳中DHA含量。所以建议孕妈妈们在孕早期就开始补充DHA。
2013版《中国居民膳食指南营养素参考摄入量》建议孕期、哺乳期补充DHA200毫克,以乐米倍优DHA为例,建议孕妈妈们每日补充2粒。
那么DHA怎么选呢?
看来源:目前市面上的DHA主要分为鱼油和藻油。藻油从天然海藻提取,鱼油是从鱼类中提取。鱼类中有机汞等重金属等有害残留相对较高,组胺含量较高,更易过敏。大部分的人认为鱼才是DHA的直接来源。而事实上——鱼自身无法合成DHA,是鱼类食用了富含DHA的藻类,而藻类中的DHA通过食物链的传递在鱼体中累积才使得鱼类成为人类补充DHA的一种重要的饮食来源。海藻拥有完整的细胞结构,且生命周期短。藻类可以产生高浓度的DHA,这是人类食物来源非常重要的组成部分。 所以,考虑到重金属污染和转化的问题,最好选择藻类DHA来进行补充。
看品牌:市面上的DHA营养补充剂良莠不齐,很多商家打着各种噱头以次充好,宝妈们最好选择大品牌,更有保障。
看成分:成分越简单,配方越纯净,DHA产品就越安全。
看颜色:纯净DHA,颜色是金黄色。颜色太深的DHA,是因为工艺不足,让其中的一些胡萝卜素、虾青素等色素无法剔出,导致颜色比较深。
关于DHA怎么吃?
现在市面上的DHA,大多都是胶囊,以乐米倍优DHA来说,无咀嚼能力的小宝宝,剪开胶囊的小鱼尾巴,直接滴进嘴里。有咀嚼能力的小宝宝,可以直接咀嚼服用,小鱼胶囊还会“爆汁”哦。
DHA什么时候吃?
什么时候都可以吃(不推荐晚上补充,早上十点左右吸收效果最好哟)。
小贴士:DHA建议和钙分开两小时服用。
DHA每天吃多少?
卫生研究院和国际脂肪酸及油脂学会推荐,健康人每天至少摄入220mg DHA;怀孕妇女及哺乳期妇女每天至少应摄入300mg DHA;
婴幼儿:WHO建议每天根据婴幼儿体重摄入DHA 20mg/kg;早产儿:WHO建议每天根据早产儿体重摄入DHA 40mg/kg
过敏儿童能服用DHA吗?可以。
DHA藻油内容物为油脂,外壳为牛骨明胶。油脂一般不会引起过敏;严重过敏的宝宝,将胶囊壳剪开,直接食用油脂即可。
DHA能够和其他营养补充剂一起吃吗?
当然可以。
这里有一组DHA搭配公式:
DHA+锌+蛋白质,促进智力发育;
DHA+维生素A,明眸健视力;
DHA+叶酸+铁,预防产后抑郁和胎儿畸形