半程马拉松作为马拉松的第一道门槛，是很多跑者的第一个长距离目标。

根据美国专业跑鞋评比网站RunRepeat分析，在至少跑过一次半马的资深跑步爱好者中，半马破二，能排进前25.7%。

具体来说，在男选手中，半马破二，能排进前40.4%；在女选手中，半马破二，能排进前12.9%。

这说明其实想要真正将半马跑进2小时，并非有条腿就行的！

那么，从一定专业的角度来看，只能说半马的门槛对于大众跑者的要求并不是那么高。

半马完赛率中就可以看到，只要你平时有足够的跑量，大多数跑者都能顺利的跑完。

当然，半马想要跑进2小时，难不难呢？

我们从平均每公里的配速来看，21.0975公里，2小时内完赛，也就意味着你最低每公里的配速必须要跑进5分40秒。

这个速度，说快也不算快，但是在长时间、长距离下，就并非是一件容易事了，首先平时要有足够的时间去投入到跑步训练中去。

小编就以个人为例，我第一次半马破二是在南京的某一场半马赛事上，当时的完赛成绩是1小时56分，而对应的赛前月跑量约为260公里，中间有2-3次15公里以上的LSD训练。

最关键的是要保持力量训练的充足，没有强大的肌肉来做支撑，在后半程同样会遇到“撞墙”的，不是抽筋就是体力耗尽根本跑不动。

因为我首次参加半马的时候就是出现了这种情况，当时的月跑量只有100公里，也是无规则的训练，除了跑步就是跑步，没有任何其他的辅助性力量训练。

导致在18公里的时候直接大腿抽筋到根本无法正常跑步，最后只能靠意识强撑着走到了终点。

因此简简单单的说“有条腿就可以”这种说法过于简化了半马跑进2小时的所需努力和条件。

对于一名普通的跑者来说，想要实现破二的目标，还是需要投入时间和精力去规划、去执行训练的，并且要注重自己的生理和心理状态。

那么如何才能顺利的将半马跑进2小时呢？

除了科学的训练方式方法以外，建议可以从以下这4点出发：

1、控制配速延长距离，单次跑量两周之内增加到10km，配速可以降至530左右，每周至少一次；

2、每个周末跑一个长距离，至少15km，配速可以降至550-600；

3、比赛前至少自己拉练几个半马，配速从600减至530，让身体适应一下，慢慢找找感觉；

4、补给：初次跑半马的话，还是备上1个能量胶及盐丸，可以不吃，以防万一。

另外，饮食和休息一定要注意，尤其是赛前的1-2周，只有在各方面充足的备战情况下，才能轻松无压力的实现PB。

最后，祝愿大家都能顺利的将半马跑进2小时，实现破二的梦想。