跑步是最简单、最受欢迎的运动之一，但也许你曾经历过这样一个让人抓狂的场景：正跑得起劲，肚子却突然传来一阵刺痛，好像有一根针扎进了侧腹。这种现象被称为“岔气”，虽然看似小问题，但每次发生都能把你的运动热情瞬间浇灭。那么，跑步时为什么会出现“岔气”？面对它，我们又该如何应对和预防？今天，就让我们一起来深挖这个跑步过程中常见但常被忽略的问题。
一、“岔气”是什么？“岔气”在医学上被称为运动相关瞬时性腹痛（Exercise-Related Transient Abdominal Pain，简称ETAP）。它通常表现为一侧腹部的锐痛，最常发生在跑步等需要连续呼吸和运动的活动中。岔气虽然不会对身体造成长期伤害，但它会极大地影响运动表现和体验。
岔气发生的部位通常位于右下腹或左下腹。疼痛可能轻微到你还能坚持运动，也可能剧烈到让你不得不停下。无论是哪种程度的疼痛，都表明你的身体在“抗议”某些不当的运动习惯或状态。
二、为什么会出现“岔气”？关于岔气的成因，科学家们虽然尚未达成完全共识，但以下几种原因被认为是主要诱因：
1.呼吸方式不正确跑步时，呼吸不足或过于浅表可能导致横膈膜（主要呼吸肌之一）缺氧或疲劳，从而引发疼痛。尤其是在刚开始运动或加速时，如果呼吸不协调，更容易出现岔气。
2.运动前进食不当吃得过多或食用难以消化的食物，可能导致胃肠道负担加重，影响腹腔内的血液分布，从而引发岔气。运动前饮用碳酸饮料或含糖饮品，也可能导致胃部膨胀和不适。
3.躯干肌肉疲劳或过度紧张跑步时，腹部和背部肌肉负责稳定躯干。如果核心力量不足或姿势不正确，这些肌肉容易过度紧张，引发侧腹部疼痛。
4.跑步姿势不当不良的跑步姿势，例如上半身过于前倾或耸肩，会增加横膈膜的压力，导致其在运动中难以正常伸缩。
5.血液分布变化运动时，血液优先供应肌肉，内脏器官可能因此“缺血”，这可能引发胃肠道不适感，进一步导致岔气。
三、如何缓解“岔气”？如果跑步时不幸出现了岔气，不用惊慌，以下方法可以帮你迅速缓解疼痛：
1.调整呼吸停止奔跑或减慢速度，尝试深呼吸，用鼻子吸气、嘴巴呼气，尽量让腹部充分起伏。深呼吸有助于增加横膈膜的活动范围，缓解紧张感。
2.按压疼痛部位用手轻轻按压岔气部位，同时配合深呼吸。按压可以减轻局部疼痛感，帮助肌肉放松。
3.放慢步伐或短暂停下立即停止跑步或将速度降低到步行水平，让身体有机会恢复平衡。可以配合伸展动作，比如侧腰拉伸，帮助缓解肌肉紧张。
4.调整姿势重新检查你的跑步姿势，放松肩膀，保持躯干直立，避免过度前倾或扭转。
5.小口饮水如果岔气可能与脱水有关，少量饮用常温水，可以改善不适。但要避免一次性大量喝水，以免加重胃部负担。
四、如何预防“岔气”？虽然岔气无法完全避免，但通过以下方法，可以大大降低其发生的可能性：
1.运动前合理安排饮食运动前2-3小时进食较为适宜，避免高脂肪、高纤维或难以消化的食物。运动前30分钟可适量饮用少量水，但避免喝碳酸饮料或浓缩果汁。
2.加强核心力量训练增强腹部和背部的肌肉力量可以提高躯干的稳定性，减少跑步时横膈膜的压力。例如，可以通过平板支撑、仰卧卷腹等动作强化核心肌群。
3.改善跑步姿势正确的跑步姿势非常重要。保持头部正直、肩膀放松、手臂自然摆动，步幅适中，不要过于急促。初学者可以通过跑步视频或请教专业教练来纠正姿势。
4.循序渐进地增加运动量避免突然增加跑步强度或距离，让身体有足够的时间适应新的运动量。尤其是新手跑者，更要注重逐步提升。
5.练习正确的呼吸方法跑步时尝试“腹式呼吸”，用腹部肌肉带动呼吸，而非仅靠胸部。这种方法不仅可以减少横膈膜的疲劳，还能提高跑步耐力。
五、关于“岔气”的常见误区在跑步圈中，关于岔气有不少流传的说法，但有些并不准确。以下是几个常见误区的解答：
误区1：岔气是因为跑步前喝水太多。事实：喝水过量可能是诱因之一，但岔气的根本原因更多与呼吸方式、姿势和肌肉状态有关。误区2：只有新手跑者才会岔气。事实：岔气可能发生在任何人身上，即使是经验丰富的跑者也可能因为疲劳或某些因素不小心“中招”。误区3：岔气时一定要停下来休息。事实：并非所有岔气都需要完全停下。如果疼痛较轻，调整呼吸和步伐即可缓解。六、总结“岔气”虽然是跑步中常见的小问题，但并非无法解决。理解其成因、学会缓解方法，并在日常训练中注意预防措施，可以帮助你最大程度地避免岔气的干扰，享受跑步带来的乐趣。
跑步是一项值得长期坚持的运动，而每一次小问题的解决，都会让你离“跑者的自由”更近一步。下一次跑步时，记得关注你的呼吸、姿势和身体状态，用科学的方法迈向健康与快乐！
