现代社会，很多人，包括我在内不得不经常在外就餐，但有研究发现，在外就餐的频率越高，可能对健康越不利。

武汉科技大学学者分析了35084名成年人自1999-2014年的饮食习惯和健康情况。

在调整了其他变量后发现：

与经常在家吃饭(每天2餐或更多)的参与者相比，很少在家吃饭(每周少于1餐)的参与者，全因死亡率高49%。

研究者认为，经常外出就餐或者吃外卖，摄入的食物热量和脂肪较多，而且食物中的盐分也经常超标。

除了会摄入更多的油盐糖，外卖餐具多是塑料制品，当盛装温度高的食物时，微塑料会释放得更多。关于塑料微粒对人体的影响，目前还有待更多的科学研究。在问题没有清晰明朗之前，我们对微塑料保持警惕的态度，不失为一种稳妥的选择。

同时，外卖类的食物可能会接触到更多有害物质，在家做饭往往大家对于食材的准备、清洗、存放和制备都会更加注重健康。

如果工作生活确实比较忙，不得不经常在外吃饭的话，尽量注意控制好油、盐、糖的摄入量。很多人总觉得油盐糖都是食材，所以吃起来毫无顾忌。但是有句名言说得好：万物皆有毒，只要剂量足。现在很多人们每天摄入的油盐糖大大超标了，超过了人体这台机器的代谢能力，汽车都要定期保养，下水道用久了都需要疏通，何况我们的肉体凡胎呢。

外卖盖浇饭的菜汤要警惕

盖浇饭看似有饭有菜，但却是菜饭不分离的状态，吃盖浇饭的时候会把那些用来调味的油和盐的集合体伴同米饭和菜一起吃进胃里，容易造成高盐、高油、高糖、高能量。

如果要点盖浇饭，一定要让商家把菜和饭分开，不要点油大的菜，比如烧茄子、红烧肉、地三鲜、锅包肉、水煮肉片等，吃的时候别把汤一起吃了。

堂食点餐有技巧

堂食想要吃得健康一些，可优先选择菜品相对清淡的食堂/餐厅，或者点餐时备注上“少放油盐糖”。对于油大或比较咸的菜，可以要个空碗装点热水，拿水涮一下菜上的油和盐。

点菜时必有一道素菜，不能全荤。荤菜首选清蒸鱼或水煮虾，也可用豆腐替代部分肉，不管是在家还是在外就餐，每餐都要有主食。

每餐饭量要控制，七八分饱即可，不要‘撑’着自己，最好“欠”一口。

北京协和医院临床营养科

于康教授