大家好，我是浅方营养师。上周有位47岁的王姐找我咨询，她试过节食和代餐粉，每天饿得心慌却总在下午偷吃饼干。
我让她把早餐的白粥换成燕麦麸皮饭，晚餐的馒头换成蒸山药块，配合每天2升温水，第七天她发消息说："早上起床肚子不鼓了，牛仔裤扣子能轻松扣上。"
美国得克萨斯大学去年追踪了800名成年人的饮食发现，每天吃够3份全谷物的人，三个月后腰围平均缩小2.8厘米。
这个数据提醒我们，主食选对了比饿肚子更有用。下面这6种主食，很多小伙伴照着吃都反馈"排便规律了""裤腰变松了"，咱们一个个细说。
燕麦麸皮饭：把普通大米换成1:1的燕麦麸皮混合米，煮出来的饭粒分明有嚼劲。燕麦麸皮含有的β-葡聚糖遇水会膨胀，我常建议客户盛饭前先搅动锅底，让这些黏性物质均匀包裹米粒。
黑米糙米饭：黑米外层那层深紫色表皮含有大量花青素，和糙米搭着煮要提前泡3小时，水量比普通米饭多放半指节。煮好后别急着揭盖，焖20分钟能让糙米完全裂口。有位带孙子的阿姨说，自从改成这种饭，每天早晨固定有便意，再不用蹲厕所刷手机干等着。
蒸山药块：选表皮粗糙的铁棍山药，切段蒸15分钟剥皮直接吃。有个细节要注意：蒸的时候垫竹制蒸笼布，金属篦子会让山药发黑。我有个客户是会计，她发明了山药新吃法——蒸熟放凉后蘸无糖酸奶，说比冰淇淋还解馋，关键饱腹感能撑到午休。
荞麦冷面：煮好的荞麦面过凉水后拌入焯水的绿豆芽和黄瓜丝，加勺芝麻酱调香。记住面条要煮到刚断生就捞起，煮久了会失去吸附油脂的特性。有位火锅店老板娘告诉我，她现在接待客人前吃碗荞麦面，闻到牛油锅底的味道都没以前那么馋了。
玉米碴子粥：黄玉米碴子和小碴子按2:1混合，睡前放电饭锅预约煮粥模式。有位程序员学员分享了他的秘诀：加把冻干草莓碎，煮好的粥带点酸甜味。他说现在每天早晨喝完粥，九点半准时去洗手间，再也不用开会时憋得难受了。
藜麦拌饭：金藜麦和白米按1:3比例煮，煮熟后拌入烫过的西兰花碎。有个细节很重要：藜麦要提前搓洗3遍去除皂苷，否则会有涩味。
这六种主食我推荐过上千位客户，见效快的两周腰围就缩水，慢的坚持三个月也能看到改变。
与其这不敢吃那不敢碰，不如从明天开始换种米下锅，坚持一个月试试看。
