健身是为了追求更好的身材线条，但是撸铁训练并不是瞎练一通，而是需要方法的。想要在更短时间内练出更清晰、更发达的肌肉线条，需要掌握正确的训练技巧。

学习5个黄金增肌法则，让你增长更多肌肉：

法则一：循序渐进法则

在增肌的过程中，我们要逐步、有计划地增加训练的强度、重量、次数或者延长训练时间，通过循序渐进地增加难度，肌肉始终处于被激发的状态，不断地进行修复和生长。

比如说，您一开始可能只能举起 10 公斤的哑铃做 10 次，随着身体的适应和力量的增长，慢慢增加到 15 公斤做 12 次，给身体一个逐渐适应和成长的过程，让肌肉在一次次的挑战中不断变强，避免肌肉生长陷入舒适区而停止增长。

法则二：进行超级组训练

什么是超级组训练？简单来说，就是将两个针对不同肌群的训练动作组合在一起，连续进行，中间几乎不休息。

比如，先做完一组哑铃卧推，紧接着马上进行一组哑铃划船，这样的训练组合，可以大大提高训练效率。而在相同的时间内，您能完成更多的训练量，刺激更多的肌肉纤维，增肌效果还更出色。

其次，超级组能够让肌肉会处于一种极度疲劳但又不断被激发的状态，这就促使身体释放更多的合成代谢激素，如睾酮和生长激素，给肌肉生长提供更好的环境。

不过，超级组训练对体力和耐力有更高的要求，刚开始可能会觉得非常吃力，但只要坚持下去，您会发现自己的体能和肌肉力量都在飞速提升。

法则三：合理的休息与恢复。

增肌训练的时候，劳逸结合是很重要的，只有充足的休息，肌肉才能生长得粗壮起来。每天锻炼同一肌群，会让肌肉处于受损状态，无法实现愈合跟生长，增肌效率就会变慢。

因此，健身期间我们需要合理分配肌群训练，大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群训练后休息2天时间才能开启下一轮训练。

此外，还要避免熬夜，保证充足的睡眠，深度睡眠状态也是肌肉修复的黄金时间段，睡眠质量高、睡眠时间充足的人，肌肉愈合速度会更快，增肌效率也会大大提升。

法则四：足够的热量盈余。

增肌期间，肌肉的生长需要额外的能量支持，才能变得粗壮饱满起来。如果你热量摄入不足，肌肉生长动力就会不足。

因此，增肌的人，你计算好您的基础代谢率和日常活动消耗，增肌期间每天需要摄入比消耗更多的热量。比如，平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间热量提升15%-20%左右，大概是2300-2400大卡左右。

同时我们需要注意蛋白质的补充，给肌肉提供原料支持，比如：从鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品中获取蛋白，这样可以让肌肉有足够的能量进行生长。