对于许多想要降低体脂率的朋友来说，制定一份科学合理的减肥食谱至关重要。假设您的初始体脂率为 32%，目标是降到 24%，相当于是要将体脂率降低8%。

如果你的体重是150斤，体脂率32%，那么降低8%的体脂率，相当于相当于要减掉12斤纯脂肪。一公斤脂肪的热量是7700大卡，想要减掉12斤纯脂肪需要身体多消耗46400大卡热量。

如果你每天的饮食比平时少摄入800大卡，那么，大概需要58天时间就能减掉12斤纯脂肪，让体脂率下8%。

如果你平时一天的热量摄入是2100-2200大卡，那么减肥期间控制控制在1300-1400大卡之间，给身体创造热量缺口，促进脂肪的分解。

下面分享减肥过来人的一周生活化减肥食谱，每天的热量摄入在1200-1400大卡之间，坚持2个月，让你过年前瘦到自己都不认识自己。

周一：早餐：一杯无糖豆浆，一个水煮蛋，2片全麦面包，半个火龙果。午餐：西兰花胡萝卜炒鸡胸肉(西兰花200g，胡萝卜50g，鸡胸肉100g，合计350g），糙米饭 100 克。晚餐：清蒸鱼 150 克，清炒时蔬 200 克（如生菜、甘蓝、上海青等），红薯 100 克。

周二：早餐：一个水煮蛋，一个苹果，一根蒸玉米。午餐：瘦牛肉炒洋葱（瘦牛肉 100 克，洋葱 150 克），蒸土豆100克。晚餐：紫菜蛋花汤（少许紫菜，鸡蛋 1 个），虾仁炒冬瓜（虾仁 100 克，冬瓜 200 克），紫薯 100 克。

周三：早餐：燕麦粥一碗，牛奶 200 毫升，一个奇异果。午餐：去皮烤鸡腿 1 个，手撕包菜 200 克，藜麦饭 100 克。晚餐：豆腐蔬菜煲（豆腐 150 克，各种蔬菜 200 克），玉米半根。

周四：早餐：红豆薏仁粥一碗，一个荷包蛋，半个火龙果。午餐：虾仁蒸蛋（虾仁 100 克，鸡蛋 1 个），清炒白菜 200 克，糙米饭 100 克。晚餐：冬瓜海带汤，香煎鸡胸肉 150 克，红薯 100 克。

周五：早餐：一个荷包蛋，一个玉米窝头，一杯牛奶。午餐：清蒸虾 150 克，蒜蓉西兰花 200 克，全麦馒头 50 克。晚餐：白萝卜煎蛋生菜汤（白萝卜 150 克，煎蛋一颗，生菜 100 克），蒸南瓜150g。

周六：早餐：牛奶燕麦片，一个番茄，一片全麦面包。午餐：白灼虾 150 克，凉拌黄瓜200 克，红薯 100 克。晚餐：白菜鸡肉丸子汤（白菜100克，鸡肉丸子 100 克），清炒油麦菜 200 克，糙米饭 100 克。

周日：早餐：蒸南瓜200克，一杯豆浆。午餐：烤鸡胸肉 150 克，番茄炒白菜 200 克，白米饭100克。晚餐：菌菇豆腐汤一碗，清蒸鱼 150 克，荞麦面 100 克。