春节假期热热闹闹地结束了，不少朋友在节后一上秤，发现体重“蹭蹭”上涨，望着肚子上多出来的“游泳圈”，心里别提多发愁了。想要快速减肥恢复身材，可又担心极端的减肥方法会影响健康。
很多人节后体重增加，其实不全是脂肪在“作祟”，大量重口味食物导致的体内水分滞留也是重要原因。这时候，选对减肥方法至关重要。
医学减重中经常用到的轻断食和限能量平衡膳食，都能帮你减掉多余体重，还能照顾到身体健康，让减肥过程不再痛苦。
轻断食把吃多的快速减下来
轻断食中的5+2模式堪称节后减重利器。一周内，5天正常饮食，另外不连续的2天，女性摄入约500kcal/d的能量，男性摄入约600kcal/d ，仅为正常摄入量的1/4。
这种方式能有效解决假期因重口味饮食导致的体内水分滞留问题，还能帮肠胃“减负”。
不过，轻断食并非人人适用。BMI接近或低于18的人群、孕妇、未成年人、低血糖低血压患者，以及患有胃病、消化道疾病等各类疾病的朋友，务必谨慎对待。
轻断食执行要点
断食日要保证食物多样化，谷薯类、蔬菜类、水果类等六大类食物都要涉及，同类食物可相互替换，但总能量不能超标。
蛋白质对减肥至关重要，鸡蛋、鸡胸肉、豆腐等都是优质选择。它们能增加饱腹感，让你减少淀粉摄入。主食方面，像全麦吐司、荞麦面这类“低升糖指数（GI）”食物是不二之选，消化吸收慢，既能抗饿，又能避免血糖快速上升和脂肪堆积。
时间选择上，临床证明周一和周四进行轻断食效果最佳。正常进食的5天，可通过（身高－105）＊20kcal/kg.d这个公式计算每日所需能量。轻断食期间，记得定期记录体重、BMI等数据，若出现严重不适，要及时咨询医生。
这里为大家准备一份轻断食一日餐单：早餐可选择2杯小的低脂或脱脂酸奶搭配1个鸡蛋；午餐不吃主食，吃200g水果；晚餐则是1两米饭或4两薯类，搭配半斤蔬菜和一两瘦肉。
用餐时不妨用量具辅助，烹饪方式多选择蒸煮炖拌，使用小号餐具也有助于控制食量。
限能量平衡膳食持续助力减脂
限能量平衡膳食，即在保证营养均衡的基础上限制能量摄入，有三种实用形式。一是在目标摄入量基础上按30% - 50%的比例递减；二是每日减少500千卡左右，但不能低于1200千卡；三是每日供能1000 - 1500千卡，也就是低能量饮食。
在遵循原则方面，食物种类丰富是关键。多吃体积大、饱腹感强、能量低的食物，比如将多种蔬菜焯烫后食用，或者制作十豆粥、炒木须肉。
选择天然食物，既能清楚了解原料，又能最大程度保留营养，还能避免油盐和添加剂超标。每天的饮食应包含主食、蔬菜水果、富含蛋白质的食物、奶类豆制品坚果以及菌菇类这五大类。
并且，要注意食物多样化的同时控制总量，吃了粗粮就减少精白米面，吃了鱼肉就相应减少畜肉。
限能量平衡膳食执行要点
在选择限能量平衡膳食时，要精准计算个人所需能量。可以先根据年龄、性别、身体活动水平估算基础代谢率，再结合减肥目标确定每日摄入能量。
比如，一位从事轻度体力活动的成年女性，基础代谢率约为1200千卡，若她希望每周减重0.5 - 1千克，每天摄入的能量可控制在1000 - 1200千卡。
制定食谱时，要合理分配三餐能量比例。一般早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。像早餐可以是一杯牛奶、一个水煮蛋和一片全麦面包；午餐用糙米饭搭配清炒时蔬和清蒸鱼；晚餐选择红薯、凉拌豆芽和少量豆腐。
在烹饪过程中，尽量采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、烤。这样既能减少油脂摄入，又能保留食物营养。
同时，养成记录饮食的习惯，详细记录每天吃的食物种类、分量和热量，方便随时调整饮食计划。
节后减肥不能盲目节食，轻断食和限能量平衡膳食都为我们提供了科学的选择。大家可以根据自身情况选择适合自己的方法，在减肥过程中，保持耐心和坚持，一定能看到效果。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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