6个问题自测睡眠质量
睡眠不足有这么多危害,你的睡眠质量怎么样?一起来测试一下吧!
1.你的入睡时间大于30分钟吗?
2.你在夜间容易醒吗?如果夜里醒来几次,但能马上入睡,就没问题。如果超过5次,则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适。
3.你在醒后超过20分钟才能重新入睡吗?
4.你的总睡眠时间小于6小时,且第2天醒来精神不好吗?
5.你总做噩梦吗?
6.你的日间功能受损吗?如出现头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等症状?
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月,影响到工作、生活、社交等,且不存在药物影响,也非其他精神及躯体疾病引起,则可考虑失眠症。
如何改善睡眠质量
培养良好的睡眠习惯
避免在睡觉之前看一些刺激性内容(如短视频、战斗性网游)或做一些剧烈运动,大脑皮层高度活跃不可能入睡。
可以在睡前听一些舒缓的音乐,喝一杯温热的牛奶,调暗室内的灯光,多做一些容易让自己感到困倦的事情。
这里提供一个美国哈佛大学安德鲁·韦伊医生提出的“60秒呼吸入睡法”:舌尖抵住上颚,鼻子吸气4秒,憋气7秒,再呼气8秒,循环4次即可感到睡意。
如果因为熬夜加班实在没有时间,也可以利用白天的碎片时间快速充电:
睡子午觉
即在子时和午时睡上2个小时,子和午是中医的说法。子时指从23时至凌晨1时;午时指从11时至13时。
认真伸一个懒腰
伸懒腰能增加对心、肺的挤压,促进心脏泵血,增加全身的供氧,还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深,大脑血流充足了,人自然感到清醒、舒适。
伸懒腰时要保持身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩,四肢伸展的同时,还可以向左右转体,大约持续30秒钟。
发呆五分钟
专家研究显示,发呆是最简单的减压方式,心无杂念、脑子里什么也不想的时候,大脑中的α脑电波得到加强,这种特殊的脑电波可以抑制信息超载,让注意力和意念更加集中,从而改善情绪,减轻压力,缓解焦虑不安。
另有研究发现,每天适当发会儿呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。
做个头部按摩
简单的头部按摩自己就能做,比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度,用十指指肚或指尖,从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头,梳至颈后风池穴,反复数次,也可以用牛角或实木梳子代替手指。
这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴,有效松弛头部神经的紧张状态,促进局部血液循环,尤其是从事脑力劳动的人,每天坚持梳头3-5分钟,对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。