原创 索索队长 FitEmpire健身领域

刘爽在节目中说自己35岁开始就“不行”了，引发热议。

然后，不少粉丝问索队，男性真的会在30多“不行”吗？比如增肌速度、睾酮水平？

实际上，30岁以后，人体的功能确实会开始下滑，例如能够影响我们增肌减脂和x能力的睾酮。

睾酮激素，是男性最重要的激素，参与肌肉生长、性欲、精子生成等多种生理功能。

1、很多人健身增肌，肌肉增长缓慢，可能就是睾酮激素不足或者活性不够。

2、还有同胞，x功能在30岁以后大幅度下降，也可能是睾酮的总量或者活性下降。

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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熬夜降低雄激素

在睡眠研究中，当睡眠时间减少 1 小时时，睾丸激素水平会下降 17%。

索队在之前的科普中，曾提及过“睡眠债务”，详细的内容点击这里：《为什么同样睡够8小时，别人活力满满，我依旧很困？》。

睡眠债务，会触发补偿性节能机制来应对更高的压力和有限的恢复。这些措施包括降低睾丸激素水平、分解肌肉和增加脂肪，让人体疲劳。

晚上睡不够，或者睡太晚，意味着我们合成的睾丸激素减少，这还会降低合成代谢激素（包括胰岛素、HGH 和 IGF-1）循环。

不过，好消息在于，增加睡眠时间后，人体会迅速扭转这种情况。

研究表明：从每晚 6 小时增加到 8 小时，可以迅速将激素水平提高 15% – 30%。

过度运动

过度运动的人，睾酮会降低10%-30%。

睾酮的产生主要受下丘脑-垂体-性腺轴（HPTA）调控。

因此，皮质醇与睾酮存在“拮抗关系”，运动量过大的人群，会因过多皮质醇，从会抑制 GnRH 和 LH 的释放，从而降低睾酮水平。（当然，日常压力大的人，也会因此而降低睾酮水平）

Weeda et al., 2018 研究发现，慢性压力或长期高强度运动的个体，皮质醇水平升高，睾酮显著降低。

而长时间大量运动，或空腹运动持续太久，也会减少 HPTA 活性，导致性腺功能低下，睾酮下降，这种症状叫做“运动性低睾酮症”。

也有研究发现，减脂期过长、饮食控制过于严格的男性，在长达6个月的减脂后，睾酮水平下降了约20%。结束减脂后，睾酮在几个月内逐步恢复。[来源: European Journal of Endocrinology]

因此，不要迷信“突击训练”，或“5分化训练”等，很多健美思路，并不适合我们。训练分化越细(比如4分化5分化)，意味着单次训练越是集中破坏；而分化越粗，单次训练就练到越多肌肉、越是分散了整体训练压力。

更不要一周持续训练太久，毕竟你的肌肉是在休息期间增长的，每周至少给自己2-3天的休息日。

慢性炎症伤害睾酮

慢性炎症会造成睾酮降低10%-50%不等，并且因为成因多样化，所以很多时候难以被根治。

如果你频繁“上火”、局部疼痛、肥胖，又难以找到原因，可能你是被慢性炎症困扰。

慢性炎症会干扰睾酮合成的多个阶段：

1、慢性炎症中的细胞因子（如TNF-α）直接作用于下丘脑神经元，抑制促性腺激素释放激素（GnRH）的分泌。

2、促炎因子活跃会下调垂体对GnRH的敏感性，从而减少黄体生成素（LH）和卵泡刺激素（FSH）的释放，这将直接削弱睾丸中的睾酮合成。

3、炎症因子会激活下游信号（如STAT3），增强炎症状态；同时通过抑制 GnRH 和 LH 的分泌，进一步维持低水平雄激素状态。

4、慢性炎症个体通常伴随 CRP（C 反应蛋白）升高，这削弱了全身代谢功能，影响睾丸对前体激素的利用效率。

5、其他各种方式。

总之，慢性炎症一旦产生，会像草原上的野火一样，逐渐蔓延开。

而引发慢性炎症的因素，又非常多，很多人难以自查：1、肥胖：脂肪组织的过量则产生过多促炎细胞因子（如TNF-α、IL-6）。2、感染或病原体：如病毒、细菌或寄生虫的长期潜伏。3、肠道菌群失调：会导致内毒素（LPS）的释出，引发炎症。4、环境与心理压力：烟草、空气污染、睡眠不足和焦虑等都可能维持低度炎症激活。

因此，管理好炎症，对于提高睾酮也有重要意义。

怎么做？

而这些细节做法，索队会在《20种促进睾酮方法》公益讲座中讲解。

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