维生素C含量比橙子高,热量还超低!这种秋天水果错过真的会后悔

柳刚的记事本 2024-09-30 14:11:23

秋天到了,有一种水果,金黄色的外皮、扑鼻的柚香、颗粒分明的果肉,一口咬下去,酸甜可口的汁水充满整个口腔,让人吃上就停不下来,那就是柚子!

柚子的营养怎么样?减肥和高血糖的朋友能不能放心吃?如何挑到好吃的柚子?今天我们就来详细说说。

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柚子、甜橙、橘子、葡萄柚是啥关系?

柑橘类水果的家庭关系有些复杂,相互关联就能出现新的品种。

1柚子

也叫文旦,属于芸香科柑橘属植物,自古以来在热带亚洲就有栽培,在我国已有 3000 多年的栽培历史,果形较大,直径有 25 厘米左右,甚至更宽。

2甜橙

或许是古代以橘子和柚子杂交而成的水果,[1]品种较多,比如脐橙、血橙、无酸橙、酸橙等。

3葡萄柚

也叫西柚,属于芸香科柑橘属植物,虽然名字里带“柚”字,但不属于正经的柚子。它是柚子和甜橙的杂交品种,和柚子相比,葡萄柚具有更明显的苦味,这苦味主要来自于柚皮苷的酚类物质和柠檬苦素。[1]

4它们 4 个的关系捋一捋就是

柚子和橘子都是原始品种,它俩在一起“生”了甜橙,甜橙和柚子在一起“生”了葡萄柚。另外,葡萄柚和橘子在一起还能“生”出橘柚。[1]

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柚子的热量有多低?

要说柚子的最可贵之处,就是不仅好吃,还能减肥!爱美的小伙伴们吃起来毫无负担。

柚子的热量为 42 kcal/100g,葡萄柚的热量更低一些,为33~40 kcal/100g。[2]无论是柚子还是葡萄柚,它们的热量都比同为秋季水果的猕猴桃、葡萄、冬枣、石榴、柿子等水果热量更低。

1 个 2 斤多的大柚子,可食部有 800 克左右,1 个人吃 1/4 个柚子(约 200 克),也就摄入约 80 千卡的热量,[2]都比不上 1 根小点的香蕉;即便是吃半个柚子,摄入的热量约为 160 kcal,相当于下图这么 1 大盘,而如果要换成同热量的冬枣,只能吃 6 个。相比之下,还是吃柚子过瘾,很适合刷剧的时候吃。

图源:作者提供

另外,柚子含水量高达近 90%,能增强饱腹感,放在上下午加餐吃,能帮我们控制食欲,减少正餐进食量,对减肥很有帮助。

柚子的营养怎么样?

柚子的营养还不错,文旦柚子的维生素 C 含量为 23mg/100g,[2]和柠檬差不多,但比柠檬好吃。西柚的维生素 C 含量为 36~38mg/100g,比橙子的维生素 C 含量略高。

不同颜色的柚子在营养上略有差异。柚子有白肉、红肉、黄肉 3 种颜色。有人对比了黄金蜜柚、红肉蜜柚、琯溪蜜柚 3 种不同果肉颜色的柚子中的类胡萝卜素成分的含量,结果显示:黄金蜜柚汁胞呈色成分主要为 β-胡萝卜素、八氢番茄红素、α-胡萝卜素、β-隐黄质和番茄红素,类胡萝卜素总量最高,分别是红肉蜜柚和琯溪蜜柚的 2.6 倍和 287.7倍。[3]

图源:参考文献[3]

α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素是呈黄色的主要色素,番茄红素是呈红色的主要色素。所以,黄金蜜柚中α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、玉米黄质的含量是三者中最高的;红肉蜜柚中番茄红素的含量是三者中最高的,为黄金蜜柚的 19.39 倍。[3]

类胡萝卜素属于抗氧化成分,摄入后对我们的健康有益。比如 β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A,有益于眼睛和皮肤的健康;番茄红素能帮我们抗炎,保护心血管健康。

柚子皮别扔这么吃营养又美味

花大价钱买了 1 个柚子,近 1 半都是厚厚的皮,扔了太可惜。没关系,柚子皮也能吃,营养还不错呢。

图源:作者提供

柚子皮中含有多种营养成分,比如膳食纤维、多酚类物质、黄酮类物质等,[4]其中膳食纤维能促进肠道有益菌的增殖、促进胃肠蠕动、预防便秘、平稳餐后血糖。只不过柚子皮可能会带有苦味,我们可以将它做成柚子皮果脯和柚子皮糖。

柚子皮果脯制作过程:柚皮→洗净→切块→预煮→糖煮 (白砂糖、蜂蜜)→糖渍→烘干→成品,做出来的柚子皮果脯金黄透明、柚皮风味突出、无苦味、形态饱满,咀嚼时柔软而富有弹性。

图源:作者提供

柚子皮糖制作过程:削掉黄色外皮→切块→加盐抓软→泡水洗掉盐分和苦味→挤干水分→换水清洗浸泡→再次挤干水分→烧开水→放入柚子皮煮 1 分钟→过冷水→挤干水分备用→锅中加黄冰糖、水、少量盐→冰糖融化后转小火熬制成流动糖浆→放入柚子皮小火翻炒→变干变硬→成品,如果用红心柚子皮颜色更好看。

需要注意的是,这两种做法都含有添加糖,一次别吃太多,小心龋齿又变胖。

如果你实在懒得用它做吃的,可以把柚子皮放入冰箱。柚子皮有一股清香味,放入冰箱可去除异味。

图源:作者提供

糖尿病能吃柚子吗?

既然是秋季受欢迎的水果之一,糖友们自然也跃跃欲试。

柚子对糖友们其实还挺友好的。它属于低血糖生成指数(低 GI)的水果,GI 值只有 25,[2]同时也是低血糖负荷的水果(低 GL),吃 100 克 GL 只有2.3,即便吃半个柚子(400 克),GL 也只有 9.2,GL<10 就说明对血糖影响很小,糖尿病患者可以放心吃。

按照《中国居民膳食指南》中对水果摄入量的建议,每天可以吃 200~350 克水果。如果全天的水果都计划吃柚子,控制在这个推荐范围内就不用担心血糖飙升。

吃西柚,一定要注意这件事

如果在吃药,最好慎吃西柚,以及柑橘类水果。西柚中含有的呋喃香豆素等化学成分对小肠黏膜上皮细胞的 CYP3A4 有显著的抑制作用,进而影响药物作用或导致不良反应。[5]

研究一:评估了 12 名健康受试者连续 3 天饮用 250mL 葡萄柚汁和石榴汁对达泊西汀的药代动力学影响,发现葡萄柚汁能增加达泊西汀的生物利用率,但可通过抑制肠道和肝脏细胞色素 CYP3A4 来降低达泊西汀的清除率。[6]

研究二:国内 12 名志愿者连续 7 天每天饮用 250ml 葡萄柚汁以探讨其对抗抑郁药布南色林及其代谢物 N-去乙基物的药动力学影响。发现葡萄柚汁能增加布南色林生物利用率,延缓体内清除时间。[7]

还有大量文献报道了葡萄柚与他林洛尔、洛伐他汀等不同药物之间的相互作用,已证实 30 多种药物与葡萄柚之间的相互作用关系。比如降压药、降脂药、免疫抑制剂、少数肿瘤抑制药物等,吃药前要仔细阅读说明书或咨询医生。如果实在搞不清楚,干脆吃药的那一阶段就别吃西柚。

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怎么挑 1 个好吃的柚子?

看品种:市面上的柚子品种较多,可食率有差异。有研究对比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚、红玉香柚 4 个品种柚子的差异。

全果的可食率:琯溪蜜柚>西柚>水晶蜜柚>红玉香柚,琯溪蜜柚皮重占单果百分率最低,可食率最高;水晶蜜柚和西柚的种子数较少,一个果只含 1~3 粒种子,琯溪蜜柚次之,红玉香柚的种子数最多,每个果实种子数平均有 108 粒;口感上西柚甜度最低、酸度最高、苦味最浓,但含汁量最丰富;琯溪蜜柚甜度最高;水晶蜜柚风味最浓郁、果实肉嫩、酸甜适中,综合口感最好吃;单果重量上西柚最小。[8]

所以综合来看,如果想买又甜又大的柚子,就选水晶蜜柚或琯溪蜜柚;如果喜欢个头小又口感偏酸的就买西柚。

看外观:选果形端正无畸形,表皮光滑且颜色深的,成熟度更高,苦味更轻。

闻气味:熟透了的柚子,味道芳香浓郁。

掂分量:挑重不挑轻。个头差不多大的柚子,选分量较重的,说明水分含量更充足,也更新鲜,汁多鲜美;个头大但分量轻的柚子,可能内囊爆裂,肉质干涩无味。

按压外皮:轻轻按压外皮,看是否有凹陷,果皮弹性是否良好。如果凹陷较大且弹性差,说明质量较差。

在秋季必吃水果的榜单上,柚子必须榜上有名。而且柚子的“柚”与庇佑的“佑”同音,柚子即佑子,也常被人们当作吉祥的水果。赶紧给家里安排1个大柚子,一起分着吃吧!

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