年轻人举铁锻炼肌肉是奔着好身材去的，中老年人除了塑形需求之外，还有必要锻炼肌肉吗？中老年人如果锻炼肌肉的话，和年轻人有什么不同？有需要特别注意的事项吗？
长年健身的中老年代表张丰毅和李若彤
一． 中老年人更需要锻炼肌肉。中老年人之所以更需要锻炼肌肉，是因为锻炼肌肉会给中老年人带来更多的好处。
1. 肌肉不仅是形体的基本内容。
肌肉是力量的源泉，是人体一切活动的保证；肌肉保护着骨骼、关节、内脏等器官，在新陈代谢等方面，也发挥着重要的作用。30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。
人体肌肉示意图
2. 中年之后，肌肉不断减少。
肌肉30岁开始衰老，进入中年阶段之后，肌肉衰减速度会加快，如果不及时通过锻炼、饮食等办法积极干预，过了70岁，肌肉会少去30%以上。肌肉减少，导致身体力量下降、平衡能力减弱、骨质疏松，身材缩短、驼背等一系列健康问题。
肌肉量与年龄的关系
3. 锻炼肌肉是为了增加肌肉。
锻炼肌肉，是通过力量训练为主的运动方式，结合饮食和休息，使肌肉增加，从而使力量得以保证，代谢功能得以保证，骨骼、关节等器官得到有效保护。肌肉量多了，脂肪量得到很好的控制，身材自然有形、好看。
锻炼肌肉好处多多
4. 锻炼肌肉也是为了增强骨质。
骨骼35岁开始衰老，中老年阶段，随着骨质不断流失，容易出现骨质疏松，甚至是骨折的风险。长期力量训练的刺激下，骨细胞可以生成更多的骨质，骨骼因此得以“重建”，变得更加致密和坚韧。
长期坚持锻炼增肌的王德顺老人
5. 锻炼肌肉可以刺激睾酮分泌。
睾酮，作为人体主要的雄性激素，对于中老年人保持年轻和活力起着重要作用。肌肉的生长和睾酮分泌有着相辅相成的关系，锻炼增加肌肉的同时，睾酮水平得以提升，这显然有利于促进中老年人的身心健康。
锻炼增肌有利于中老年人身心健康
6. 锻炼肌肉是在提升中老年人生活质量。
通过力量训练增肌，体能得以增强，健康得以维护，中年人能以更好的状态去工作，尽到应尽的各种责任，老年人可以独立生活，不会因为一些慢性病的困扰牵累子女。之外，锻炼增肌过程，还可以起到愉悦身心的效果。
锻炼增肌可以放松身心
二． 中老年人锻炼肌肉，和年轻人有什么不同？1. 先说相同的部分。
其一，锻炼增肌的内容大致相同。
根据训练增肌的需要，人体肌肉群分为胸肌、背部肌肉群、臀腿肌肉群、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等不同的肌肉群。
胸肌的主要力量训练动作
不同的肌肉群有着不同的力量训练动作。这些动作包括杠铃、哑铃为主的自由重量训练、引体向上、俯卧撑等自重训练和借助各种固定器械的训练。
背部肌肉群的主要力量训练动作
其二，锻炼增肌的原则是一样的。
力量训练为主，适时结合有氧运动进行锻炼；力量训练需多做大重量训练，多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练，适时调整训练动作，并注意多组数、长位移、慢速度、念动一致、顶峰收缩等训练原则。
大腿肌肉群的主要力量训练动作
2. 不同的是，中老年人应在充分考量自身情况下进行合理锻炼。
其一，中老年人对体能状态需及时评估。
不同的人，不同的年龄阶段，体能状态不一样，中老年健身者，尤其是有慢性疾病隐患的老年健身者，对自身体能及时进行考量，包括定期检测体脂率、血压等，有助于远离锻炼带来的可能伤害，并使锻炼增肌效果最大化。
老年健身应对体能有充分考量
其二，把握正确训练动作的前提下，避免过量训练。
以正确的力量训练动作训练，适量训练，是训练增肌的基础，也是避免各种训练伤害的重要保证。避免过长时间、过多次数、过重重量等过量力量训练，需在对自身体能状态评估的基础上，制定合理的计划，结合实时状态进行锻炼。
肱三头肌为主的力量训练动作
如果说，四十岁时之前锻炼增肌，平时所用力量是十成，甚至是力竭训练，四十岁以后锻炼增肌，需保留一成的力量，五十岁之后锻炼增肌，应避免力竭训练，六十岁以后锻炼增肌，则要保留一到而成的力量。不得不提醒的是，锻炼增肌过程中，遇到身体不适时，应及时停止锻炼和休息。
肱二头肌为主的力量训练动作
其三，随着年龄的增长，器械选择和训练动作选择方面，宜及时做出调整。
自由重量器械训练的增肌效果更全面，但是，要求健身者自行稳定重量，当训练负重加大时，受伤风险的几率会增加。中老年健身者，尤其是有旧伤，和一些疾病隐患的老年健身者，宜多从事固定器械训练，固定器械训练便于调整重量，相对更安全。
三角肌为主的力量训练动作
3. 中老年人锻炼增肌过程中，还需要注意的事项。
其一，热身活动和拉伸活动不能少。
锻炼前的热身活动，在于提升身体温度，使身体和训练部位过渡到锻炼增肌的状态，对于提升锻炼增肌效果和避免肌肉拉伤，都有着重要的作用。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环，加快锻炼后的身体恢复，并有助于提高身体的协调性。
力量训练后的主要拉伸动作
其二，不要忽视蛋白质的摄取。
足够强度的力量训练，合理的饮食和休息，这些是锻炼增肌的三要素，其中，合理饮食，应多摄取富含蛋白质的食物，因为蛋白质是增肌的主要营养来源。瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类等食物，都是富含蛋白质的食物，当然，也要注意饮食营养的全面摄取。
富含蛋白质的食物
其三，保持增肌锻炼的长期性和连续性。
肌肉的增长是一个系统的过程，它依赖于持续不断的训练刺激与恢复。长期停止锻炼的话，肌肉就会萎缩，加上肌肉在不断地衰减之中，再次重启锻炼时，就会需要一个较长的时间阶段恢复到原来的肌肉状态，所以，锻炼增肌作为良好的生活习惯，可以暂时休息调整，不建议长期中断或者停止。
核心训练的主要动作
