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文丨佚名
导语步行作为日常生活中再普通不过的行为，这几年在健康研究中显得格外重要。
研究显示，平时适当地散散步，不但对身体好，还能大大降低得心血管病的概率。与高强度的运动相比，简单的步行对于大多数人而言更加友好。
这样究竟每天需要走多少步，才能真正对我们的心脏起到保护作用呢？步数和久坐时间之间又有什么样的微妙关系？
步行与心血管健康的基础研究“日行万步，健康可保”，相信大家对此都耳熟能详。
事实上不少研究已证实，步行有益于心血管健康，不过若想让健康收益最大化，我们到底得走多少步 ？最新研究给我们带来了一些答案。
研究数据显示，每天步行7000步及以上的人，因死亡率和心血管疾病的发病风险明显低于步行较少的人。具体来说，每增加2000步，全因死亡风险下降10%。
看似简单的步行，实际上却有着强大的健康效益。
特别是对于那些日常工作压力较大且长时间静坐的上班族而言，步行可大幅降低其患心血管疾病的风险。
这项研究结果还表明，人们并非非得进行高强度且耗时的运动了 ，才能保持身体健康。
除了步数这一因素外，步行的强度对于其健康效果的影响，同样不可忽视。
每天维持在7000到10000步这个区间内的步数，就能显著提升健康水平，但不同的步伐强度对身体造成的影响也不一样。
要是每分钟能多走100步，对促进心血管健康更有益处。
倘若增添一些爬坡或是变速步行，这样对于心脏的锻炼效果将会更为显著。
也就是说，仅看步行的数量还不够，速度和强度也得考虑进去。
为啥步行能这么有效地降低心血管疾病的风险？
步行能促进血液循环，改善血管内皮功能，这样就能少得动脉粥样硬化。
而且步行还能调血压、降胆固醇，这些可都是心血管疾病的关键风险因素。
所以说对那些想预防心脑血管问题的人来说，每天适当地走走，真是又简单又管用的法子。
步数与久坐行为的相互作用但是光靠走路，可能解决不了所有健康问题。
现在很多人都长时间坐在办公室里工作，这是一种很常见的久坐行为，也是引发心血管疾病的一个重要风险因素。
就算每天都走路，如果坐的时间太长，那走路带来的好处也会大打折扣。
针对长时间久坐的群体而言，每日行走9000步以上可明显降低全因死亡率。
也就是说，只有当步数增加与久坐时间减少相结合时，才能获得最佳效果。
若仅每日行走数千步，但其余大部分时间仍处于久坐状态，这样健康风险仍然较高。而对于久坐时间较短的群体来讲，日行一万步以上则能进一步降低心血管疾病的发生率。
所以说日常生活里，咱们不但得增加步行的时长，还得提高步行的强度，与此同时尽量减少久坐的时间。
对于上班族来讲，特别是那些整天对着电脑的白领，平常可以选择站着办公、定时起来活动一下这些办法来减少久坐的时间。
至于开长途车的司机或者其他长时间坐着的人，隔几分钟起来活动一下，也有利于缓解久坐带来的健康问题。
久坐时间过长，会提升心血管疾病的患病概率，甚至可能引发肥胖、糖尿病等慢性疾病。所以说步行与减少久坐息息相关，二者不可或缺。
强度真的很关键除了步数与久坐时间的关联外，步行的强度也是影响健康的重要因素。每日步行的步数很关键，但行走的速度和强度也不可忽视。
研究发现，即便每日未达10000步，如果能提升步行的强度，依然可收获更理想的健康效果。
一般而言，步行强度指代的是每分钟行走的步数。
若能以每分钟一百步的速率前行，便可被视为较高的步行强度。此等步行方式有益于增强心肺功能，降低罹患心血管疾病的概率。
尤其对于那些日常工作繁忙、鲜少拥有充足锻炼时间的人群来讲，即便在较短时间内开展高强度的步行运动，亦能收获显著成效。
快速行走或变速步行是提升步行强度的常用方法。
这样不仅能更迅速地消耗卡路里，还可促进血液循环，降低血管内堵塞的危险系数。
步行强度越大，身体对心血管健康的响应就越显著。相较而言，慢速步行虽也有益处，但在改善心血管功能方面的成效略逊一筹。
步行锻炼对老年人以及存在心脏病风险的人群而言极为关键。
研究发现，六十岁及以上的人士，若能保证每日适度开展高强度步行运动，不但有利于延迟心血管疾病的出现，而且能够提升日常活动能力。
中老年群体可将适度的高强度步行，当作一种有用的健康管理手段。
步行所带来的健康益处，不仅取决于步数，还与速度和强度紧密关联。若欲经由步行获取更多裨益，不妨适度提速或增添些许变速行走，以提高整体功效。
对于老年人来讲，由于他们的身体状况相对偏弱，在抉择步行方式时，应依据自身状况制订合理规划。
他们理应采取较为缓慢的速率，并适当增加休息时间，以防过度操劳。
除此之外，老年人在行路之时，还须特别留意安全，最好于熟悉之境中进行锻炼，并随身携带必备之药品及通讯工具。
女性朋友也要注意生理期的影响。
生理期过后，可逐步加大步行的力度与时长，但仍需密切关注身体反应。倘若在生理期间觉疼痛或不适，建议暂停步行活动，并征询医师意见。
至于男性，步行绝对是最好的运动方式。只不过也需注重把控步行的力度与时限，谨防过度疲惫。
与此同时男性在日常生活中，亦当留意保持正确之姿式，减少久坐，多行诸般活动，此有助于防止腰颈部位的退行性病变。
步行对不同年龄段的人群作用不尽相同。
当个人年龄达到或超过六十岁时，每天行走八千五百步是较为适宜的。如此一来，不但有助于显著降低罹患心血管疾病的概率，还能提升其日常生活的自理能力。
如果是30岁左右的中年人，那么每天至少要走7000到10000步，只有这样才能减少心血管问题出现的几率。
随着人的年纪见长，步行锻炼的时候也不用老盯着高烈度，更要看中舒适度和持久性，毕竟过度运动也容易造成运动性损伤。
我们在运动时也要考虑性别的因素。
研究结果显示，女性的步行效果在某些特定条件下或更为突出。
具体而言，对于步行步数超过8000步的女性而言，其患心血管疾病的概率较步数较少的女性更低。
这种现象或许跟女性在代谢率及运动方式方面存在差异有关。
运动这个事情也要因人而异，每个人都要根据自己的实际情况量身定制最适合自己的。
步行早已风靡全球从全球范围看，步行作为一种健康管理手段几乎已经成为各国健康界的共识，只不过在这一方面欧美国家远远不如我们。
在中国乃至日本等东亚国家，很多人习惯以步行为日常出行首选 。
不管是在上班的路上，还是在坐公交、地铁等公共交通工具去上班的路上，亦或是在日常买东西的时候，走路所占的比例都不小。
有数据显示，东亚地区人们的日均步行数约为6000至9000步 ，而该地区的心血管疾病发生率相对较低。
对于我国的老年人来说，步行既是一种运动方式，也是社交和日常出行不可缺少的行为，更夸张一点说，步行已经融入了他们的生活。
反观欧美国家，由于更依赖汽车交通、办公环境久坐时间较长，日均步数普遍较低，平均在5000步左右。
久坐生活方式的普遍化，加上高热量饮食，使得欧美国家的心血管疾病和肥胖问题更加严重。
一些健康意识较强的个体，开始通过定期健身和运动来弥补这种不足。
但整体而言，步行的日常性仍未像东亚地区那样深入到大众的生活方式中。
这样的对比也凸显了步行文化与健康之间的紧密联系。
散步作为一种简便易行的运动方式，对于提升一个国家或地区的公共健康水平具有重要意义 。
现在很多发达国家越来越在意步行文化，那些提倡绿色出行的城市就更是这样了，一直在改进步行道、自行车道这类公共设施的建设。
散步不仅对身心健康大有裨益，还能带动经济的发展！
随着城市化进程的加速，越来越多的人生活在城市里，不过久坐工作方式、城市生活节奏加快，使得很多人步行的时间减少。
当前城市面临着交通拥堵与生活压力等多重困境，这使得人们愈发倚重汽车及地铁等便捷的交通方式。
随着我国人口逐渐步入老龄化，整个社会人口结构注定会出现越来越多的老年人，针对这一群体，推广步行不仅是一项健康倡议，更是社会政策的重要一环。
怎样通过城市规划，为老年人创造更好的步行条件和适宜的运动设施，乃是我们将来需着重解决的难题。
结语跟我一起运动起来吧！
步行蕴含着可观的健康益处。不管是防范心血管疾病，还是提升整体健康水平，每天适度步行都堪称一项值得倡导的健康方略。
只要增加步数，减少久坐时间，我们就能在这些简单的日常活动中，逐步迈向更为健康的生活。
参考资料：
《中国心血管健康与疾病报告2021》重磅发布
2022/06/27 医科院阜外医院
https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20220624/content-1388808.html
迄今最大规模研究，每天步行多少步才能延长寿命？
2023-08-11 医诺维
https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=390ee860329d
每日步数霸榜健康吗？两项研究显示：≥7000步/天可降低死亡风险72%，≥10000步/天可降低死亡风险55%，且步伐强度也重要
2024年06月03日 生活数据
https://www.199it.com/archives/1698558.html
