有时候,血糖高并不是因为胰岛素不够,而是因为我们的身体“不听话”,对胰岛素产生了抵抗,想要降低血糖,就得提高身体对胰岛素的敏感性。
好消息是,提高胰岛素敏感性并不一定需要昂贵的药物,以下6个小方法,可以帮你提高胰岛素敏感性。
看看这些方法你都用上了吗?
6个提高胰岛素敏感性的方法,不花钱
01
适量多吃燕麦、大麦、黑麦等全谷物
补充膳食纤维,可以改善外周胰岛素抵抗,提高胰岛素敏感性[1,2]。
研究发现,燕麦、大麦、黑麦等含有的可溶性纤维,有助于减弱餐后血糖和胰岛素的反应,改善胰岛素敏感性[2]。
因此,建议有胰岛素抵抗的糖友,将碳水化合物控制到总热量的50%左右,同时全谷类至少占总碳水化合物的一半[1]。
02
每天吃20-25克大豆,10克坚果
研究发现,动物蛋白通过刺激胰高糖素的分泌诱发胰岛素抵抗,植物蛋白则可以减轻胰岛素抵抗[1]。
所以,可以适当增加植物蛋白的摄入(肾功能不全者除外),比如各种大豆及豆制品、坚果等。
《中国居民膳食指南(2022)》建议每天吃25~35克大豆和坚果类[3]。
图片来源:参考文献[3]
03
每天运动30分钟
运动是提高胰岛素敏感性的有效方法之一[1]。
每天进行至少30分钟的有氧运动,如慢跑、快走等,可以改善胰岛素抵抗,提高身体整体的胰岛素敏感性。
有氧运动+抗阻运动结合,效果更好哦。
有氧运动:如慢跑、打太极拳、骑自行车、跳健身舞等。每周5-7天。抗阻运动:如举哑铃、弹力带、负重深蹲、臀桥等。每周2-3次(非连续日)。04
减肥,尤其要减肚子
控制饮食,减轻体重,减少腹部脂肪,可以显著改善肝脏、骨骼肌和脂肪组织对胰岛素的敏感性[1]。
因此建议:
有胰岛素抵抗的糖友,每天能量减少12%以上(消瘦者除外);超重/肥胖的胰岛素抵抗者,每天能量减少20%-30%,以使体重降低5%以上[1]。05
保持好心态
压力和情绪波动会促使身体分泌应激激素,这些应激激素大多是胰岛素的拮抗激素(如糖皮质激素等),会让血糖升高,使身体对胰岛素的敏感性下降。
保持积极的心态,消除精神应激,有助改善胰岛素抵抗,增强胰岛素敏感性[1]。
06
生活规律,不给糖脂代谢添乱
熬夜和睡眠不足会干扰身体的正常代谢,导致胰岛素敏感性下降。
戒烟限酒,保持正常的睡眠,避免昼夜颠倒,均有助于改善胰岛素抵抗,提高胰岛素敏感性[1]。
通过以上6个方法,你可以不花一分钱,有效提高胰岛素的敏感性,还能改善整体血糖水平。现在就开始行动吧!
参考文献:
[1]胰岛素抵抗相关临床问题专家共识(2022版)
[2]中国老年2型糖尿病胰岛素抵抗诊疗专家共识(2022版)
[3]《中国居民膳食指南(2022)》