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随着年龄的增长，很多中老年人都会出现不同程度的身体不适，有些人可能会感到疲倦无力，面色暗淡，气色不佳；而另一些人，尽管年纪也大了，身体却依旧健康，面色红润，充满活力，为什么会有这种差异呢？
其实，很多时候，老年人面色的变化和身体内的营养状态密切相关，尤其是铁元素的摄入。
作为一名长期在医院工作的医生，我见过不少中老年患者，很多人面临的最大问题就是体内缺乏足够的铁，尤其是那些长期饮食单一、偏爱米粥花卷等主食的老人。
他们的面色暗沉，气色也不好，且长期缺乏活力。相反，有些人则通过均衡的饮食、增加高铁食物的摄入，保持了良好的气色和健康的体态，那么，为什么中老年人特别需要关注铁的摄入呢？又应该如何调整饮食，以避免铁缺乏呢？
中老年人的饮食结构常常直接影响着他们的健康状况，特别是在铁元素的摄入上，很多中老年朋友有一个习惯，尤其是喜欢吃一些高淀粉的食物。
像米粥、花卷之类的食物，表面上给人健康且容易消化的印象，然而要是长时间只摄入这几种食物，就有可能导致一连串健康问题的出现。
随着年龄的增长，人体对营养的吸收效率逐渐降低，尤其是铁这种微量元素，如果没有得到足够的补充，就容易出现气色不佳、疲倦乏力等症状。
事实上，我见过不少这样的人，长期吃米粥花卷等高碳水化合物的食物，结果面色发黄、气色差，甚至在体检中发现血液中的铁含量严重不足，结果得了贫血。
有一个患者，退休后，她的饮食变得很简单，每天都是吃些米粥、花卷，偶尔吃点小菜，基本没有太多的肉类和蔬菜。
她来医院看病时，说自己总是感觉没力气，面色也发黄，体力逐渐下降，感觉自己像老了十岁，经过检查，发现她的血红蛋白偏低，最终被诊断为轻度贫血。
她的主治医生告诉她，长时间缺乏铁的摄入，尤其是以简单主食为主的饮食，导致了她铁质缺乏，血液的氧气运输能力下降，导致了她的气色暗淡、无力。
虽然米粥花卷这些食物易于消化，但它们却很少含有足够的铁，中老年人应当注意的是，仅仅靠这些食物来提供足够的营养，特别是铁，很容易导致缺乏。
米粥和花卷大多数都是碳水化合物类食物，虽然能提供能量，但缺乏其他重要营养素，尤其是铁和维生素B12等对血液健康至关重要的元素。
铁是人体造血过程中不可或缺的元素，它在红细胞合成过程中发挥作用，承担着把氧气从肺部运送到身体各个角落的任务。
缺铁的症状不仅仅表现为疲倦无力，长时间缺乏铁质，还会影响到免疫力，增加感染的风险，甚至会影响到认知功能，所以，想要气色好，面色红润，特别是在中老年阶段，补充足够的铁元素是至关重要的。
那么，如何让中老年朋友的饮食更加均衡，确保他们摄入足够的铁呢？
红肉和动物内脏红肉，特别是猪肝、鸡肝等动物内脏，都是非常好的铁来源，它们所含的铁主要是“血红素铁”，这种铁的吸收率远高于植物性食物中的非血红素铁。
因此，想要有效补铁，红肉和动物内脏是不可忽视的食物，但也一定要注意适量。
我曾有一位年约72岁的男性患者，他长期以米粥为主食，肉类摄入较少，结果面色偏黄，乏力，体检时发现铁含量严重不足，诊断为贫血，在医生的建议下，他开始适量增加牛肉、羊肉、猪肝等食物的摄入。
几个月后，他的体力逐渐恢复，气色明显改善，面色也变得红润了，再经过复查，铁的水平也恢复到了正常范围。
这提醒我们，在中老年阶段，适量食用一些红肉和内脏，不仅能提供优质的蛋白质，还能有效补充身体所需的铁元素。
绿叶蔬菜与豆类对于那些不太喜欢吃肉类的中老年朋友，绿叶蔬菜和豆类也是很好的选择，像菠菜、羽衣甘蓝、油菜等绿叶蔬菜，它们含有丰富的植物性铁——非血红素铁。
虽然非血红素铁的吸收率较低，但如果搭配一些富含维生素C的食物一起食用，吸收率会显著提高，例如，菠菜加点柠檬汁，或者在食用绿叶蔬菜时，搭配一些富含维生素C的水果，能够帮助促进铁的吸收。
我曾遇到一位60多岁的女性患者，她长期素食，只食用豆腐、绿叶蔬菜和一些全谷类食品，虽然她没有贫血的症状，但面色一直较为苍白，气色也差。
在检查时，发现这个人身体内铁的水平偏低，虽然其日常饮食是健康的，但因为摄入的动物性铁不充足，所以造成了铁吸收不足的情况。
于是，我建议她增加一些豆类、菠菜和富含维生素C的水果，改善饮食结构，一个月后，她的气色明显改善，面色也变得红润了。
干果与坚果除了蔬菜和肉类，干果和坚果也是很好的补铁食物，像红枣、枸杞、杏干、葡萄干、开心果和腰果等，都含有一定量的铁。
虽然它们的铁含量没有红肉和绿叶蔬菜高，但作为日常小零食，能够提供一定的铁补充，特别是对于那些不喜欢吃主餐的人来说，干果和坚果是非常不错的选择。
我曾遇到一位72岁的女性患者，她平时吃得很清淡，尤其不喜欢吃肉和蔬菜，常常吃一些零食，像是糖果、饼干和蛋糕等。
她面色发黄，精力不足，经常感到疲倦，检查后发现她的铁含量低得令人惊讶。我建议她增加一些红枣、葡萄干和坚果的摄入，作为零食补充铁，几个月后，她的气色明显恢复，面色也变得红润了。
铁是维持中老年人健康的一个关键元素，尤其在他们的饮食结构中应更加注重铁的补充。
减少米粥、花卷等高碳水食物的摄入，多吃富含铁的食物，无论是红肉、绿叶蔬菜、豆类，还是坚果和干果，都能帮助中老年人提升气色，增强体力，让他们的晚年更加健康、充满活力。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料[1]王丽杰，老年人饮食习惯、生活方式与血脂异常的相关性，2022-09-25
