📌【必备营养素清单】👇🍳 蛋白质天花板✔️ 鸡肉 / 鱼肉 / 虾（每周 2-3 次深海鱼补 DHA）✔️ 鸡蛋（每天 1 颗，水煮最佳）✔️ 豆制品（黑豆豆浆 / 豆腐，植物雌激素友好）👉 作用：稳定激素水平，提高卵子质量
🥬 维生素家族🌟 VE 抗氧化：杏仁 / 核桃 / 菠菜（每天一小把坚果）🍊 VC 助力：猕猴桃 / 草莓 / 西兰花（饭后吃吸收翻倍）🌾 B 族能量：燕麦 / 瘦肉 / 鸡蛋（早餐来碗燕麦粥）👉 搭配：VE+VC = 双倍抗衰，B 族缓解备孕焦虑
⚡ 矿物质三巨头🍖 铁元素：牛肉 / 猪肝 / 菠菜（搭配橙子补铁更高效）🦪 锌猛将：牡蛎 / 南瓜子 / 豆类（男性也需要哦！）🐟 硒卫士：三文鱼 / 蘑菇 / 谷物（每周 1 次海鲜餐）👉 注意：缺铁易贫血，缺锌影响排卵
🍇 抗氧化 CP✔️ 蓝莓 / 石榴（每天一杯蓝莓酸奶）✔️ 绿茶 / 黑巧克力（下午来杯无糖绿茶）👉 作用：清除自由基，保护卵子 DNA
🥑 健康脂肪✔️ 橄榄油 / 亚麻籽油（凉拌菜首选）✔️ 牛油果 / 奇亚籽（早餐抹牛油果 toast）🚫 避雷：炸鸡 / 蛋糕反式脂肪！👉 科学吃油：每天 25ml 左右，平衡激素
📌【加分食谱推荐】🍴
好孕黄金组合黑豆 50g + 红枣 3 颗 + 核桃 2 个 + 鸡蛋 1 个（月经结束后连喝 7 天，暖宫促卵泡）
叶酸能量碗菠菜基底 + 煮蛋 + 牛油果 + 南瓜子 + 藜麦（叶酸 + 铁 + 健康脂肪一次补足）
暖宫姜枣茶生姜 3 片 + 红枣 5 颗 + 桂圆 3 颗 + 枸杞 10 粒（晨起空腹喝，改善宫寒体质）
🚫【避雷黑名单】⚠️❌ 高糖：奶茶 / 蛋糕（引发胰岛素抵抗）❌ 辛辣：火锅 / 辣条（刺激卵巢）❌ 酒精：备孕男女都要滴酒不沾！❌ 生吃苦瓜（抑制胚胎着床）
💡 额外小 Tips✅ 叶酸从孕前 3 个月开始补，每天 400μg✅ 体重控制在 BMI 18.5-24 之间（太瘦太胖都影响怀孕）✅ 饭后散步 30 分钟，促进营养吸收✅ 早睡！23 点前睡觉对卵巢最好
🌈 备孕是场持久战，吃对才能赢！记得保持好心情，配合适量运动
