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参考文献：
中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社, 2022.
王立峰, 张玉梅. 《早餐摄入与健康关系的研究进展》. 中华预防医学杂志, 2023, 41(5): 423-427.
李红, 刘志. 《膳食模式与慢性疾病风险关系研究》. 中国食品卫生杂志, 2023, 35(2): 167-172.
陈建华, 赵明. 《全谷物食品与健康》. 中国营养学杂志, 2024, 46(1): 15-20.
朱丽华, 王琪. 《蛋白质摄入时机对人体健康的影响》. 营养学报, 2023, 45(3): 212-218.
美国哈佛公共卫生学院跟踪调查了近10万人超过20年的健康数据，发现规律吃早餐的人比不吃早餐的人患病率低50%，寿命平均延长4.5年。
这不是小事！早餐怎么吃，直接影响我们的健康。很多人不重视早餐，要么随便应付，要么干脆不吃。今天就跟大家说说，早餐怎么吃才健康。
早餐是一天中最重要的一餐。我们睡了一晚上，身体处于禁食状态，血糖水平较低。不吃早餐直接开始一天的工作和学习，身体没有足够的能量支持，大脑供血不足，容易头晕、注意力不集中，工作和学习效率自然下降。
长期不吃早餐还会增加患胃病、胆结石和心脑血管疾病的风险。不少人早上起来手忙脚乱，来不及吃早餐，或者随便吃点面包、喝杯牛奶就出门了。
这样的早餐营养不全面，热量不足，对健康其实帮助不大。好的早餐应该包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素。
下面给大家推荐7种健康早餐，简单易做，营养全面，希望对你有所启发。
全麦面包搭配鸡蛋和牛奶是很好的搭配。全麦面包含有丰富的膳食纤维和B族维生素，能提供持久的能量；鸡蛋是优质蛋白质的来源，还含有丰富的卵磷脂，对大脑发育有好处；牛奶富含钙质和蛋白质，一杯牛奶能提供人体每天所需钙质的1/3。
你可以把鸡蛋煮熟或做成煎蛋，配上两片全麦面包和一杯牛奶，这样的早餐营养均衡，热量适中，能让你一上午都精力充沛。
燕麦粥加水果和坚果也是不错的选择。燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能降低胆固醇，调节血糖；水果提供维生素、矿物质和抗氧化物质。
坚果含有不饱和脂肪酸和蛋白质。你可以晚上把燕麦泡上，早上加热后放些切好的苹果、香蕉或蓝莓，再撒上少量核桃或杏仁，简单又健康。
豆浆和全麦馒头是中国传统早餐。豆浆含有丰富的植物蛋白和异黄酮，对预防心脑血管疾病和骨质疏松有益；全麦馒头富含膳食纤维，有助于肠道健康。
一碗热腾腾的豆浆配一个全麦馒头，再加点咸菜或煮鸡蛋，既有中国味道，又营养均衡。
蔬菜鸡蛋三明治适合忙碌的上班族。用全麦面包做底，中间夹煎蛋、生菜、番茄片和黄瓜片，再抹点低脂沙拉酱，营养丰富且方便携带。
这样的三明治包含了蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和各种维生素，营养全面又不会太油腻。
粗粮粥配小菜是肠胃不好人的选择。用小米、黑米、红豆等熬粥，配上一些清淡的小菜，如凉拌黄瓜、拍黄瓜或腌萝卜丝，既健脾养胃又容易消化吸收。粗粮中含有丰富的微量元素和膳食纤维，对肠道健康很有帮助。
水果酸奶燕麦碗适合夏季食用。把酸奶倒入碗中，加入燕麦片、切好的水果(如草莓、蓝莓、香蕉)和少量蜂蜜，搅拌均匀即可。酸奶含有益生菌，有助于肠道健康；燕麦和水果提供膳食纤维和多种维生素。这种早餐清爽可口，适合夏天食用。
杂粮饭团加牛奶是日式风格的选择。用糙米、小米、燕麦等杂粮煮饭，做成饭团，里面可以包些炒鸡蛋、金枪鱼肉或腌萝卜，搭配一杯牛奶，营养均衡又有饱腹感。
杂粮比精白米含有更多的膳食纤维和微量元素，对预防慢性疾病有好处。
无论选择哪种早餐，都要注意以下几点：早餐要定时定量，养成好习惯；食物多样化，保证营养全面；少油少盐少糖，注意健康；根据个人情况调整，如有糖尿病的人应控制碳水化合物摄入量，有高血压的人应少吃盐。
早餐还要注意少吃加工食品，如香肠、火腿和各种速食面，这些食品往往含有过多的盐、糖、添加剂和反式脂肪酸，长期食用不利于健康。喝粥时也不要加太多糖，可以用水果增加甜味。
每个人的体质和生活方式不同，早餐也应该因人而异。繁忙的上班族可以选择简单快捷的三明治或燕麦粥；体力劳动者需要摄入更多的能量，可以适当增加食物量。
老年人消化功能减弱，可以选择易消化的粥类食物；儿童正处于生长发育阶段，早餐要保证充足的蛋白质、钙和铁等营养素。记住，好的早餐不一定要复杂，关键是要营养均衡，定时定量。希望大家能重视早餐，养成健康的早餐习惯，让身体更健康，生活更有活力！
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