减肥过来人不会告诉你的一个事实：提升代谢，才是减肥的有效方式。

当身体代谢高效运作时，多余的脂肪得以快速燃烧，体重也能更轻松地得到控制。而一个人的身体总代谢水平是由多个因素决定的，比如活动代谢、基础代谢、食物热效应共同组成的。

那么，冬天如何有效提升代谢水平，摆脱身上赘肉，保持好身材呢？几个科学有效的减肥经验分享：

1、按时吃早餐，开启身体代谢

很多人不知道，一顿营养丰富的早餐可以有效开启身体代谢，还能有效控制食欲，避免午餐暴饮暴食。

不吃早餐的人白白浪费了一个早上身体新陈代谢的黄金时间段，还容易诱发肠胃疾病，午餐报复性进食，反而不利于减肥。

早餐可以在8-9点，吃水煮蛋+粗粮+蔬果+豆浆或者牛奶，热量控制在400大卡左右，可以让身体更加高效运转起来。

2、补充优质蛋白，提升食物热效应

很多人在减肥期间，忽略的蛋白的补充，认为应该少吃肉，这样的认知是比较片面的。减肥应该少吃脂肪含量高的肥肉，而要选择低脂肪的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾，给身体补充蛋白质，每餐一拳头的分量，可以有效维持住肌肉，同时控制食欲，降低暴饮暴食几率。

身体分解蛋白质分子也会花费更多的热量，可以提升食物热效应，饱腹时间更持久，让你更健康的瘦下来。

3、加入力量训练，提升基础代谢值

你知道吗？肌肉是身体宝贵的组织，在休息时也会消耗能量，相比之下，脂肪消耗的能量则少得多。想要提升基础代谢值，就要通过力量训练来强化身体肌群，避免肌肉流失，才能让身体保持旺盛的新陈代谢水平。

新手开启力量训练可以从弓步蹲、俯卧撑、推举、划船之类复合训练开始，2-3天锻炼一次，每次30分钟就能达到锻炼效果。

4、一天的热量摄入不低于基础代谢值

很多人为了减肥，每天只摄入几百大卡，虽然这样的行为可以快速减重，但是不利于保持旺盛的基础代谢值。一旦恢复正常饮食，身材就容易反弹。

这是因为节食的过程中，肌肉、水分大量流失，基础代谢值也随之下降了，你就容易变易胖体质，你就会陷入体重反弹复胖的困扰中。

想要健康的瘦下来，一定要避免过度节食，每天吃够基础代谢值（1200-1500大卡左右），保证身体的基础运转需求，均衡膳食营养，才能避免身体陷入饥荒，导致开启低热量消耗模式。

5、早一点睡觉，让身体机能更高效运转

一个成年人如果每晚睡眠时间少于 7 小时，其体内的激素平衡就会被打破，影响食欲调节，进而容易导致摄入过多的热量，同时身体分解脂肪的能力也会下降。

相反，保持每晚 7-9 小时的高质量睡眠，能够促进身体的恢复和修复，起到抗衰老作用，使代谢系统正常运转，减肥速度也会更快。