它来了！它来了！

紧张又期待的浙江大学考试周

已悄然而至

你准备好迎接战斗了吗？

面对排山倒海般涌来的ddl

却仍不由自主地将事情一拖再拖？

你还在与如影随形的“拖延魔鬼”

进行无声的较量？

别担心，推文里或许有你想要的答案

浙江大学心理与行为科学系

张顺民团队提出了时间决策模型

(temporal decision model)

为你揭开拖延症之谜

看完推文

“即刻付诸行动”也将成为现实！

“拖延魔鬼”为什么总是阴魂不散？

许多事情需要“先付出，后收获”，如考试复习。备考的艰辛由“现在自我”承担，而考出好成绩则由“未来自我”享受。但在很多人的潜意识里，熬夜复习、废寝忘食的“现在自我”很难感同身受“未来自我”的欢愉。这一现象，在行为经济学中被称为“延迟折扣”效应。

延迟折扣，指的是得失对个体决策的影响会随着延迟时间的增加而减弱，就像“打折”一样。根据这些特点，张顺民团队提出了时间决策模型(temporal decision model)，帮助解释拖延症背后的动因。

当考虑“立即做”时，我们往往面对的是令人不愉快的过程，譬如考试复习漫漫无期，就很容易进入“瓶颈期”。而好成绩的积极反馈却不能及时被我们获得，因延迟而大打折扣。这时候，我们理所当然地想要拖延行动。

当考虑“以后做”时，我们则倾向于把痛苦的过程和愉快的结果统统交给未来的我们。当下选择逃避复习，并在心理暗示自己“还来得及”，似乎考出好成绩仍在掌握中。这使我们误认为，将任务推迟到未来似乎是可以接受的。

当然不是。当未来真正到来时，过程的痛苦并不会“打折”，于是我们再次推迟任务，继续陷入拖延症循环的怪圈，难以自拔。

勇做“屠龙者”克服拖延症

你一定行！

或许有同学会觉得，道理我都懂，但就是行动不起来。那么在了解拖延症的形成机制之后，我们应该怎么做，才能有效避免这一现象的产生，打破“越焦虑越拖延”的怪圈？

这些“打怪秘笈”看过来！

1. 正确认识得失

权衡得失是人类决策时的本能，但我们往往难以准确评估得失。延迟折扣效应表明，人们倾向于过度关注当前的得失，却忽视未来的结果，从而影响长远决策的质量。

首先，要有意识地多想想未来的情景。例如，在期末临近却依然自我放纵时，试着生动、切实地想象一下不复习的糟糕后果：考试时的慌乱、看到成绩的沮丧，会更有助于抵住诱惑、管理自己。

其次，要学会调节情绪，直面困难。学会接纳现状、调节情绪也十分重要。研究发现，停止自责并原谅自己以往的拖延行为，可以更快地促进行动；相反，不断自责的人会拖延得更严重。

最后，设法让自己先走出“第一步”。人们在开始行动前往往会高估任务难度，导致预期中的不良体验比实际情况更加令人“望而生畏”，这进一步导致了行动的推迟。因此，面对这种情况，同学们不妨从较为简单的任务着手复习（例如，先开始学习5分钟），这样一来，往往会发现事情并没有想象中那么困难。

2.合理安排任务

许多同学在拖延时，往往认为自己缺乏自我控制力，既束手无策，又充满自责。其实，拖延的原因还可能是任务安排不够合理。

首先，我们可以将大任务拆分为适宜的小任务，降低执行难度。实验表明，直接完成整个任务和完成大任务的某部分相比，后者比前者显然更容易接受。

其次，要保证循序渐进，不要过早追求“完美主义”。如果设定过高的目标，不仅会增加失败的风险，也容易让我们因为缺乏信心和害怕失败而迟迟不敢行动。当目标过高时，挫败、焦虑和压力往往如影随形。

在设定目标时，可以参考“SMART”原则，保证自己的目标是具体的、可测量的、可实现的、与个人的长远目标相关、有明确时间限制的。这种方法能使目标更具体、更清晰、有方向感，避免模糊的或不切实际的目标，从而更有效地帮助我们达成理想的结果。

3.对诱惑说“不”

现代生活日新月异，各种娱乐设备（如手机、平板）层出不穷，一不小心就容易上瘾。

要学会避开诱惑，而不是一直考验自己的自控能力。研究表明，那些自我控制能力强的人，并非在面对诱惑时表现出更强的抵抗力，而是更倾向于选择没有诱惑或诱惑很少的环境来工作和学习。

因此，在日常生活中，我们可以采取多种措施来避免干扰。例如，可以选择去图书馆或咖啡馆等学习氛围更浓的场所，而不是在寝室复习；可以设置手机使用限制，将娱乐活动作为学习后的奖励，将手机放远或设为飞行模式。

此外，合理规划休息时间，集中精力完成任务后再放松，也能有效帮助我们远离诱惑，提高学习和工作效率。

4.沉浸式学习当为长久之计

最高效的学习状态莫过于全神贯注、充分利用每一分钟。随着越来越合理地安排任务、更加专注地学习，你会逐渐沉浸其中，忘却过程的艰辛和结果的得失。

专注某行为、完全沉浸其中，就是所谓的心流状态。

研究者认为，进入心流状态需要具备以下条件：清晰的任务目标和步骤、及时的反馈，以及挑战与能力的高度匹配。为了达到这些条件，我们需要培养内驱力，专注于每一个小步骤和反馈；保持开放的心态，灵活应对各类任务；遇到困难时，将挑战拆解为更小的部分。更重要的是，请学会欣赏微小的进步，每一个细微的成就都是值得肯定的。

“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”

同学们，别让空想成为行动的绊脚石

要做自己生活的主人

关键在于勇敢把握当下

用实际行动去浇灌青春之花

摆脱拖延症

不如从此刻做起

阅读完这篇推文，就放下手机

全心全意地投入到复习之中吧

祝同学们考试周

顺顺利利、门门满绩！

学科名片——心理与行为科学系

浙江大学心理与行为科学系拥有应用心理学国家重点学科，是我国心理学领域的先驱之一。学校设有第一个国家级心理学实验室——浙江大学工业心理学国家专业实验室，并作为心理学领域最早批准的国家理科基础科学研究与教学人才培养基地之一，拥有心理学一级学科博士点和博士后流动站，为国内外学术界输送了大批高水平人才。

由张顺民特聘研究员带领的“动机与情感”实验室专注于拖延、决策、情绪、健康与幸福感等多个领域的前沿研究。实验室致力于从发展心理学、教育学、管理学、社会心理学以及神经科学等多学科视角，深入探究动机和情绪相关问题的产生机制。实验室不仅力求揭示这些问题的内在规律，还旨在开发和推广有效的干预策略，以提升个体的心理健康水平、增进个人的幸福感，并为促进社会的和谐与可持续发展提供理论依据与实用方案。