一大早，李阿姨就做好了早餐，刚起床的女儿从房间出来看到餐桌上的白面包、乳酪和炒核桃不禁眉头一皱：“妈，你不是血压高要控盐吗，怎么还吃这种东西？”
李阿姨说：“我这很健康呀，什么调味料都没有，已经很清淡了。”
女儿说道：“那你是真的没搞清楚了，控盐不单单是少吃盐，有些食物里‘隐形盐’可不少。”
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那些被忽略的“盐值担当”
食盐，主要成分为氯化钠，是人体摄入钠离子的主要来源。钠离子作为人体必需的电解质来源之一，摄入不足时可导致低钠血症，会导致体内水分和电解质平衡失调，引发疲乏、头晕、肌肉抽搐，严重时甚至昏迷和生命危险。
但钠摄入过多则会增加高血压的患病风险，长期高血压是心血管疾病的主要危险因素。此外，高盐饮食还与某些类型的癌症风险增加有关，如胃癌。
《2023年版成人高血压食养指南（2023版）》(以下简称“食养指南”)中建议高血压患者注意减钠增钾，每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下，每日钠摄入量不超过 2000mg。除了要限制烹调盐的添加以外，还要限制各类食物中的钠盐摄入，比如高盐调味料以及加工食品[1]。
除了食盐以外，人们还经常想到的“盐值担当”，大概都是那些重口味的调味料和食品，比如：豆瓣酱、鸡精、腊肉、咸菜、豆干、腐乳等等。但往往忽略了有些食物虽然味道清淡，实际上也是“藏盐大户”。
挂面、面包
很多人平时想要吃点清淡的，就喜欢煮碗挂面或者啃两片白面包，这些面制品吃着没什么味道，但在制作过程中为了保持面筋的强度和弹性，使口感更劲道，都加入了一定量的盐。100g挂面中就含有3克盐，两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%[2]。
奶酪
奶酪富含优质蛋白质、钙等营养物质。奶酪浓厚的奶香味往往会掩盖它的咸味，实际上奶酪的制作过程中需要涂抹食盐或者浸泡到盐水中，因此含盐量较高。
加工的坚果
坚果富含不饱和脂肪酸等营养物质，食养指南推荐每周食用坚果 50～70g[1]。但市面上有很多经过炒制加工的坚果，在加工过程中商家也会加入不少盐和调味料，建议食用时选择原味无添加的种类。
果脯蜜饯
口感酸甜的果脯蜜饯除了糖含量高，制作过程中为了调味、防腐，加入的盐分也不少。有报道指出，10颗话梅就含有5克盐，能顶一天的盐摄入量[2]。
此外，还有一些食物天然含钠，比如海虾、蛤蜊、紫菜、海藻等海产品，且经过晒干处理后“盐值”更高，应适量食用，烹饪时少加调味料。
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如何更科学地控制盐分摄入？
使用低钠盐
低钠盐中的钠含量比普通食用盐低20%-35%，并添加了一定的氯化钾。这可以在不牺牲风味的前提下，有效减少钠的摄入，对于高血压患者来说不失为一个良好的选择。但高钾血症、肾脏病患者需谨慎使用[3]。
以天然香料代替调味料
烹饪时可多选用天然香料，如大蒜、姜、葱、辣椒、八角、柠檬和洋葱等。这些香料不仅能够丰富菜肴的风味，还能减少对盐的依赖。
使用“控盐勺”
使用“控盐勺”或类似的量具，这种勺子通常有明确的刻度，可以更准确地控制每次烹饪时的盐量。
菜肴出锅时再放盐
烹饪时加盐的时间也很关键。推荐在菜肴即将出锅时再放盐，这样可以减少盐的使用量，同时保持食物的咸味。
学会看营养成分标签
在购买预包装食品时，应注意查看营养成分标签。除了关注每100g该食品的钠含量之外，NRV（营养素参考数值）代表摄入100克该食品能满足一天钠推荐摄入量的百分比，对于钠含量超过30%NRV的食品也要减少购买并少吃[4]。
均衡膳食
均衡膳食也很重要。别忘了多吃蔬菜和水果，它们不仅能够提供丰富的维生素和矿物质，还能帮助身体排出多余的钠。
