昨天，谢娜发了一条秋日出游的vlog冲上热搜，幸福地分享自己过上了理想生活。
这样惬意的美景，带着一家人出行，真心羡慕！
《快本》停播后，谢娜的曝光度大大减少，甚至一度传出了“失业”的新闻。
虽然现在工作不多，但太阳女神也有是很忙的，比如有出书了，成为乘风破浪的发布人。
在新书《娜就出发吧》，她透露自己在坏怀二胎时，被医生告知患上妊娠糖尿病，且情况很不乐观，数值远远超出正常值范围
而且孕期里，她经常呕吐不止，需要通过严格的饮食控制和实时监测，才能确保安全。
就连在剖腹生产之时，她也突感身体不适，阵阵作呕，医生立即用药控制情况，才得以顺利生产。
每一位妈妈都是爱的天使，为了迎接宝宝的到来一关接一关地过，从成为妈妈那一刻，她要承担的、经历的，要面对的远比你知道的要多的多。
熬过孕期，终于卸货，一边要面对新手带娃的手足无措，一边乣承受身体的各种不适，身材走样是看得见的焦虑，身体的痛楚只能一人扛。
这些痛，希望妈妈们都能绕道走。
一、腰背痛。腰背痛几乎所有的妈妈都逃不掉，而且她持续的时间还很长。为什么妈妈们都要被它折磨？
先来了解我们的身体，设想身体由自上向下三节组成：
1. 头部、胸部和肩膀是第一节。
2. 腹部、腰和骨盆是中间第二节。
3. 从腿到脚踝是最下面的第三节。
这三节相互堆叠、一节摞在一节的彼此的正上方时，无论你在站立、坐或者活动时，你的身体会处于最佳运作状态，也就是身体的最为理想的状态。
但在孕期，因为孕肚的慢慢增大，腰椎曲度不断增大，身体寻找平衡，需要收紧背部和臀部的肌肉来抗衡重力作用，支持不断增大的肚子。
产后一段时间，身体还维持孕期记忆，腹部肌肉处于仍被拉伸和薄弱的状态，所以腹部对身体的支持作用减弱。
如果不收紧背部和臀部肌肉，保持身体直立会变得比较困难，就会出现腰背疼痛。
而且由于产后腹部核心力量欠佳，腰椎曲度改变，使腰肌过度劳损或压迫神经也会引起疼痛。
如果不做好修复，这种情况甚至会持续几年。
缓解腰背痛这样练，建议顺产三个月后，剖宫产半年后练习，具体遵医嘱。
动作一：半坡式
做法：
1、仰卧，屈膝，双手自然放于身体两侧，掌心向下。
2、微卷腹，保持腹部收紧，下背部伸展放松。
3、左腿向前伸直，脚尖回勾，随呼气，向上抬起，不需要抬起过高，与对侧膝登高即可，感受腹股沟处有强烈收紧。
4、呼气，还原。动态完成10次。换侧练习。
注意：可以在家人帮助下完成，家人的一支手掌放于腹股沟处感受收紧。
功效：增强腰大肌肌力，帮助调整腰椎曲度，减轻腰痛。
动作二：猫式平衡
做法：
1、四足跪立，双手分开与肩等宽，脚尖回勾，双膝分开一拳宽，微屈手肘。
2、右手后伸向内推送，感受背阔肌的收紧。同时，右脚向上抬起伸直向内收。
3、保持5次呼吸，缓慢落下。换侧练习。
注意：不要翻髋，保持身体摆正，也可屈膝完成。
功效：增强臀大肌与对侧背阔肌力量，帮助更好地稳定骨盆，减少产后骨盆周围疼痛。
动作三：婴儿式放松
做法：
1、完成上一个动作后，还原，双腿分开，臀部向后坐向脚跟。
2、身体慢慢向下，双手向前伸展，眉心贴靠地板。
3、保持30秒。臀部尝试坐向足跟，如果觉得有难度，可在臀部放靠垫完成。
功效：放松背部与臀部，帮助缓解下腰背部与骨盆周围疼痛。
二、肩颈痛。
产后不止身体的第二节排列会出现问题，第一节的肩颈也会抗议。
妈妈生产时体内会分泌肌肉松弛素，导致全身关节部位的肌肉松弛，关节的保护作用减弱，由于长时间低头喂宝宝吃奶，更容易导致哺乳期妈妈颈部酸痛和肩膀疲劳，引发疼痛。
所以妈妈们哺乳期也要注意哺乳姿势，在家时采用侧卧式哺乳。
做法：
侧躺，身体向前倾斜大概30度左右（或者前倾幅度更大一些，也可在沙发上完成），头部枕在下面的手臂上，另一只手臂环抱着宝宝，宝宝也可靠在垫子上。
这个姿势有助于妈妈们背部放松，宝宝吃奶的时候也会感觉更加舒服，还可减少吐奶。
外出哺乳时，双腿交叉，一条腿置于另一条腿之上，一只手抓住脚踝，注意这只脚不要悬空，否则会比较吃力。
宝宝躺在膝盖的“窝窝”里吃奶，宝宝和妈妈的感觉都很舒服。
妈妈们也可以再睡前做一些开间的训练，释放肩颈压力，舒展胸腔，改善因长期带娃形成的圆肩、驼背的不良体态。
动作四：仰卧扭转
做法：
1、 仰卧，左腿屈膝，右手扶膝盖，左手臂贴地，拉动膝盖向右侧扭转，转头看向手臂。
注意：肩膀不要离地。
2、 保持10秒，完成3组，换侧练习。
动作五：简易鱼式
做法：
1、 仰卧，屈手支撑，呼气，收肋收腹。
2、 吸气，夹背提胸腔。
注意：收肚子，不要顶腰椎。
动作六：穿针式
做法：
1、 坐立，左脚放在膝盖外侧，右手屈肘，身体向下侧卧。
2、 肩膀贴地，手推膝盖，瞬间开间展胸腔。
三、耻骨联合分离痛。还有一种痛远比以上两种痛更折磨人，就是耻骨联合分离引起的疼痛。
她到底有多痛，很多准妈妈感受过：
1、坐着、躺着时不痛，起身、翻身的瞬间痛得眼泪都能掉下来。
2、不管坐着、躺着时都不能双腿分开，一分开就痛。
3、明显感觉到大腿根部疼痛，严重时不能迈腿，根本不能走路。
4、负重或拎重物时痛，穿裤子时痛，上下车时痛，上下床时痛。
5、抬腿上下楼梯时疼痛会加剧。
为什么会出现？先从耻骨说起。
耻骨是位于骨盆前方的两片骨头，耻骨占髋骨的2/5，中间有空隙。两块骨头间靠韧带及纤维软骨组织联接，这个区域就叫耻骨联合。
它的主要作用是保护盆腔内的脏器，特别是子宫、膀胱、直肠等。
在怀孕期间，因雌激素分泌旺盛，为了适应宝宝的发育，骨盆会被逐渐撑大。
为了能让妈妈们顺利分娩出宝宝，松弛素使得骶髂关节、耻骨联合软骨及韧带变得松弛。
分娩时，耻骨联合及两侧骶髂关节出现轻度分离，从而使得骨盆出现暂时性的扩大，以利于宝宝的顺利娩出。
如果分娩过程中，胎儿过大、产程过长、产时用力不当等，都会进一步导致耻骨联合过度分离。
一般正常人的耻骨间隙为4～6毫米，孕期内因激素分泌旺盛，间隙改变，可增宽2～3毫米，当耻骨联合分离大于10毫米时，即会出现耻骨联合分离症。
有研究表明，约31.7%的孕产妇遭遇过耻骨联合处疼痛或不适，其中早孕期发生率约为 12%，中孕期可上升至34%，晚孕期高达52%。
一般轻、中度的耻骨联合分离间隙＜25 mm，可以通过卧床、骨盆带、镇痛药和物理治疗等方法进行缓解、治疗。
如果严重到步态呈鸭步，甚至不能行走，必须卧床，建议及时遵医嘱。
如何预防和缓解？
1、避免提重物，参加体力劳动，避免或减少下肢落差比较大的动作，例如上下楼梯，不断地抬腿等。
2、控制体重，避免宝宝发育过大，必要时在医生的指导下用托腹带。
3、坚持运动，比如饭后慢走半小时。
4、可适当做屈伸大腿的练习，但要避免作腰、臀部剧烈运动。
5、孕中晚期每天补钙，宜吃富含蛋白质、钙质较多、维生素的食物，如虾皮，牛奶等，多晒太阳。
准妈妈们也可以做一些瑜伽的练习，来预防耻骨联合分离。
动作七：牛面伸展式
做法：
1. 坐立，屈膝，左腿在下右腿在上使双膝重叠，脚背绷直脚跟放于髋部外侧，如果感觉困难可以在臀部下方垫上一个折叠的毯子，骨盆摆正；
2. 吸气双臂经侧上举，呼气屈肘小臂外旋，左臂在下右臂在上使双臂缠绕；
3. 再次吸气胸腔向上提升同时将手肘向上伸展，保持肩膀下沉，颈部放松；
4. 再次呼气小腹内收，保持腰背部的稳定，将整个臀部的重量完全向下释放于地面，从而使分离的耻骨温和地向中间收拢；
5. 保持深长而缓慢的呼吸，可以将意识随着呼吸进入身体来觉知身体部位的变化和感应。
6. 保持5次均匀呼吸，双手、双腿换侧练习，完成3组。
功效：强化腰腹部肌肉，重新建立稳定的重心，消除腰部僵硬；双膝重叠能收紧骨盆，促进耻骨联合分离的收拢；伸展骨盆周围的肌肉，缓解僵硬和疼痛。
