昨天有个朋友分享了他自己练习竖叉的经历。他是比较硬的那种人，通过不断的踢腿压腿，腿后侧的柔韧性有了很大的进步，站立前屈几乎是完全下去了，在这个基础上，他把竖叉的练习提上了日程。看了很多解锁竖叉的方法。进步肉眼可见，但是臀部离地面一块瑜伽砖的距离以后，再想正位下去一点点都是奢望，除非翻胯，并且躯干要向前倒下去，没有办法立起来，问这种情况应该怎么？
我相信一定有很多人遇到过这样的问题，所以来聊一下。
先来看一下竖叉，下图
这是一个对髋关节要求灵活度比较高的体式，在这个体式里面，髋关节前屈和伸展要同时体现，且臀部离地面越近，对后侧髋关节伸展的要求就越高。
但是很多人在竖叉的练习中只关注前腿大腿后侧的柔韧性，而忽略了后侧大腿前侧的柔韧性，所以你想完全下去，要么就会翻髋来代偿后侧髋关节伸展的能力，要么就是躯干没有办法直立，用前腿后侧的柔韧性来代偿后腿前侧的柔韧性。
如果你也是这种情况，你需要全面加强髋关节伸展的能力或者说大腿前侧和髂腰肌的柔韧性。
给大家推荐一个懒人的方法，之所以说他是懒人的方法，是因为这一个动作通过各种变体就可以满足所有不同人群对髋关节伸展能力的加强。
第一阶段：
我们可以称它为普通的弓步。初步建立后腿大腿前侧的柔韧性和腿部力。在保证大的弓步框架结构，和腿部力量不松懈的情况下缓缓的把整个髋向下沉。
第二阶段：
在弓步的基础上，双脚脚后跟抬起。加强双腿力量和后腿大腿前侧和髂腰肌的柔韧性。同样缓缓的把髋向下沉，感受双腿的发力和和后侧腿髂腰肌和大腿前侧的伸展。
第三阶段：
你可以后脚掌踩在瑜伽砖或者台阶上面，加强版的了，后髋关节伸展的感觉会进一步加强。
这三个阶段的练习要点都是一样的。统一说一下。
1、保持骨盆端正。
容易犯的错误是骨盆前倾，你要始终让腹部远离前侧大腿面，让骨盆立起来，找骨盆后倾的感觉。
当然除了骨盆前倾，后侧的臀部不可以翻胯，否则就不能拉到大腿的正前方了。
2、骨盆是对抗着向下沉的，不要让骨盆不受控制的完全掉下去，参考战一。
3、虽然是三个阶段，但是可以穿插练习。每次三组，每组保持的时间自己定。
一个人左右两侧都不是完全平衡的。在练习过程中弱的那一侧可以多保持1~2组呼吸。
不要问多长时间可以完全下去，我不能给出一个准确的时间。但是在你原来的基础上认真练习，下去的时间可能比你想象的要短。
竖叉其实并不难，算是一个基础体式，只要练习人人都可以下
