回避社交情境
回避社交情境——像公开演讲、与人交谈、出席会议、与人约会以及到健身房锻炼。而提早逃离这些情境（例如才参加一个派对几分钟便要离开）会对你的恐惧产生负面影响，并强化你的一种感觉：那就是置身于这个情境会使你感到恐惧和不自在，而离开这个情境你就会感到轻松，恐惧也得以缓解。
回避恐惧的生理感受
除了回避某些情境之外，你可能还会刻意回避自己的某些生理感受，尤其是在社交情境中。和亲戚朋友吃饭时，你可能会回避吃一些辛辣的食物，因为这些食物可能会使你脸红。然而回避像出汗和脸红这样的生理感受却恰恰会强化你的这样一种思想——这些生理感受和感觉是很危险的。如果你害怕在人前经历某些特定的生理感受的话，那么你很可能会发现去亲身体验这些感受反倒会使你更加适应。而这样做的目的就是使你认识到，像发抖或是心跳加速这些使你惧怕的生理感受，并不是恐怖万分，充其量也就是轻度的不适罢了。
微妙回避策略和安全行为
微妙回避策略（也称安全行为）是人们经常用来应付那些引起社交焦虑的情境时所使用的隐蔽策略。通常，这些回避行为是不易被人察觉的。事实上，这些回避行为有时是如此的隐蔽以至于连你自己都意识不到它们的存在。与对待那些明显的回避行为一样，学会消除这些隐蔽的微妙回避行为将帮助你克服恐惧。
分散注意力：让自己一直忙于一些分散注意力的活动。比方说，当你参加派对时，你可能会主动要求去帮忙准备食物和饮料，这样你就能使自己手边一直有事情做，而你的注意力也会从你的焦虑感觉上分散开，但是如果你不这样做的话，焦虑感便会出现。
过度保护行为：过度保护行为是指在你所惧怕的情境中，为了保护自己而做的一些小事。比如说：总是和朋友一起参加社交场合来避免与不熟识的人说话等等。在设计暴露训练时，试着去消除这些微妙保护行为是非常重要的。
对已知缺陷矫枉过正：如果你害怕自己看起来没有吸引力，那么你可能会花大量时间和精力去做头发、选衣服或是去健身房健身，以使自己看起来更有魅力。而在多数情况下，不需要花费这么多努力你也是能做得很好的，所以还是将时间和精力留给其他事情吧。在设计暴露训练时，要消除任何过度准备或是矫枉过正的倾向，而且事实上，你眼中的这些缺陷可能根本算不上什么缺陷。比如说，与其花上几个小时来记忆一段演讲稿，不如尝试着让自己用最少的精力来准备（当然还是要充分）。
过度自我检查和寻求肯定：过度自我检查就是花费太多的时间和精力来确定大家对你是否有正面的、积极的印象。所有人都会时不时地自我检查，像在派对上照照镜子，向同事询问是否喜欢你的演讲等。事实上，我们建议你继续时不时地检查别人对你个人以及你的行为的看法。因为自己检查以及获得别人的肯定是检测你对自己所持看法正确与否的良方。
然而，如果你过于频繁地自我检查或是寻求他人肯定的话，那么你就该适量地减少这样的行为。自我检查和寻求反馈的关键就是要适度。时不时地检查有好处，但总是不断地检查便成了问题。不断地对自身的表现一再寻求肯定就如同只要你有点小病小痛就不断地到医生那做检查一般。
从不去看医生可能会引起非常严重的健康问题，即便真的有什么严重的健康问题，也早就检查出来并防治了。然而就为了一点点小病小痛，一个星期跑几次医院，这样反而会产生事与愿违的结果，你的医生可能不会再对你尽心尽力，甚至可能会怨声载道。而连连不断地寻求他人肯定也会产生适得其反的效果，而这种效果正是你一直不愿见到的——那就是来自别人的负面反馈以及对你的反感。
物质使用：表面上会减轻你在社交和表现情境中的恐惧，但实际上却是在破坏暴露训练的效果。要使暴露训练有所成效，体验一定程度上的恐惧是十分重要的。而且你的恐惧通常会随着你身处于该情境下而自然而然地得到缓解，认识到这一点也是十分重要的。
只要遇到你所焦虑和恐惧的情境就喝酒或使用其他药物，会阻止你认识到这样一个事实——即便不喝酒或使用其他药物，你的恐惧和焦虑也会自然而然地得到缓解。所以当你设计暴露训练时，我们建议你在训练过程中不要喝酒或者使用其他药物。如果你想在派对上喝上一杯的话，那么尽量等到你的恐惧有所减缓之后再喝吧。
暴露训练的治疗步骤
任何基于暴露训练的治疗方案主要都包括以下几个步骤：初步评估、设计适合自己的训练、实施训练以及长期保持所取得的进步。要设计有效的暴露训练，首先你需要了解你所恐惧的情境和生理感受到底是哪些，并了解影响你恐惧程度的其他因素。
在设计你的暴露训练时，首先要制定一个暴露情境等级表。暴露情境等级表就是将你所惧怕的情境按照难易程度排序、划分等级——将恐惧度最小的情境放在等级表中的最下方，将恐惧度最高的情境放在等级表的最上方。设计暴露等级表能为你提供一个由易到难的暴露训练框架，这样你就能由相对简单的训练开始循序渐进地进行训练。
一旦你发现某些训练可能会对你有所帮助，那么下一步就是去实施这些训练。暴露训练通常会从一些较易掌控的情境开始，然后再逐步进入越来越困难的情境。当你能越来越轻松地面对某些情境时，那么此时你就该开始消除我们前面所讨论的那些微妙回避行为了。接着，经过几个星期的情境暴露训练后，再增加一些对于恐惧的生理感受的暴露训练就会更有帮助。暴露训练应该提前设计、规划，还要频繁训练。实施暴露训练的方式决定暴露训练的成效。事实上，不恰当的暴露训练反而会增加你的恐惧。
要想保持你所取得的进步，很重要的一点就是，即使你的恐惧已经有所减轻，你还是要继续时不时地进行暴露训练。当制定暴露训练计划时应该考虑的三个不同的层面。包括：（1）社交情境暴露训练与恐惧生理感受暴露训练；（2）想象暴露训练与真实暴露训练；（3）渐进式暴露训练与跳跃式暴露训练。
情境暴露训练包括将自己置身于引发焦虑情绪的地点和情境中。克服社交和表现焦虑几乎总是将情境暴露训练作为其不可缺少的组成部分。换句话说，如果你想更加轻松自如地进行公众讲话、与陌生人会面或者与同事共进午餐的话，那么你就有必要对这些社交活动进行一定的训练。
有社交和表现焦虑的人也能从生理感受暴露训练中受益。这种形式的暴露训练有时被称为内感受暴露训练，包括进行激发你某种特定生理感受的练习。比如说，在椅子上打转诱发眩晕的感觉，在楼梯上跑上跑下会使你心跳加速等。对于那些惧怕不适身体感受的人来说，生理感受暴露训练是很有益处的。
如果你并不惧怕焦虑时所经历的不适生理感受，那么你就没有必要做这些训练。然而，如果你非常害怕在社交情境中经历这些身体感受的话，那么你会发现有目的地去体验这些生理感受直到它们不再使你惧怕是很有帮助的。将生理感受暴露训练与情境暴露训练相结合，这样你就可以在惧怕的社交情境中有目的地激发出恐惧的生理感受。
暴露训练既可以在想象中进行（想象你正置身于你所惧怕的社交情境中），也可以在现实生活中进行（真正进入到你所惧怕的社交情境中）。通常情况下，只要情况允许，我们建议你最好进行真实的暴露训练（也叫做活体暴露训练），而不是想象暴露训练。即使这两种暴露训练方式都能减轻你的恐惧，但真实暴露训练具有两大优势：第一，有些人在想象激发他们恐惧情绪的情境时，在某种程度上具有一定的困难；第二，事实表明，真实暴露训练能更有效地减轻恐惧。尽管如此，在某些情况下，想象暴露训练还是有帮助的。
