结论在文末[微笑]

2023 年, 我国植物油消费量达4096 万吨, 较十年前增长45%, 占全球植物油消费总量20% 左右。其中, 食用量3806 万吨, 占全球食用量 25%, 总量为全球最高。按人均计算,2023 年我国居民植物油食用量达 29.1 千克, 位列全球前5 位, 高于全球人均, 也高于印度的15.5 千克、日本的17.0 千克、韩国的19.5 千克。还有一点, 我们每个人每天吃多少油, 既要算看得见的油, 也要算看不见的油。看不见的油要根据居民每天吃粮食、肉、蛋、奶、水产品等食物数量及其含油量进行估算。

中国营养学会相关调查显示, 我国居民饮食中脂肪供能比已经超过了《中国居民膳食指南(2022)》建议的上限值— 30%, 城市居民甚至达到了36% 以上, 这说明我国居民摄入看不见的油也是过量的。整体来看, 我国居民吃油量还有逐年增加的趋势, 控制吃油、节约用油、降油增绿, 已经成为当务之急。

按照《中国居民膳食指南(2022)》对成年人推荐每日摄入畜禽肉50-75 克、鱼虾肉75 〜100 克、豆30 〜50 克、蛋25 〜50 克、奶300 毫升换算, 这些食物带来的油脂大约是40 克。因而每人每天食用油( 烹调油) 摄入量在25 〜30 克为佳, 幼儿和儿童可酌情减少。减少看不见的油脂摄入, 要注意控制肉食、荤素搭配; 改变烹调方式, 尽可能采用蒸、煮、炖的方法, 少用红烧、爆炒、煎炒的做法; 少吃含油主食, 比如蛋炒饭、油条、油煎馒头; 注意茄子、杏鲍菇等易吸油蔬菜的烹调方式; 减少在外就餐频率; 少吃高脂零食, 比如坚果、粗粮饼干等等。

下面是食用油的常见指标：

不饱和脂肪酸是指脂肪酸的碳原子上含有双键的脂肪酸。包括:单不饱和脂肪酸(MUFA)是在脂肪酸的碳链上只含有一个双键的称为单不饱和脂肪酸,例如油酸,芥酸等。

饱和脂肪酸是指脂肪酸的碳原子上不含有双键的脂肪酸。常见的饱和脂肪酸的油脂有棕榈油、椰子油、肥肉(猪、牛、羊脂)以及人造奶油起酥油等。

必需脂肪酸(通常是指亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸) 是人体不能通过自身代谢产生或合成，必须从膳食中摄取才能满足人体需要，在人体生命活动中起重要作用，如果缺乏会产生明显的缺乏症状。必需脂肪酸对人体有重要生理功能,如下:

亚油酸(C18:2)

a 降低血脂,减少心脑血管疾病的发作;

b 营养大脑,促进发育,增强智力,提高记忆力;

c 控制 PAF(过敏因子),减轻过敏反应和炎症:

d 调节免疫,延长寿命,延缓衰老;帮助视网膜的生长发育,改善视力;

a-亚麻酸 (C18:3)

a-亚麻酸除了能降低血脂外，更是神经细胞的重要构筑材料，它是婴幼儿发育之必需。

在植物油脂中还含有人体生命活动必不可少的必需脂肪酸，摄入油脂是人体摄取必需脂肪酸的最直接有效的途径。此外，在植物油脂中还含有多种有益成分，比如脂溶性维生素(维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K)、植物甾醇、谷维素等,这些都是对人体健康有益的成分。

近年来，我国消费者摄入了富含多不饱和脂肪酸的食用植物油，可是心脑血管疾病发病率反而越来越高。科学研究发现:多不饱和脂肪中只有ω-3 脂肪酸达到一定比例的食用油才能改善细胞携氧能力、软化血管、降低血粘稠度。虽然w-6和ω-3 不饱和脂肪酸都是细胞膜的主要构成成分，对于机体健康都非常重要，但各有其独特的作用,w-6 不饱和脂肪酸支撑身体，w-3不饱和脂肪酸支撑大脑，常不能相互替代。目前，富含w-6不饱和脂肪酸的食用植物油见下表。所以，消费者应多选择富含u-3 不饱和脂肪酸的油品，对人体健康和智力具有非常重要作用。

结论：

1、不要选择转基因原料制作的食用油。避开如下转基因黄大豆、玉米、棉花籽、油菜籽制作的食用油。（顺带科普：美国转基因农作物如下：大豆、玉米、棉花、油菜、甜菜、番木瓜、西葫芦、苹果、土豆、苜蓿）

2、多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。

3、在多不饱和脂肪酸中，n-3多不饱和脂肪酸优于n-6多不饱和脂肪酸。

4、动物性食用油摄入要注意控制量。调和油的营养成分分配更合理。

5、选购食用油时，选择符合国标的食用油，尽量不要买小作坊土法压榨的油。

6、烹饪时，控制油温不要过热，少用煎炸等烹饪方式。已经用过的油，不要重复使用。

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