【每日一练】健身没有所谓的失败,只有不断挑战自我的勇气!

运动和解剖 2024-03-05 10:33:26

健身语录

健身没有所谓的失败,

只有不断挑战自我的勇气!

高清健身动图教学

跪撑-屈膝抬腿

目标肌肉:臀大肌

跪姿肘撑在瑜伽垫,收紧核心,背部平直。呼气,一侧腿上抬屈膝,收紧臀大肌;吸气,还原动作,换另一侧进行。注意抬腿时,不要塌腰。

4组,每组20个。

伏地挺身两头起

目标肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

俯卧在瑜伽垫,双手置于头后,双腿并拢伸直。呼气,使头部和腿部同时抬离垫面,收紧身体后侧肌肉;吸气,还原动作,重复以上过程。注意腰痛腰突患者谨慎练习。

4组,每组15~20个。

仰卧卷腹抬腿

目标肌肉:腹部肌肉

仰卧在瑜伽垫,双手置于头后,双腿屈曲踩于地面。呼气,卷腹起身,同时双脚离地,收紧腹部;吸气,还原动作,重复以上过程。注意下巴始终保持微收。

4组,每组15~20个。

弹力绳-站姿夹胸

目标肌肉:胸大肌、三角肌前束

将两根弹力绳置于龙门架上端,双手抓把手,站姿俯身,收紧核心,背部平直。呼气,对抗阻力,双手向前夹胸,收紧胸大肌;吸气,还原动作至胸部稍有伸展,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

哑铃-俯撑单边划船

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌、斜方肌中部

单边跪撑在平板凳,另一手持哑铃,手臂伸直,收紧核心,背部平直。呼气,对抗哑铃,屈肘哑铃沿腿部外侧上提,同时肩胛骨后缩,收紧背部肌肉;吸气,还原动作,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。

4组,每侧15个一组。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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