每日拉伸
拉伸的速度拉伸的速度不应过快,应当缓慢和有节奏地进行,让肌肉逐渐适应拉力的变化,这有助于更好地放松肌肉纤维,提高拉伸效果。
肱三头肌拉伸
主要功能:使肘关节和肩关节伸展
拉伸原理:做肩关节和肘关节屈曲的动作来拉伸
以拉伸右侧为例,站姿或坐姿,右手举过头顶,手肘屈曲。左手抓住右肘,并向左侧牵拉,伸展肱三头肌,拉至紧绷或轻微拉痛。3组,每组10~30秒。
三角肌中束拉伸
主要功能:使肩关节外展
拉伸原理:做肩关节内收的动作来拉伸
以拉伸右侧为例,站姿,右手置于腰背部,左手抓住右手腕。右手向左侧延伸,同时左手施加牵拉,伸展三角肌中束,此处拉伸可能不会有太明显的感觉。3组,每组10~30秒。
斜方肌下束拉伸
主要功能:使肩胛骨下降、上旋和后缩
拉伸原理:做上提肩胛骨和使肩胛骨前伸的动作来拉伸
以拉伸右侧为例,前后站姿,左脚在前,右脚在后,右手抓住高于肩部的固定物。右手固定不动,身体向后使肩胛骨前伸,伸展斜方肌下束。3组,每组10~30秒。
肩胛提肌拉伸
主要功能:上提和下旋肩胛骨、侧屈、伸展并向同侧旋转头和颈
拉伸原理:做肩胛骨下降、屈曲并向对侧旋转的动作来拉伸
以拉伸右侧为例,坐姿,右手抓住身后凳子下缘,左手置于头部。头颈部向左侧旋转并屈曲,同时左手施加一个牵拉力,从而伸展右侧肩胛提肌。3组,每组10~30秒。
以上动作演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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