健身语录
健身没有捷径,只有持之以恒!
拉力器高清练背集锦
V把—高位下拉
目标肌肉:背部肌群
选择合适的重量并调节器械至适合自己的位置,双手抓住V把,坐姿背部挺直,收紧核心。呼气,对抗阻力下拉把手至胸部,同时肩胛骨下沉、下旋、后缩,收紧背部肌肉;吸气,离心控制动作缓慢还原,重复以上过程。注意,下拉时背部可以适当后仰,但不要过度向前顶腰。4组,每组12~15个。
单侧—高位下拉
目标肌肉:背部肌群
调节好器械之后,单手抓把手,坐姿背部挺直,收紧核心,保持身体稳定。呼气,对抗阻力,屈肘下拉,收紧背部;吸气,控制动作缓慢还原,使背部得到伸展,然后重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。4组,每侧12~15个一组。
站姿俯身单臂划船
目标肌肉:背部肌群
拉力器滑轮调节至低位,单手抓把手,前后站姿屈髋俯身,另一手撑于膝盖,收紧核心,保持身体稳定。呼气,对抗阻力,背部发力屈肘后拉;吸气,还原动作并使背部肌肉得到延展,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。4组,每侧12~15个一组。
V把—坐姿划船
目标肌肉:背部肌群
选择合适的重量,坐姿双脚踩于挡板,收紧核心,保持身体稳定。呼气,对抗阻力,V把向后拉至腹部,同时肩胛骨后缩;吸气,还原动作重复以上过程。4组,每组12~15个。
单侧—坐姿划船
目标肌肉:背部肌群
坐于地上或其他物体上,拉力器滑轮调节至相应的位置。呼气,对抗阻力向后拉背,同时躯干轻度旋转,收紧背部肌肉;吸气,还原动作使背部肌肉得到延展,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。4组,每侧12~15个一组。
长把—直臂下压
目标肌肉:背部肌群、三角肌后束
选择合适的重量,可以根据侧重部位选择握距,站姿身体可以适当前倾,收紧核心,保持身体稳定。呼气,对抗阻力,背部发力,直臂下压;吸气,还原动作,使背部肌肉适当延展,然后重复以上过程。4组,每组12~15个。
宽握距—高位下拉
目标肌肉:背部肌群
选择重量,调节器械,双手抓长把两端,坐姿背部挺直,核心收紧。呼气,对抗阻力,下拉把手至胸部,同时肩胛骨下沉、下旋和后缩,收紧背肌;吸气,离心控制动作还原,然后重复以上过程。4组,每组12~15个。
窄距反握—高位下拉
目标肌肉:背部肌群、屈肘肌群
高位下拉变式训练,调节好器械之后,双手反握窄握把手,坐姿背部挺直,收紧核心,保持身体稳定。呼气,对抗阻力,屈肘下拉,收紧背部;吸气,控制动作缓慢还原,使背部得到伸展,然后重复以上过程。4组,每组12~15个。
长把—坐姿划船
目标肌肉:上背肌群、三角肌后束
调节器械滑轮至相应的位置,双手抓把手两端,双脚踩实挡板,保持身体稳定。呼气,对抗阻力,后拉把手至胸部,同时肩胛骨后缩;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组12~15个。
绳把—直臂下压
目标肌肉:背部肌群、三角肌后束
双手抓绳把,站姿,收紧核心,背部平直,身体可适当前倾。呼气,对抗阻力,直臂下压,感受背部肌肉收缩;吸气,还原动作并重复以上过程。4组,每组12~15个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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