健身语录

健身没有捷径，只有持之以恒！

拉力器高清练背集锦

V把—高位下拉

目标肌肉：背部肌群

选择合适的重量并调节器械至适合自己的位置，双手抓住V把，坐姿背部挺直，收紧核心。呼气，对抗阻力下拉把手至胸部，同时肩胛骨下沉、下旋、后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复以上过程。注意，下拉时背部可以适当后仰，但不要过度向前顶腰。

4组，每组12~15个。

单侧—高位下拉

目标肌肉：背部肌群

调节好器械之后，单手抓把手，坐姿背部挺直，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，收紧背部；吸气，控制动作缓慢还原，使背部得到伸展，然后重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧12~15个一组。

站姿俯身单臂划船

目标肌肉：背部肌群

拉力器滑轮调节至低位，单手抓把手，前后站姿屈髋俯身，另一手撑于膝盖，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，背部发力屈肘后拉；吸气，还原动作并使背部肌肉得到延展，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧12~15个一组。

V把—坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

选择合适的重量，坐姿双脚踩于挡板，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，V把向后拉至腹部，同时肩胛骨后缩；吸气，还原动作重复以上过程。

4组，每组12~15个。

单侧—坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

坐于地上或其他物体上，拉力器滑轮调节至相应的位置。呼气，对抗阻力向后拉背，同时躯干轻度旋转，收紧背部肌肉；吸气，还原动作使背部肌肉得到延展，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧12~15个一组。

长把—直臂下压

目标肌肉：背部肌群、三角肌后束

选择合适的重量，可以根据侧重部位选择握距，站姿身体可以适当前倾，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，背部发力，直臂下压；吸气，还原动作，使背部肌肉适当延展，然后重复以上过程。

4组，每组12~15个。

宽握距—高位下拉

目标肌肉：背部肌群

选择重量，调节器械，双手抓长把两端，坐姿背部挺直，核心收紧。呼气，对抗阻力，下拉把手至胸部，同时肩胛骨下沉、下旋和后缩，收紧背肌；吸气，离心控制动作还原，然后重复以上过程。

4组，每组12~15个。

窄距反握—高位下拉

目标肌肉：背部肌群、屈肘肌群

高位下拉变式训练，调节好器械之后，双手反握窄握把手，坐姿背部挺直，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，收紧背部；吸气，控制动作缓慢还原，使背部得到伸展，然后重复以上过程。

4组，每组12~15个。

长把—坐姿划船

目标肌肉：上背肌群、三角肌后束

调节器械滑轮至相应的位置，双手抓把手两端，双脚踩实挡板，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，后拉把手至胸部，同时肩胛骨后缩；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组12~15个。

绳把—直臂下压

目标肌肉：背部肌群、三角肌后束

双手抓绳把，站姿，收紧核心，背部平直，身体可适当前倾。呼气，对抗阻力，直臂下压，感受背部肌肉收缩；吸气，还原动作并重复以上过程。

4组，每组12~15个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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