健身语录
在健身或其他运动过程中,你可能会遇到瓶颈期或者感到挫败,但这不是停下脚步的理由。每一次失败都是学习的机会,是指引你找到正确路径的灯塔!
5个经典的杠铃划船动作
01
杠铃-站姿俯身划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束
双手握杠铃,站姿俯身,手臂自然伸直,收紧核心,背部平直。呼气,对抗杠铃重量,屈肘沿大腿后拉至腹部,同时肩胛骨后缩,收紧背部肌肉;吸气,还原动作,重复以上过程。俯身角度越大,对背阔肌刺激越大,同时腰部承受负荷也会越多。4组,每组12~15个。
02
杠铃-上斜俯卧上提
目标肌肉:菱形肌、斜方肌、三角肌后束
双手握杠铃,俯卧在倾斜30°的哑铃凳靠背,双脚踩于地面,保持身体稳定。呼气,对抗杠铃重量,屈肘上提,手肘向两侧打开,同时肩胛骨后缩,感受上背部肌肉收缩;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组12~15个。
03
S杠铃-平板俯卧上提
目标肌肉:菱形肌、斜方肌、三角肌后束
双手握S杠铃两端,俯卧在平板凳,杠铃置于胸部下方。呼气,对抗杠铃重量,手肘向两侧打开,屈肘上提,同时肩胛骨后缩,感受上背部肌肉收缩;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组12~15个。
04
地雷管-站姿俯身单臂划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束
站于地雷管一侧,单手握杆,俯身前倾,另一手撑于腿部,保持背部平直。呼气,对抗杠铃重量,沿腿部外侧屈肘上提,感受背阔肌收缩;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每侧12~15个一组。
05
地雷管-抱拉
目标肌肉:背部肌群、三角肌后束
站姿俯身,双手前后握杆,收紧核心,背部平直,身体重心向后。呼气,对抗杠铃重量,双手拉杆向上,至杠铃片接触胸部,收紧背部肌肉;吸气,还原动作,使背部肌肉得到延伸。4组,每组12~15个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
记得“点赞”哦!