健身语录
在健身或其他运动过程中，你可能会遇到瓶颈期或者感到挫败，但这不是停下脚步的理由。每一次失败都是学习的机会，是指引你找到正确路径的灯塔！
5个经典的杠铃划船动作
01
杠铃-站姿俯身划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束
双手握杠铃，站姿俯身，手臂自然伸直，收紧核心，背部平直。呼气，对抗杠铃重量，屈肘沿大腿后拉至腹部，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。俯身角度越大，对背阔肌刺激越大，同时腰部承受负荷也会越多。4组，每组12~15个。
02
杠铃-上斜俯卧上提
目标肌肉：菱形肌、斜方肌、三角肌后束
双手握杠铃，俯卧在倾斜30°的哑铃凳靠背，双脚踩于地面，保持身体稳定。呼气，对抗杠铃重量，屈肘上提，手肘向两侧打开，同时肩胛骨后缩，感受上背部肌肉收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。4组，每组12~15个。
03
S杠铃-平板俯卧上提
目标肌肉：菱形肌、斜方肌、三角肌后束
双手握S杠铃两端，俯卧在平板凳，杠铃置于胸部下方。呼气，对抗杠铃重量，手肘向两侧打开，屈肘上提，同时肩胛骨后缩，感受上背部肌肉收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。4组，每组12~15个。
04
地雷管-站姿俯身单臂划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束
站于地雷管一侧，单手握杆，俯身前倾，另一手撑于腿部，保持背部平直。呼气，对抗杠铃重量，沿腿部外侧屈肘上提，感受背阔肌收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。4组，每侧12~15个一组。
05
地雷管-抱拉
目标肌肉：背部肌群、三角肌后束
站姿俯身，双手前后握杆，收紧核心，背部平直，身体重心向后。呼气，对抗杠铃重量，双手拉杆向上，至杠铃片接触胸部，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，使背部肌肉得到延伸。4组，每组12~15个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
记得“点赞”哦！
