你是否遇到过健身瓶颈期?

运动和解剖 2024-02-21 02:23:55

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#你是否遇到过健身瓶颈期?#

你是如何克服的呢?

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高清健身动图教学

拉力器横向臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、肩胛骨后缩肌群

拉力器滑轮固定在与肩齐平的位置,站姿,单手屈肘抓绳把。呼气,对抗阻力,横向伸直手臂,同时肩胛骨后缩,收紧目标肌肉;吸气,还原动作至初始姿势,重复以上过程。

4组,每侧15个一组。

弹力绳站姿过头臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

前后站姿,后脚固定弹力绳,双手抓住弹力绳把手,屈肘手肘指向天花板。呼气,对抗阻力,手臂向上伸直,收紧肱三头肌;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

椅子仰卧起坐

目标肌肉:腹部肌肉、屈髋肌

仰卧姿势,屈膝屈髋,双脚固定在椅子上,双手置于胸部。呼气,使上身离地,收紧腹肌;吸气,离心控制,还原动作,重复以上过程。注意腰痛、腰突患者谨慎练习。

4组,每组15~20个。

站姿提踵

目标肌肉:小腿三头肌

站立姿势,收紧核心,保持身体挺直,然后重复做踮脚的运动。小腿肌肉的收缩对于促进下肢血液循环非常重要。

4组,每组15~20个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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