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高清健身动图教学
跨步交替上提膝
目标肌肉：全身主要肌肉
站立姿势，向前跨越一步，另一条腿顺势屈膝上提，并协同摆臂。然后上提腿后撤一步，还原起始姿势，再换对侧进行。注意整个过程，核心要收紧，保持背部平直。4组，每组1分钟。
俯撑交替肩外展
目标肌肉：肩部、核心
俯撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。然后用单手支撑，另一只手臂伸直向身体一侧抬高至与肩齐平；还原动作，换另一侧进行。注意整个过程，身体不要有太大的晃动。4组，每组1分钟。
反向四柱交替手脚相触
目标肌肉：全身主要肌肉
呈反向四柱支撑，如果肩部柔韧性不够，可以让臀部更靠近地面。一侧手和对侧脚同时抬高并相互靠拢；还原动作，换另一侧进行。肩部不稳定者或有损伤，谨慎练习。4组，每组1分钟。
抬腿仰卧卷腹
目标肌肉：腹部肌肉
仰卧在瑜伽垫，屈膝屈髋，双手置于头后，收紧核心。呼气，屈曲脊柱，上半身离地，收紧腹部；吸气，还原动作，重复以上过程。注意不要让颈部过度代偿。4组，每组1分钟。
踏板宽距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手撑于踏板两侧，置于肩部下方，核心收紧，身体成一条直线。吸气，屈手肘，控制身体缓慢下降至胸部靠近踏板；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂。注意控制身体同时起降。4组，每组15~20个。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
END
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