让你坚持健身的动力是什么?

运动和解剖 2024-02-21 02:23:57

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让你坚持健身的动力是什么?

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高清健身动图教学

跨步交替上提膝

目标肌肉:全身主要肌肉

站立姿势,向前跨越一步,另一条腿顺势屈膝上提,并协同摆臂。然后上提腿后撤一步,还原起始姿势,再换对侧进行。注意整个过程,核心要收紧,保持背部平直。

4组,每组1分钟。

俯撑交替肩外展

目标肌肉:肩部、核心

俯撑姿势,收紧核心,使身体成一条直线。然后用单手支撑,另一只手臂伸直向身体一侧抬高至与肩齐平;还原动作,换另一侧进行。注意整个过程,身体不要有太大的晃动。

4组,每组1分钟。

反向四柱交替手脚相触

目标肌肉:全身主要肌肉

呈反向四柱支撑,如果肩部柔韧性不够,可以让臀部更靠近地面。一侧手和对侧脚同时抬高并相互靠拢;还原动作,换另一侧进行。肩部不稳定者或有损伤,谨慎练习。

4组,每组1分钟。

抬腿仰卧卷腹

目标肌肉:腹部肌肉

仰卧在瑜伽垫,屈膝屈髋,双手置于头后,收紧核心。呼气,屈曲脊柱,上半身离地,收紧腹部;吸气,还原动作,重复以上过程。注意不要让颈部过度代偿。

4组,每组1分钟。

踏板宽距俯卧撑

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

双手撑于踏板两侧,置于肩部下方,核心收紧,身体成一条直线。吸气,屈手肘,控制身体缓慢下降至胸部靠近踏板;呼气,胸部发力,双手推地,伸直手臂。注意控制身体同时起降。

4组,每组15~20个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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