你喜欢健身后肌肉酸痛的感觉吗,为什么?

运动和解剖 2024-02-21 02:23:55

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你喜欢健身后肌肉正常酸痛的感觉吗

为什么?

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高清健身动图教学

动态侧板支撑

目标肌肉:腹斜肌、臀中肌

主要协同肌和姿势肌:三角肌、竖脊肌、腰方肌、腹横肌、阔筋膜张肌

这个动作可以很好地强化核心和髋外展肌,防止走路和跑步时骨盆过度扭动。侧撑在瑜伽垫,使身体成一条直线,然后抬起同侧手和腿,保持该姿势5秒,再还原动作,重复以上过程。

深蹲+静态控制

目标肌肉:臀大肌、股四头肌

主要协同肌:腘绳肌、小腿三头肌

主要姿势肌:臀中肌、竖脊肌、腹肌

主要是强化相关肌肉对髋膝踝动作模式和稳定性的控制。先下蹲然后保持3~5秒,再用臀腿发力,脚跟蹬地,起身站立,并重复该过程。注意三条线,一条是重力线,另外两条是躯干与小腿的平行线。不用刻意在意膝盖是否会超过脚尖。

哑铃单腿硬拉

目标肌肉:臀大肌

主要协同肌:腘绳肌

主要姿势肌:竖脊肌、腹肌、臀中肌

这个动作主要是强化臀部肌肉,并有助于提高身体的平衡性和稳定性。双手持哑铃,支撑腿在前,辅助腿在后并用脚尖垫地,收紧核心,保持背部平直,身体稳定;然后以髋关节为主轴进行屈伸运动,注意力放在臀部的收缩。

END

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