今日话题讨论
女生塑形和男生塑形
在训练动作上有什么本质区别吗?
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高清健身动图教学
哑铃-平板卧推
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
双手持哑铃,仰卧在平板凳,手肘向两侧打开,略低于肩部水平线,小臂指向天花板。呼气,对抗哑铃,双手向上推,收紧胸大肌;吸气,按原路还原动作,至胸部稍有拉伸感。4组,每组12~15个。
哑铃-俯撑单臂划船
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束
身体一侧俯撑在平板凳,单手持哑铃自然伸直,收紧核心,保持背部平直。呼气,对抗哑铃,屈肘上提,同时肩胛骨后缩,收紧背部肌肉;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每侧12~15个一组。
拉力器-高位下拉
目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌
调节器械至适合自己的位置,选择合适阻力,双手抓把手,保持背部平直。呼气,对抗阻力,屈肘下拉至锁骨,收紧背部肌肉;吸气,离心控制动作还原,重复以上过程。4组,每组12~15个。
V把拉力器-站姿伸臂下压
目标肌肉:肱三头肌
双手抓住V把,站姿屈臂并保持上臂固定。呼气,对抗阻力,伸直手臂,收紧肱三头肌;吸气,缓慢还原动作,重复以上过程。4组,每组12~15个。
哑铃-站姿交替弯举
目标肌肉:肱二头肌、肱肌、肱桡肌
双手持哑铃,站姿身体挺直,手臂自然伸直置于身体两侧,保持上臂固定。呼气,对抗哑铃,弯举手臂,收紧肱二头肌;吸气,还原动作,换另一侧进行。4组,每组20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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