健身语录

生命在于运动，健康在于坚持

只有身体健康，才能享受生活

徒手臀腿动图教学

蚌式开合

目标肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

侧卧姿势，一手枕于头部，一手支撑身体，腿部向前屈曲。呼气，对抗自重双膝远离，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧20个一组。

单腿臀桥

目标肌肉：臀大肌、股四头肌

仰卧屈膝姿势，双手扶于腰部，核心收紧。呼气，单脚支撑，使臀部抬离地面至肩髋膝在同一平面，同时另一条腿抬高伸直；吸气，还原动作，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。

4组，每侧15个一组。

蛙式臀桥

目标肌肉：臀大肌

仰卧双腿屈曲双脚相对，双手屈肘撑于身体两侧，核心收紧。呼气，使臀部抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

跪撑驴踢

目标肌肉：臀大肌

跪撑姿势，收紧核心，背部平直。呼气，一侧腿支撑，另一侧腿屈曲向上抬高，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。注意抬腿时要保持骨盆稳定，不要塌腰。

4组，每侧15~20个一组。

跪姿顶髋

目标肌肉：臀大肌

跪于软垫，双腿打开与髋同宽，臀部坐于小腿。呼气，使髋部伸展身体直立，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

4组，每组15~20个。

原地弓步蹲

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌

前后分腿站姿，双手叉腰，保持背部平直、身体稳定。吸气，屈膝屈髋，大小腿成90°；呼气，臀腿发力，起身站立，收紧臀大肌。

4组，每组15~20个。

徒手深蹲

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌

站姿双脚打开略宽于肩，脚尖朝外，收紧核心，身体挺直，双手向前伸直。吸气，屈膝屈髋，臀部向后坐，至大腿平行于地面或略低于地面水平线；呼气，脚跟蹬地、臀腿发力、股骨外旋，起身站立，收紧臀大肌。注意膝盖与脚尖方向要一致。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

记得“点赞”哦！