健身语录
生命在于运动,健康在于坚持
只有身体健康,才能享受生活
徒手臀腿动图教学
蚌式开合
目标肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌
侧卧姿势,一手枕于头部,一手支撑身体,腿部向前屈曲。呼气,对抗自重双膝远离,收紧臀部肌肉;吸气,还原动作,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。4组,每侧20个一组。
单腿臀桥
目标肌肉:臀大肌、股四头肌
仰卧屈膝姿势,双手扶于腰部,核心收紧。呼气,单脚支撑,使臀部抬离地面至肩髋膝在同一平面,同时另一条腿抬高伸直;吸气,还原动作,重复以上过程。完成规定次数,换对侧进行。4组,每侧15个一组。
蛙式臀桥
目标肌肉:臀大肌
仰卧双腿屈曲双脚相对,双手屈肘撑于身体两侧,核心收紧。呼气,使臀部抬高至肩髋膝在同一平面,收紧臀大肌;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组15~20个。
跪撑驴踢
目标肌肉:臀大肌
跪撑姿势,收紧核心,背部平直。呼气,一侧腿支撑,另一侧腿屈曲向上抬高,收紧臀大肌;吸气,还原动作,重复以上过程。注意抬腿时要保持骨盆稳定,不要塌腰。4组,每侧15~20个一组。
跪姿顶髋
目标肌肉:臀大肌
跪于软垫,双腿打开与髋同宽,臀部坐于小腿。呼气,使髋部伸展身体直立,收紧臀大肌;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组15~20个。
原地弓步蹲
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌
前后分腿站姿,双手叉腰,保持背部平直、身体稳定。吸气,屈膝屈髋,大小腿成90°;呼气,臀腿发力,起身站立,收紧臀大肌。4组,每组15~20个。
徒手深蹲
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌
站姿双脚打开略宽于肩,脚尖朝外,收紧核心,身体挺直,双手向前伸直。吸气,屈膝屈髋,臀部向后坐,至大腿平行于地面或略低于地面水平线;呼气,脚跟蹬地、臀腿发力、股骨外旋,起身站立,收紧臀大肌。注意膝盖与脚尖方向要一致。4组,每组15~20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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