哑铃全身塑形高清动图教学!

运动和解剖 2024-02-20 03:33:09

健身语录

身体是革命的本钱,健康是人生的基石。让我们在运动中焕发活力,享受生命的美好!

哑铃塑形动图教学

01

哑铃-高脚杯深蹲

目标肌肉:臀腿肌肉

双手拖住哑铃置于胸前,双脚打开略宽于肩,脚尖稍朝外。吸气,屈膝屈髋,蹲至大腿平行地面;呼气,双脚蹬地,臀腿发力,起身站立,收紧目标肌肉。

4组,每组15~20个。

02

哑铃-罗马尼亚硬拉

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌

双手持哑铃置于大腿前侧,站姿,收紧核心,身体挺直。吸气,屈髋俯身,臀部向后,使哑铃沿腿部下垂,至臀腿有牵拉感;呼气,臀腿和后侧肌肉链发力,起身站立收紧目标肌肉。

4组,每组15~20个。

03

哑铃-仰卧卷腹

目标肌肉:腹部肌肉

仰卧在瑜伽垫,双手拖住哑铃置于胸部上方,屈膝屈髋,双脚踩实地面。呼气,腹部发力,使肩胛骨离地,手托哑铃向上延伸;吸气,缓慢还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。

04

哑铃-站姿俯身划船

目标肌肉:背部肌肉

双手持哑铃,站姿屈髋俯身,收紧核心,背部平直。呼气,屈肘使哑铃沿腿部外侧上提,感受背阔肌收缩;吸气,还原动作使背阔肌适当延伸,然后重复以上过程。

4组,每组15~20个。

05

哑铃-上斜夹胸

目标肌肉:胸大肌上束、三角肌前束

双手持哑铃上斜仰卧在哑铃凳,手臂向两侧张开,手肘微屈,使胸部肌肉适当延伸。呼气,胸部发力,使哑铃向上靠拢,吸气,离心控制动作还原,重复以上过程。哑铃凳角度越大,对胸大肌刺激会减小,对三角肌前束刺激会增大。

4组,每组12~15个。

06

哑铃-坐姿推肩

目标肌肉:三角肌

双手持哑铃坐于哑铃凳,臀背紧贴靠垫,双脚踩实地面,双手屈肘向两侧打开。呼气,对抗哑铃,向上推举,收紧三角肌;吸气,控制动作缓慢还原,重复以上过程。

4组,每组12~15个。

07

哑铃-坐姿臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

双手持哑铃,上斜坐于哑铃凳,双手屈肘哑铃置于肩部,并保持上臂固定。呼气,对抗哑铃,伸直手臂,收紧肱三头肌;吸气,控制还原动作,重复该过程。

4组,每组12~15个。

08

哑铃-俯身集中弯举

目标肌肉:肱二头肌、肱肌、肱桡肌

手持哑铃,站姿俯身,另一手撑于膝部,保持身体稳定,训练侧上臂保持固定。呼气,对抗哑铃弯举手臂,感受肱二头肌收缩;吸气,控制还原动作,重复该过程。完成规定次数,换对侧进行。

4组,每组12~15个。

09

哑铃-站姿提踵

目标肌肉:小腿三头肌

双手持哑铃,站于踏板外缘,脚跟悬空,保持身体平衡。吸气,控制脚跟缓慢下降,至小腿后侧稍有伸展;呼气,脚尖踮地,感受小腿后侧肌肉收缩。

4组,每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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