健身语录
年岁非羁绊,乃自设之枷锁耳!
破之,则健身之道,自在其中。
臀腿高清动图教学
俯撑-驴踢
目标肌肉:臀大肌
俯撑在地面,收紧核心,背部平直,一侧腿屈曲抬离地面,小腿指向天花板。呼气,将离地腿向上蹬,收紧臀大肌;吸气,还原动作,重复以上过程。注意向上蹬腿时,不要塌腰。4组,每侧15~20个一组。
泡沫轴-臀桥
目标肌肉:臀大肌
仰卧屈膝姿势踩于地面,上背靠于泡沫轴,双手置于头后。呼气,臀部抬高至肩髋膝在同一平面,大小腿呈90°,收紧臀大肌;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组15~20个。
原地弓步蹲
目标肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌
跨步前后站姿,双手叉腰,背部平直。吸气,控制身体缓慢下降,大小腿成90°;呼气,臀腿发力推起身体,收紧臀大肌。4组,每侧15~20个一组。
深蹲-交替髋外展
目标肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌
站姿双脚打开与肩宽,脚尖稍朝外,膝部与脚尖方向一致,身体挺直。吸气,屈膝屈髋臀部向后向下蹲,至大腿平行或略低于水平线;呼气,臀腿发力,起身站立,并向一侧外展腿部。重复同样的动作,换对侧进行。4组,每侧15~20个一组。
哑铃-相扑深蹲
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌
双手交握哑铃置于身体前侧,站姿双脚打开宽于肩,脚尖朝外,膝部与脚尖方向一致。吸气,屈膝屈髋臀部向后向下蹲至大腿平行地面;呼气,臀腿发力,股骨外旋,起身站立,收紧臀大肌。4组,每组15~20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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