长时间保持一个静态姿势，容易引起部分肌肉紧张，如较长时间使用计算机、玩手机等，很容易造成颈肩肌肉僵硬紧张，导致颈肩不适。最后喜提“脆皮年轻人”称号。
图片来自 | 123rf.com.cn
想要缓解肩颈不适，又不想有太大运动负担，这套老年人友好的缓解颈肩不适的拉伸计划，欢迎你的参与
①站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，头部上顶，两臂下垂，放于身体两侧。
②面朝前方，身体保持直立，缓慢低头，下颌尽力向胸部靠近，感受到颈部肌肉有牵拉感。慢慢抬头，回到初始姿势。重复以上步骤。
①站姿，躯干保持正直，双手叉腰。
②缓慢向下低头，缓慢回到直立状态。
③头部缓慢向后仰，缓慢回到直立状态。
④头部缓慢向左转动，缓慢回到直立状态。
⑤头部缓慢向右转动， 缓慢回到直立状态。重复以上步骤。
①跪撑姿势，双脚、双膝、双手贴地，双手距离略大于肩宽。
②屈肘，慢慢将右肩向天空方向推动，感觉左肩上方内侧有明显的牵拉感，保持3～5秒。回到起始姿势，重复以上步骤，换左侧肩，两肩交替练习。
①双脚分开站立，与肩同宽，面向前方。
②双臂直臂前伸，与肩同高，掌心相对，手指分开。
③双臂伸直向内旋转至最大幅度，略停顿，感受上臂周围肌肉的牵拉感。
④双臂向外旋转到最大幅度，回到起始姿势。重复以上步骤。
①站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直自然垂于身体两侧。
②沉肩，直臂，同时掌心向外旋转。
③手臂向身体后上方慢慢举起，同时，掌心内外都旋转到最大幅度，感觉手臂上部有较强的牵拉感，保持3～5秒。回到起始姿势。重复以上步骤。
①站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，双臂垂于身体两侧。
②双臂直臂从身体两侧向上伸展。
③双手举过头顶。
④保持掌心相对，双手合拢，下移在胸前，稍停顿，回到起始姿势。重复一定的次数。
①跪姿，俯身，双手与肩同宽，五指分开撑垫。
②左臂屈肘下压，右臂伸直，从躯干下方穿过，右侧背部下压，脊柱向左侧旋转，直至感觉右侧后下背部有较强的牵拉感。
③左臂支撑，右臂慢慢回到原位，呈跪姿俯身姿势。换另外一侧进行练习，两侧分别保持静态拉伸至少10秒。
①双膝、双手跪撑于垫面，双膝与髋同宽，双手与肩同宽撑垫，脚尖贴垫。
背部拱起呈C形
②收腹的同时含胸低头，缓慢拱起背部，使背部肌肉感觉到明显的牵拉感，保持3～5秒，使躯干呈C形，手臂微微用力推垫。缓慢回到起始姿势。重复以上步骤。
内容来源：《解痛逆龄拉伸法》。
