跑步在当下已经成为大家运动健身的一个热门活动。但是对于一个跑步新入门的小白来说，跑步中最需要注意却又容易忽视的关键点是什么呢？

是不是有很多人在跑步运动之后，把压压腿当做运动后的拉伸运动完成？

压压腿就真的能帮助我们跑步之后放松肌肉，缓解疼痛吗？

首先我们要知道人体肌肉是具备收缩性和伸展性的，肌肉之间通过相互协作，拉伸与收缩最终达到我们身体所需的动力。

其中拉伸就是通过特定动作来改善肌肉僵硬和紧缩的，从而锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，以便运动时储备更多的弹性势能。

如果跑后拉伸不到位，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态出现僵硬等问题，更甚者还可能会引发运动损伤和疼痛。

接下来就为大家带来日常跑步运动中需要注意的两种拉伸方式——动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸可作为准备时的热身运动；静态拉伸是跑步后一段时间或没有跑步训练时应该进行的拉伸运动。

跑前的动态拉伸（大约5 分钟）

动态屈膝侧提腿

· 面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。

· 右腿弯至90 度，提膝向上，穿过身体前方向左侧提腿，接着继续向右侧提腿。

· 逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限。

· 换另一侧重复上述动作。

动态直腿侧抬腿

· 面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。

· 保持膝盖伸直，脚后跟带动腿部运动向侧面踢腿，使腿部远离身体，接着在身体前侧踢向另一侧。

· 逐渐增加动作幅度，直到腿部达到高度极限。

· 换另一侧重复上述动作。

动态屈膝上提腿

· 面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。

· 右腿弯曲90 度，有节奏地、有控制地提膝向上，贴近胸口，找到一个舒适的高度。

· 逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限。

· 换另一侧重复上述动作。

跑后的静态拉伸（10 ～ 15 分钟）

试着在不引发疼痛的前提下突破身体的动作极限。每个动作保持35 ～ 45 秒。

高位膝盖拉伸

· 右腿跪在地面上，左腿屈膝置于身体前侧。

· 推动髋部面向正前方，保持身体直立，腹部收紧。

· 前侧膝盖不要超过脚尖。

· 保持拉伸动作30 ～ 45 秒，换另一侧重复上述动作。

绳式腿部拉伸

· 用绳子或皮带绕过右脚足弓，将右腿尽可能抬高，指向天花板的方向，保持膝盖伸直。在拉伸的最后使用绳子轻柔地进行辅助。

· 放下右腿，重复以上动作，逐渐增加抬腿高度。

梨状肌拉伸

· 仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面。

· 弯曲右腿，将右脚踝轻搭于左膝上方。

· 双手环抱住左大腿，将双腿拉近身体，直到右髋部和臀部有明显的拉伸感。

· 保持拉伸动作30～45秒，换另一侧重复上述动作。

如果在拉伸方面还有什么疑问

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以上内容来自

《智慧跑步训练法》

由人民邮电出版社授权发布

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