训练前的热身准备又称准备活动、热身活动、训练准备、身体活化等，能够预先动员人体的生理机能，克服内脏器官的生理惰性，提高体温，提高代谢水平，激活神经系统和肌肉系统，降低肌肉黏滞性，增加动作幅度，提高神经传导速度，整合动作模式，降低焦虑，提高兴奋性，缩短人体进入工作状态的时间，是一套有效的、系统的及个性化的练习方法，是满足运动员日常训练和比赛特殊需求、预防运动损伤并提高竞技能力及成绩的有效手段之一。
在结合训练实践的基础上，根据功能和练习目的的不同，将准备活动的基本方法按照实施的先后顺序归类为7个方面，包括肌肉与软组织激活、关节灵活性练习、肌肉与核心激活、动态拉伸与动态热身、动作整合、神经激活、专门性练习。实际操作中，如果准备活动的总时长有限，在达到当堂训练课准备活动既定目标的前提下，可结合运动员特点及阶段性安排对准备活动的内容进行选择，训练前准备活动要满足当堂训练课的要求，其本身又是训练的一部分。合理安排准备活动，可以有计划地提升运动员的某项身体素质。通过长期练习，从而提升运动员的综合体能和运动表现水平。
提高肌肉质量、改善肌筋膜状态是准备活动的重要目的，还包括消除扳机点、降低肌肉黏滞性、降低肌肉密度、改善肌力不平衡、提高关节活动度、增强神经肌肉有效性、维持良好的肌肉延展性、减轻关节压力。
扳机点，是指在骨骼肌中可触及的条索状易激惹的点，常伴有牵涉痛，是骨骼肌紧绷带上的敏感区域。持续的低强度肌肉收缩（例如姿势的维持）会导致肌肉损伤和Ca²⁺稳态破坏，从而产生扳机点。扳机点存在肌肉的筋膜中，有中心性刺激痛点和附着处刺激痛点。扳机点的存在会使肌纤维持续紧张，从而引起关节活动范围缩小、血管和神经受压、运动受限以及慢性疲劳等问题。
人体的软组织在进行伸展时会产生蠕变，蠕变又会使软组织产生锁闭延长和锁闭缩短两种现象，造成伸缩能力受限。手法按摩是对抗蠕变的有效方法，但是相较于泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等成本较高，所以，目前相较于聘请一位专业的按摩师，越来越多的运动队及运动员采用泡沫轴、筋膜球、花生球等工具进行软组织激活与放松，主要是由于它们成本低廉、简单易行、效果显著。
泡沫轴滚压无论在训练前还是训练后都能带来好处：在训练前可以降低肌肉密度，为接下来的热身做好准备；训练后可以缓解肌肉疲劳，有利于机体恢复。
肌筋膜放松技术主要利用的是生理学上的自我抑制原理，在训练者的肌肉上施加物理压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉张力感受器——高尔基腱器（Golgi Tendon Organ，GTO）。高尔基腱器的激活能够进一步抑制肌肉长度感受器——肌梭（Muscle Spindle），最终减小肌肉的收缩程度和粘连，使肌肉放松。通过按压也能够逐渐消除软组织中的结节及扳机点，从而降低肌肉的密度、增加肌肉的延展性，适应接下来的高强度训练。
内容来源：《体能训练》。
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初审：刘穆远
复审：付子艺
终审：李璇
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