如果你去健身房训练过，那么你一定会很熟悉锻炼之后发生的肌肉酸痛。
通常这种酸痛会在训练结束后的12~36小时产生，并且根据训练的强度不同，这种疼痛可能会持续1~5天不等。特别是当训练强度大并且不被身体所适应的时候，这种延迟发生的酸痛感会比较明显。
很多人会把这种肌肉内发生的酸痛感和训练效果画等号，实际上这种迟发性肌肉酸痛并不是评价训练好坏的一个直接参照。如果你没有在训练之后产生这种酸痛，也不意味着你之前的训练是在浪费时间。
但同时，也需要参考我们那次训练的目标到底是什么。如果你的目标就是希望带给肌肉一些损伤，利用一些使肌肉长时间受到压力的训练带来一些代谢压力，那么应该是可以期待在之后几天产生一些肌肉酸痛的。当然这种酸痛也会因个人因素而区别呈现，但大体上的建议是不要让这种酸痛超过两天。如果你在某一次训练之后，连续3天以上还有肌肉酸痛，那就意味着你之前做的训练可能太多了或者太过度了。
如果你在某次训练之后一点酸痛都没有的话，有可能你仍然为身体带来了好的训练刺激，但你只是进行了维持的训练量或最小有效训练量，又或者是你的身体恢复能力非常好，这些情况都有可能。这些情况也意味着，你可以在下次训练中试着给身体带来更多的刺激，不管是练得更多或是练得更狠。
发生这种延迟肌肉酸痛的具体原因还没有被研究清楚，但至少我们现在知道哪些具体的训练方式会增加这些肌肉酸痛出现的可能性。
例如，如果你每组进行比较多次数（15~30 次）的训练并且努力训练到力竭，那么会显著增加这种肌肉酸痛出现的可能性；或者你的训练量很大，甚至把很多训练都进行到了力竭，也会增加迟发性肌肉酸痛出现的可能性。更多的是，如果在训练中你特别关注离心下落，或者强调在肌肉拉长的位置进行训练，那么这种酸痛感出现的可能性会显著增加。
前面说过，虽然这种迟发性肌肉酸痛不是训练效果好坏的一个直接参照，但它可以成为帮助我们进行训练内容调整的一个好的指导。如果你的迟发性肌肉酸痛只持续不到一天，或者根本没有，这意味着你很可能需要让训练更进一步；如果你的迟发性肌肉酸痛保持了1~2 天，那么说明你的训练量和训练刺激都比较合适；如果你有2 天以上的迟发性肌肉酸痛，则意味着现在的训练量与训练强度对你来说过度了。
轻微的肌肉酸痛并不会太影响你的训练表现，你可以在这种情况下继续保持训练；但是中等或严重的肌肉酸痛的确会开始影响你的肌肉力量，所以在肌肉酸痛感还比较明显的时候继续进行训练，似乎并不会帮助你进一步产生肌肉适应。另外，肌肉酸痛感消失也不意味着你的身体100%恢复了，你可能需要额外的1~3 天让身体继续恢复。这些情况你都需要在安排训练计划的过程中仔细考虑，并且在执行训练计划的时候随时观察自己的身体情况。
如果你正处在强烈的肌肉酸痛感之中，那么有很多可以缓解这种酸痛的办法，包含并不仅限于拉伸、泡沫轴放松、按摩、压缩技术、低温疗法、冷水浸泡、冷热水疗法、主动恢复等。虽然拉伸可能是最先被想到的方法，但研究结果没有显示出拉伸对于缓解迟发性肌肉酸痛的作用。一项关于这个话题的综合研究分析显示，按摩疗法对缓解迟发性肌肉酸痛有较好的效果，因为它会加快血液流速和减少肌肉水肿。
就像健身领域中的很多现象一样，这种身体带给我们的信号不是一个判断训练效果好坏的工具，更多的是一种信息，可以为我们之后的训练提供一些有意义的指导方向的信息。
内容来源：《如何设计健身计划：从碎片化知识到训练体系的构建》。
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