两天微博上吵得沸沸扬扬“外界因素影响运动员睡眠，导致运动员运动成绩不理想”。

睡眠不足，真的会影响运动表现吗？

真的会！

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无论是对于运动员还是还是普通人而言。睡眠有利于神经发育，促进神经突触的重塑；有助于集体保持健康状态；促进代谢物排出，节省能量；保护免疫系统；有利于能量物质合成与储存；维护心脏健康；稳定血糖等。

除此之外，睡眠也对维持心理健康发挥了重要作用。睡眠有助于巩固记忆、调节情绪、改善认知功能。优质的睡眠还可以减少焦虑，提高运动表现。

奥运会这样的体育大赛，对于运动员而言，必然会带来较大的心理压力，再加上外界因素的影响，运动员很可能出现入睡困难的问题。那么如何因地制宜，尽量消除睡眠问题对身体造成的影响，就显得尤为重要。我们可以通过一些物理干预手段来调整睡眠环境，结合压力管理，使运动员尽可能快速入睡，并保持良好的睡眠状态。今天为大家分享一些常见的改善睡眠的策略和方法。

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睡眠卫生策略是促进最佳睡眠的一种解决方案。具体来说，睡眠卫生涉及以最佳行为和环境睡眠方式为代表的习惯实践，来改善睡眠量和质量。此类行为包括：维持正常的睡眠—觉醒周期；减少压力和唤醒次数；睡前避免摄入咖啡因；睡在凉爽、黑暗、安静的卧室里等。

通常通过教育，睡眠卫生策略可以为希望改善睡眠的个人提供一种简单、容易获得且价格低廉的睡眠改善方法。但是，睡眠卫生策略的实证支持仍然不一致，睡眠卫生在临床人群中的有用性似乎有限。尽管如此，睡眠卫生策略可能有助于非临床人群（包括运动员）的睡眠。研究表明，急性睡眠卫生干预能够增加竞技运动员的睡眠量。事实上，一次60 分钟的睡眠卫生教育可帮助睡眠时间增加22.3±39.9 分钟，同时减少觉醒次数和觉醒持续时间。然而，随着时间的推移，这种睡眠变化是否会持续，目前尚不清楚。最近，25 名澳大利亚职业足球运动员参加了一项旨在改善睡眠量和质量的睡眠教育计划，研究发现睡眠教育显著改善了他们自我报告的睡眠时间、睡眠效率、疲劳和活力。

对于运动员群体来说，尤其是在漫长的赛季中或赛前阶段，睡眠卫生策略对改善和提升运动员的睡眠质量可能很有价值。因此，采取良好的睡眠卫生策略，养成良好的睡眠卫生习惯，对提高运动员的睡眠质量、促进机体恢复有重要意义。

在一个舒适的睡眠环境中睡觉，能够让人更快入睡，提高睡眠质量。如果睡眠环境不好，人们容易受到外界因素的影响而使自己的睡眠出现问题，这也是解决失眠问题需要考虑的因素之一。要创造一个适宜的睡眠环境，至少应该考虑以下几个方面。

想要解决失眠问题，安静的睡眠环境是必需的。如果所居住的环境噪声非常大，在噪声的影响下，人们会心烦意乱，难以入睡。适宜的睡眠环境声音应控制在40分贝以下，包括隐形噪声。

正常情况下，关灯以后，应该完全处于黑暗的环境，这有助于体内褪黑素分泌，让人进入深睡眠状态。如果所处的睡眠环境受到光污染的影响，比如室外强烈闪烁的广告灯管，或者有非常亮的大灯照射，这些溢出的光线就会影响人体褪黑素的分泌，不仅让人难以入睡，还会使睡眠质量变得很差。如果受到光污染的影响，可以安装遮光效果好的窗帘，平日里睡觉尽可能不开睡眠灯，保持全黑的睡眠环境。

足球运动员在体育场内和赛后都会暴露在明亮的灯光下（例如，机场灯光、飞机灯光和电子泛光媒体设备屏幕的灯光等），这可能会影响睡眠。在关于夜间比赛后睡眠习惯的调查中，79%（N=15）的运动员称在睡觉前使用过电子设备（如电视、计算机/ 笔记本电脑、智能手机）。

光能够抑制褪黑素的分泌，进而可能影响睡眠。褪黑素（N-乙酰基-5 甲氧基色胺）来源于色氨酸，主要由松果体产生；它在将时间信息从生物钟传输到位于大多数人类细胞中的外围振荡器中起着重要作用。关于光波长对睡眠的影响的研究发现，短波长光（例如蓝色470 nm 和绿色525 nm）可导致夜间褪黑素分泌减弱，褪黑素节律改变，核心体温和心率下降的效应减弱；红光（660nm）对褪黑素分泌没有影响，只是略微缩短了褪黑素在昏暗光线下开始分泌的时间。利用光线的睡眠卫生最佳策略是利用好入睡之前和睡眠期间自然环境光—夜间暗光的循环。

想要解决自己的失眠问题，在卧室里一定不要选择大面积的黄色，不要选择红色或者橙色，不要选择荧光色，也不要选择那些自己讨厌的颜色。最好能够选择暖色系，选择比较柔和的颜色，这种颜色能够让人身心放松，心情变好，提高睡眠质量。

如果卧室非常杂乱，卫生条件堪忧，在这种环境下入睡会浑身不舒服。环境卫生不好，会影响人的心情，让人变得很焦躁，这种不良情绪也是导致失眠的因素。想要让自己睡得舒服一点、克服失眠的问题，就要把卧室卫生搞好。保持卧室干净卫生，及时更换床上的四件套。盖着有阳光味道的被子，整个人都会放松下来。

温度过热或者过冷都会让人无法好好入睡，所以一定要将室温调整为适合睡觉的温度。科学研究表明，人在24℃左右的室温中最容易进入睡眠状态。如果你最近被失眠折磨得不行，把空调开到这个温度，看能不能解决。

运动员在试图睡觉时可能会因训练、比赛和/ 或运动以外的生活因素而感到压力。过度的压力会导致严重的情绪反应，降低睡眠质量，阻碍恢复过程。Stults Kolehmainen 等人证明，高应激水平（生活事件压力和感知压力）导致高负荷运动后4 天内身体恢复得差。因此，在压力过大的情况下，使用压力管理技术来促进睡眠和恢复是非常可取的。压力管理是对自身感受到的威胁或挑战做出的适应性反应，以积极应对为手段，以缓释压力、防止压力达到破坏性程度为目的，对个人进行的调节、疏导和控制的一种多元开放的管理方式。压力管理可显著减轻患者术后心理危机，还可调节应对方式，改善睡眠质量，提高生活质量及护理服务满意度。

内容来源： 《运动员的睡眠管理》。

运动员睡眠问题的发生率很高。《运动员的睡眠管理》旨在提供睡眠监测与干预方面的指导，帮助运动员提高睡眠质量和运动表现。《运动员的睡眠管理》介绍了睡眠对运动员表现的影响，阐述了良好的睡眠习惯对从疲劳中恢复和提高运动表现的重要性。《运动员的睡眠管理》中详细描述了运动员常见的睡眠问题，并深入探讨了这些问题对运动员的身体和心理状态的影响。此外，《运动员的睡眠管理》提供了一系列睡眠监测方法，以帮助运动员了解自己的睡眠状况。最后，《运动员的睡眠管理》中针对不同的睡眠问题，提供了多种干预措施，如改善生活习惯、调整训练计划和心理调适等。《运动员的睡眠管理》的读者对象包括运动员以及运动队的教练、康复师等。

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