“早起走一走，活到九十九！”69岁的张大爷退休快十年了，上班的时候他就习惯早起去公园遛弯，几十年如一日，风雨无阻，就连儿子都佩服老爸的精神，“要换成我，估计坚持一周都难！”

这天他和往常一样早起去公园散步，转了个三四圈后决定先坐下来休息休息，可就在这时，他突然听见旁边的几个老伙计在争论些什么。

“都说晨练晨练！你听谁瞎传谣说晚上运动好的？”

“人家新闻都报道了，说晚上运动才能长命百岁，早起运动根本没用！”

张大爷一听，顿时感到很奇怪，这向来都说“早起的鸟儿有虫吃”，晨练不就是最健康的吗？怎么晚上运动还能长命百岁呢？

一、最新研究：晚上6点以后运动最延寿

其实，张大爷听到的“谣言”并非空穴来风，“晚上运动能长命百岁”是有一定的科学依据的。

2024年4月，一组国外的研究团队在《糖尿病护理》期刊上发表了一项研究，该研究调查了2.5万名平均年龄为62岁的老年人，这些老年人的平均身体质量指数（BMI）≥30，属于肥胖水平，其中还有2995人患有2型糖尿病。

研究人员根据不同的运动时间段，将这些参与者分为了3组：上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点）。结果发现，相比其他时间段，晚上6点以后运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

此外，广州医科大学附属脑科医院的专家团队曾在《自然通讯》期刊上发表了一篇研究，结果表明，虽然在一天中的任何时间段进行中等到剧烈程度的运动，都能降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险，但清晨运动的效果并没有大家想象中的那么明显。

相反，与清晨运动相比，在11点-17点运动，全因死亡风险可下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。 值得一提的是，对于睡眠不足或睡眠较浅的人来说，晚上运动也是一件好事。

《实验生理学》曾指出，睡眠不足的人可在傍晚后进行30分钟的高强度运动，这样不仅能助眠，甚至可以减轻饥饿感。但最好不要在睡前2小时内进行运动，这样反倒会降低睡眠质量。

二、延寿、抗衰、降三高有“最佳运动”！看看你适合哪种

都说“对症下药，药到病除”，生病了不是吃什么药都能治好，关键是对症。其实运动也是如此，每个人都知道运动有益健康，但却不知道运动和吃药一样，也是对症才有效。

那么，日常生活中有这么多种运动方式可供参考，究竟可以做哪些运动，这些运动又如何对症呢？国外的几项权威研究揭晓了答案。想要延寿、抗衰、降三高，那就不能错过以下3种最佳运动：

1.延寿最佳运动——挥拍运动

JAMA子刊上的一项超27万人的研究显示，与其他7类运动相比，羽毛球、乒乓球等挥拍运动，可降低16%的全因死亡风险，超过了跑步和游泳。同时，每周进行7.5-15小时的挥拍运动，延寿的效果最好。对于一般人群来说，每天的运动时间最好是45-60分钟，每周坚持4-5天就能有很好的效果。

2.抗衰最佳运动——高强度间歇训练

衰老生物学领域期刊《细胞衰老》上的一项研究发现，仅需进行1个月的高强度间歇训练，就能使衰老速度减缓，平均寿命延长3.59岁。这里的高强度间歇训练指的并不是剧烈运动，而是一些具有间隔性的运动，等于“运动一会儿，休息一会儿”。研究人员指出，老年人在进行高强度间歇训练时，可以选择骑车，例如全速骑行4分钟，再减速骑行3分钟，每天重复4组，每周进行3次，就可以有效减缓衰老。

3.降三高最佳运动——抗阻运动

2023年，美国心脏协会（AHA）在期刊Circulation上指出，抗阻运动可以使全因死亡风险降低15%，心血管疾病风险可降低17%，对于老年人和三高人群来说，只要每天进行5分钟抗阻运动就有效果。例如举杠铃、仰卧起坐、拉伸弹力带等，都能有效降低三高风险。

三、延展：为何有些运动员反而短寿？体能好≠健康

“曾效力于广东队的前NBA球员突然离世，年仅33岁”，这则新闻就发生在4个月前。

在大家的印象里，运动员身强力壮、活力十足，拥有常人无法比较的健康体魄，但事实上，许多运动员只是看起来健康，寿命却不一定比普通人长。

早先，《运动医学》杂志上的一篇名为“运动员，健壮却不健康？”的文章指出，体能好不等于健康。 体能好是对一个人运动能力的肯定，而健康是指人生理系统状态良好，身体机能和各项指标正常。而许多运动员之所以短寿，原因主要有以下2点：

过度训练。相信大家都听过“更高、更快、更强”的奥林匹克宣言，运动员为了在赛场上发挥实力，平时会付出常人难以想象的辛苦进行长期的高强度训练，为的就是一次次突破人类身体的极限。

著名的游泳界传奇菲尔普斯，在教练的监督下，每天要进行5-6小时的高强度训练，到了备赛期间，他甚至可以每天游上80公里，相当于1600个标准奥运泳池的距离。

而如此高强度的训练，会给身体带来巨大负担，心率升高、睡眠变差、肌肉酸痛，甚至会导致器官出现炎症，高强度运动产生的自由基还会破坏人体组织。

精加工高碳水饮食。运动员为了维持体力，就需要摄入大量的精加工高碳水食物，以补充身体所需的能量。不光是运动员，我们普通人的餐桌上也有很多精制高碳水主食，例如米饭、包子、面条等等……但事实上，这种饮食方式才是隐形的“短命刺客”，长期的高碳水饮食会使血糖升高，增加糖尿病和心血管疾病风险。

《中国居民膳食指南》指出，最健康的碳水应该是谷物和杂豆，每天摄入的谷物应占主食总量的一半，可以用拳头进行衡量，一般成年人每天需要摄入4-6个拳头大小的主食，其中最好有1-3个拳头为谷物或杂豆。

让人意想不到的是，除了运动强度和饮食习惯会影响寿命，也不是只要坚持运动就能达到延长寿命的效果，相反，选错运动甚至还会减寿。

四川大学华西医院心脏内科主任医师李川表示，有些老人喜欢晨练，平时早上爱去公园跑上几圈，可实际上对于某些心肺功能不佳或患有心血管疾病的人来说，跑步容易导致心脏供血不足，可能会诱发心绞痛、心律失常甚至猝死的风险。

李主任还提醒，一些服用他汀类降脂药物的人群，也应当避免进行强度较高的有氧运动，这是因为他汀类药物可引起肌肉的不良反应，如果再进行剧烈运动，很可能会出现肌肉酸痛、肌肉痉挛的症状，严重的甚至导致横纹肌溶解，危及生命。

总之，运动确实能够为我们的健康助一臂之力，规律、长期的运动足以为我们的身体带来多方面的保障，但即便如此，也要尽量根据自己的体质，选择适合自己的运动，这样才能事半功倍。

参考资料：

[1] 锻炼的最佳时间不是“天刚亮”，而是这个时间，助眠又延寿！.科普中国.2024.09.10

[2] 科学家：晚上这个时段运动，不仅助眠还扛饿.中国青年网.2022.01.16

[3] 运动真的能“续命”！新研究找到了最佳运动时间点.生命时报。2023.03.01