很多糖友没吃对主食,犯了下面2个错误,导致血糖飙升!

忆南聊健康 2024-06-17 21:18:49

糖友都知道,饮食中的碳水化合物,是影响餐后血糖波动的关键因素[1]。

而碳水化合物含量最多的食物,就是我们的主食。

因此,对糖友来说,吃对主食很重要。

很多糖友没吃对主食,犯了下面2个错误,导致血糖飙升。

误区一:少吃或不吃主食

不少糖友不敢吃太多主食,甚至不吃主食,担心升高餐后血糖。

其实,这是一个误区。

要知道主食是我们主要的能量来源,如果盲目减少主食甚至不吃主食,长期能量不足,就会出现代谢异常,导致消瘦、营养不良,还会出现肌肉萎缩、免疫力下降等[2],影响身体健康,血糖也控制不好。

误区二:粗粮无限制

随着糖尿病健康知识的普及,现在很多糖友都知道,吃粗粮有利于降血糖,所以部分糖友每天吃很多粗粮或只吃粗粮。

如果是从含碳水化合物和能量角度看,粗粮细粮其实相差不大,如果我们吃粗粮不加以节制,那么摄入的总能量很就会超标,对糖友的血糖稳定很不利。

其次,如果一餐中粗粮摄入过多,会增加胃肠道的负担,引起肠胃不适,而且会降低蛋白质、钙、铁等营养的吸收,日积月累,可能会引起营养不良的发生,得不偿失。

尤其是本身消化功能还不大好的糖友,更需要注意。

糖友如何吃好主食呢?

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首先,每日主食应定量,不宜过多[3]

《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》推荐糖友碳水化合物提供的能量占总能量比例为45%~60%[4]。

因此建议糖友每天吃250~300克主食,这里指生重,相当于熟重650~750克。可以按照1/5:2/5:2/5或1/3:1/3:1/3的比例分配到一日三餐中。

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其次,优选低升糖指数(GI)的主食

低GI的主食如全谷物、杂豆类、薯类等粗杂粮,常见的有玉米、糙米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆、扁豆、芋头、山药、土豆等。

《中国居民膳食指南2022》建议,日常主食每天应摄入全谷物和杂豆50~150克,薯类为50~100克[2]。

糖友要粗细搭配着吃,粗杂粮占比1/3~1/2,比如说蒸杂粮饭,大米70克,燕麦米30克。这样既对血糖波动影响小,还不影响消化吸收,同时粗粮含有的膳食纤维有利于缓解糖友的血脂、便秘等问题[2,5]。

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最后,减少高GI主食的摄入

高GI主食,如大米饭、糯米饭和白面馒头等精加工食物,这类主食非常容易被人体消化吸收,导致餐后血糖迅速飙升。

下面是常见主食的GI分类,糖友要少吃GI高的:

来源:成人糖尿病食养指南(2023年版)

从今天开始,糖友一定要吃好主食,管理好血糖,记得分享转发更多糖友。

作者:刘合作 医学硕士 注册营养师 国家高级健康管理师

参考文献:

[1]Hosseini S, Abediankenari S, Rasouli M. Serum total carbohydrates, conjugated carbohydrates and total protein glycation index in diabetes mellitus. Glycoconj J. 2023,40(3):375-381.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南:2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.

[3]张晓萌,李君.食养原则与建议——解读成人糖尿病食养指南(2023年版)[J].中国糖尿病杂志,2023,31(11):873-876.[4]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)[J].中华糖尿病杂志,2022,14(9):881-933.

[5]ReynoldsAN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetesmanagement: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020,17(3):e1003053.

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