前段时间在网上刷到一条微博，大概是：基因影响人的睡眠类型，“夜猫子型”的人天生适应晚睡晚起，“早鸟型”的人则更习惯早睡早起，学校8点开始上课，甚至6、7点就要早读，其实对“夜猫子型”的孩子挺不利的。

是这样的，没错，作为一个天生的夜猫子，终于有人把我们这类人的困境说出来了。以前也没有什么手机可玩到半夜，也不是看电视、看书，就是单纯的睡不着。

为自己从小学到高中，晚睡早起、艰难起床的十二年，掬一把同情泪。整个学生时期我都是踩点进教室，只要闹钟没有电了，那我一定会睡过头，迟到了无数次。

早上别人已经开始学习，我还在昏昏沉沉，老师的话左耳进右耳出，知识全靠课后自学。除了周末放假能睡久一点，上学期间基本上每天都是晚睡早起， 很长一段时间我都处于有点缺觉的状态。

如果说小学到高中是强约束，必须上早课，大学以后我就放飞自我了，上午的课经常不上，当时全寝室都是早鸟型的早睡早起的，就很烦我夜里开台灯，寝室11点熄灯，我难受死了，后来就出去住了。

到了研究生和读博时，时间更自由，自己安排什么时候去实验室做实验，写报告，写论文，我觉得搞科研的作息太适合我了，不需要朝九晚五。

读博期间每周要和教授开会，我也尽量约教授当天可约的、最晚的那个时间段，就算这样偶尔我还是迟到，教授都见怪不怪了😂

做自媒体后，更加变本加厉，写稿写到半夜。之前看马斯克的视频，他起得非常早，5点就起，也很推荐这样的作息，这样他就能拥有完全不被打扰的三小时。

而对我来说，晚上12点到凌晨3点，夜深人静，就是我灵感正好、码字最流畅的时候。

后来有了小妞，一种油然而生的责任感，让我想完全自己带娃，带她“打卡”各种体验，比如早上推娃去跑步，去买咖啡吃早餐，去图书馆上早教……没想到这娃刚好是个睡渣，从3个多月开始，夜醒7、8次起步，那段时间我晚上基本上就睡得很少很少，白天的状态也越来越糟糕，撑了几个月后，终于放弃了24小时带娃，早上老人带，自己补会儿觉。

大概是妞妞4岁、酒酒1岁的时候，我们一家从珀斯搬到了墨尔本，和国内有两到三小时的时差，公众号推送的时间变成了墨尔本时间11点（秋冬季）/12点（春夏季），我只需要提前1小时起来就好！此时不晚起更待何时，早上靠爷爷奶奶外公外婆帮忙带，我和队友都不管孩子，p.s.他也是个夜猫子。

我记得有一次幼儿园里老师让小朋友说一个妈妈的特点，小酒说：我妈妈喜欢睡懒觉😂😂😂

这几年我也试图早起很多很多次，都做不到，直到去年，两个孩子上小学，事情越来越多，把自己逼到角落，如今才做到了…

主要还是晚起太耽误事了——完全和周围人错峰过日子，导致孩子学校里很多事情都不知道，孩子在校的很多活动也参加不了，加上去年开始，我主动把做早餐的活揽到自己身上，不再让老人帮忙。

我感觉自己上学都做不到的事，因为小孩上学，终于克服了。

但作为一名前夜猫子，我还是想为“晚睡晚起”正名，可能很多人倾向于认为它是一种坏习惯，包括曾经的我，为自己的晚睡焦虑，又因为晚起感到抱歉。如果第二天有需要早起的活动，前一天晚上我又没能早睡，看着电子时钟上的时间一点点流逝，就会非常焦虑，越焦虑越睡不着。

但其实就像喜欢喝咖啡还是喝茶一样，早鸟型和夜猫子型都是天生倾向，据估计人群中有8%的人是属于夜猫子型。

在没有调整为早睡早起前，与其强迫自己早上必须起来，对于夜猫子来说，顺应自己内在规律，晚睡晚起是一个更好的选择，至少它能让我一整天效率更高、精神更好。

一项在哈佛大学开展的研究，招募了61名学生，记录了他们超过30天的睡眠习惯和学习成绩的关系，结果发现：

睡眠规律和学业成绩存在强有力的正相关关系，也就是说，比起睡眠不规律的同学，睡眠规律的同学更可能在学业上表现得更好。

这个结果也和之前一项早期研究一致，该研究指出睡眠不规律是医学生学习成绩不好的风险因素之一。

如果学生们能在“夜间时间”睡觉，自然是最好的，在这项研究里，“夜间时间”定义为从晚上10点到早上10点。对此，研究负责人之一，布莱根妇女医院睡眠和昼夜节律紊乱中心主任Charles Czeisler是这样解释的：

我们并不需要做到非常完美的晚上10点睡、早上5点起，凌晨2点睡、早上9点起也很好。最重要的是我们能保持规律的睡眠时间点，始终如一地在同一个时间点入睡和起床。

睡眠不规律，即使睡眠时长够了也不能弥补。按照研究人员原本的猜测，那些熬夜的、睡眠不规律的同学可能会更经常遭遇晚睡早起的情况，睡眠时长相对睡眠规律的同学会更短。

但结果并非如此，两组人的睡眠总时长大致相同——睡眠不规律的同学会通过白天小睡补眠，但他们的成绩还是受到了影响，也说明白天小睡虽然也不错，但取代不了一夜好眠。

最后，睡眠规律可能与一个人高度自律有关，意味着ta能更好地完成学业任务；而睡眠不规律也可能是其它原因导致的症状，比如抑郁症，抑郁症肯定会影响孩子的学习成绩。需要更多的研究来理解这些因素。

不得不承认是，晚睡晚起本身也自带一些bug，比如：昼夜节律失调，白天进食较晚、晨间光照较少、晚上光照较多，这些因素都被证明能影响胰岛素敏感性。

更重要的是，比起作息稍早的人士，夜猫子真的太容易养成不良生活习惯：

睡眠不足、睡眠不规律；

白天体力活动减少，久坐时间增加；

饮食不健康，水果、蔬菜、全谷物、鱼类摄入少，脂肪、和甜饮料摄入多，想想夜宵常点的炸鸡、烧烤；

酗酒、吸烟.......

美国护士健康研究从2009年到2017年追踪随访了6万多名、年龄在45-62岁的护士，用于评估不良的生活习惯在睡眠类型和糖尿病风险中发挥的作用。

这些护士在调查之初都没有癌症、心血管疾病和糖尿病。

在调整了社会人口因素、轮班工作、糖尿病家族史，和早鸟型参与者相比，夜猫子型的参与者患糖尿病的风险增加了72%；

然而，进一步调整了BMI、体力活动、饮食质量、吸烟、饮酒、睡眠时长后，和早鸟型参与者相比，夜猫子型参与者罹患糖尿病的风险明显下降，但和前者相比依然增加了19%。

换句话说，晚睡晚起会在一定程度上增加糖尿病风险，如果再加上有不良的生活习惯，风险会大大增加。

另一项芬兰的研究，随访时间长达37年，跟踪了近2.4万名双胞胎，评估睡眠类型对死亡率的影响。结果显示：

夜猫子们和早鸟们相比，死亡风险增加了21%，在调整了其它因素后，死亡风险增加9%，导致夜猫子们死亡风险增加的主要原因似乎是吸烟和饮酒。

当研究人员把研究对象限定为那些不怎么吸烟和饮酒的人之后，睡眠类型和死亡的关联就消失了.....

因此，晚睡晚起大概是比不上早睡早起那么健康，如果不得不晚睡晚起，最好不要养成吃夜宵、吸烟、喝酒、不运动等诸多不良生活习惯。

像我之前无论如何也不能做到早起，直接向晚睡晚起妥协，因为对我来说，比晚睡晚起更伤身的是......

上学、工作、很多重要的事情都需要我们在上午保持清醒。

哪怕昨晚2、3点睡，第二天早上也得醒来，夜猫子型的人几乎是不可避免地会睡不够，哪怕白天小睡一下稍微弥补，但仍然取代不了夜间睡眠。

睡眠不足对于一些人来说是睡眠时长的缩短；而对于另一些人来说，即使睡够了推荐的睡眠时长，但因为睡眠质量不佳，睡醒后还是觉得睡不够、累。

睡眠不足的明显迹象有：非常困倦、经常打哈欠、烦躁、白天感到疲劳。

大量的研究已经表明，长期睡眠不足会带来这些负面影响，包括：

睡眠不足使得学习新知识和集中精神变得更难，短期、长期记忆变差；

睡眠不足削弱免疫系统抵抗感冒、流感病毒的能力，更容易生病，康复时间更长；

睡眠不足影响胰岛素释放，降低身体对葡萄糖的耐受性，并与胰岛素抵抗有关，长期睡眠不足的人血糖水平更高，患糖尿病风险增加；

每晚的睡眠时间少于5小时，高血压风险增加，长期睡眠不足除了会使血压升高，还会促进产生炎性物质，增加罹患心血管疾病的风险；

睡眠不足时，大脑释放的瘦素减少，胃饥饿素增加，食欲打开，这些激素变化也可以解释为什么我们在深夜想吃夜宵，夜里食量大增。睡不够还会让我们感到精力疲乏，运动量减少，卡路里消耗低，进一步促进发胖；

白天的昏昏欲睡，也会让发生车祸、受伤的几率增加。

权衡利弊后，在晚睡晚起和晚睡早起之间，我选择睡够睡饱，虽然现在经过艰难调整我也成为了一名早睡早起的大人，认识我很多年的朋友说“还是当妈妈战胜了一切”😂。

在今年一月份，以孩子们的滑雪假期为契机，他们早上6、7点起，我也跟着起，白天滑雪、带小孩，让自己精力耗竭，晚上就很难熬夜了，大概有一星期左右，逐渐能早睡早起。回到墨尔本之后，哪怕偶尔熬夜，第二天早上也坚持起来做早餐，不能又让老人帮忙，有老人托底很容易又乱回去，慢慢也坚持下来了。

如果有和我一样烦恼的朋友，祝大家都能找到自己的睡眠节奏，调整到想要的睡眠，睡饱睡好~ 就像酒酒说的，大人要睡10个小时，才有力气照顾小孩😆

参考资料，向上滑动阅览

1.Jones, Samuel E., et al. “Genome-Wide Association Analyses of Chronotype in 697,828 Individuals Provides Insights into Circadian Rhythms.” Nature Communications, vol. 10, no. 1, 2019

2.Kianersi, Sina, et al. “Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women.” Annals of Internal Medicine, vol. 176, no. 10, 2023, pp. 1330–39

3.Hublin, Christer, and Jaakko Kaprio. “Chronotype and Mortality - a 37-Year Follow-up Study in Finnish Adults.” Chronobiology International, vol. 40, no. 7, 2023, pp. 841–49

4.Liew, Siaw Cheok, and Thidar Aung. “Sleep Deprivation and Its Association with Diseases- a Review.” Sleep Medicine, 2020

5.Phillips, A.J.K., Clerx, W.M., O’Brien, C.S. et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep 7, 3216 (2017)

6.Harvard Study Says It's OK to Stay Up Late and Sleep In (so Long as You Do This). https://www.inc.com/minda-zetlin/science-says-its-ok-to-stay-up-late-and-sleep-in-so-long-as-you-do-this.html

7.Night owls may have unhealthy habits that lead to early death, study says. https://edition.cnn.com/2023/06/16/health/night-owl-early-death-wellness/index.html

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